Дункан Кармайкл - Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

Компании вроде MindMaze, слоган у которой «Торжество разума над материей» (Mind over matter), используют виртуальную реальность для помощи пациентам, пережившим травму мозга. Эта компания была основана нейробиологом, и, согласно ее данным, работа конечностей у пациентов улучшается на 35 % уже через четыре недели. Кокрейновская библиотека проанализировала результаты подобных компаний и заключила, что виртуальная реальность может использоваться для реабилитации после инсульта [632] ‘Virtual Reality for Stroke Rehabilitation.’ Cochrane (February 2015):. .

Выше мы говорили, что негативный опыт вызывает уменьшение активности мозга, а позитивный опыт увеличивает его. В предыдущих главах мы узнали, что длительный стресс разрушает ткань мозга. Вспомним основные моменты.

• Длительное воздействие гормона стресса кортизола разрушает нервные окончания в мозге крыс [633] Swaab, D. et al. ‘Elevated Cortisol in Rats Induces Neuronal Damage.’ Ageing Res Rev (2005): 4 (2): 141–194. . Стресс вызывает сокращение объема мозга, ухудшает помять и усиливает депрессию.

• Хронический стресс вызывает сокращение объема серого вещества в мозге крыс, а также рост белого вещества. Серое вещество – это наша высшая мыслящая часть мозга, а белое вещество связано с эмоциональными расстройствами [634] Chetty, S. et al. ‘Stress and Glucocorticoids Promote Oligodendrogenesis in the Adult Hippocampus.’ Mol Psychiatry (2014): 19: 1275–1283. .

• Длительный стресс у человека связан с высоким уровнем кортизола, который ухудшает память [635] Lupien, S. et al. ‘The Douglas Hospital Longitudinal Study of Normal and Pathological Aging.’ J Psychiatry Neurosci (2005): 30: 328–334. и способствует депрессии [636] Steptoe, A. et al. ‘Depression and Elevated Cortisol.’ Am J Epidemiol (2008): 167 (1): 96–102. . Длительный стресс вызывает и другие нарушения: повреждения ДНК [637] Flint, M. S. et al. ‘Induction of DNA Damage, Alteration of DNA Repair and Transcriptional Activation by Stress Hormones.’ Psychoneuroendocrinology (2007): 32 (5): 470–479. , развитие новообразований [638] Thaker, P. H. et al. ‘Chronic Stress Promotes Tumor Growth and Angiogenesis in a Mouse Model of Ovarian Carcinoma.’ Nat Med (2006): 12: 939–944. , проблемы с сердцем [639] Goldstein DS. ‘Review: Catecholamines and Stress.’ Endocr Regul (June 2003): 37 (2): 69–80. и ускоренное старение [640] Lu, T. et al. ‘Gene Regulation and DNA Damage in the Ageing Human Brain.’ Nature (24 June 2004): 429 (6994): 883–891. .

• В 2012 году ученые из Великобритании показали, что стресс не только повреждает наше тело, он нас убивает. При устойчиво высоком уровне стресса возрастает риск преждевременной смерти [641] Russ, T. C. ‘Association Between Psychological Distress and Mortality: Individual Participant Pooled Analysis of 10 Prospective Cohort Studies.’ BMJ (2012): 345. .

Другими словами, игнорировать влияние стресса опасно. Он не только повреждает мозг, вызывает депрессию и ухудшает память, он убивает.

Таким образом, обучение и игры, задействующие зрительно-моторную координацию, способствуют построению нервной ткани, а стресс ее разрушает. Необходимо снижать уровень стресса и вести более гармоничную жизнь. Необходимо также бороться с его последствиями. Один из самых простых способов – осознанная медитация.

Я хочу объяснить, почему осознанность настолько важна, а затем мы обсудим исследования, подтверждающие пользу медитации.

Осознанность

Как и большинство людей, я редко задумываюсь о том, что происходит внутри моего организма. Мы так обеспокоены насущными делами, что нам сложно обратить внимание, как наше тело ощущает себя прямо сейчас, – нас обязательно что-то отвлечет. Способность отвлекаться, например, от боли может быть полезна. Но игнорировать вред длительного стресса опасно. Добавьте сюда такие современные новшества, как Facebook или телевидение, которые держат мозг постоянно занятым, – и станет понятно, что мы редко оцениваем свое состояние. В результате мы можем истощиться физически и морально, получить депрессию и даже этого не осознавать. Подобно лягушке в кастрюле с водой, которую медленно нагревают, мы считаем ситуацию нормальной и ничего не предпринимаем.

Состояние постоянной занятости, отсутствие времени прислушаться к своему организму, стремление добиться целей любой ценой означает, что мы не заметим признаков стресса, пока не получим заболевания, такие как болезни сердца, злокачественные новообразования, артрит или другие аутоиммунные нарушения.

Но если чуть замедлить мысли и прислушаться к своему организму, мы сможем почувствовать, когда он начинает давать сбой, и вовремя принять меры. Именно для этого и нужна осознанность: это медитативная практика осознания каждого вздоха, каждого звука, ощущения каждой части тела.

Разумеется, понадобится время, чтобы научиться осознавать все пять чувств – зрение, слух, обоняние, осязание и вкус, – но преимущества того стоят.

Базовая идея самоосознания заключается в том, что или мы контролируем свои мысли, или они контролируют нас. У любого новичка возникнет вопрос: «Как начать?» Самый простой способ – спокойно сесть и сосредоточиться на дыхании: движение грудной клетки, ощущение прохождения воздуха через нос и дыхательные пути в легкие. Затем выдох. Это пример осознанности, которая помогает отогнать мысли и беспокойство. Если мысли возвращаются, старайтесь снова сосредоточиться на дыхании. Так можно регулировать непрерывный поток мыслей и дать сигналам от органов и тканей «достучаться» до мозга.

Существуют специальные части мозга, запрограммированные на то, чтобы дать нам возможность ощутить свое тело. Эта функция настолько базовая, что осуществляется структурами, лежащими в центре головного мозга. Они называются миндалина и поясная извилина, но лучше всего изучен островок Рейля (островковая доля) [642] Gu, X. et al. ‘Anterior Insula Cortex and Emotional Awareness.’ J Comp Neurol (2013): 521: 3371–388. . Мы выше видели, что мозг пластичен, и если не использовать какую-то функцию (например, не прислушиваться к своему организму), то ее можно утратить, во всяком случае, эта функция станет хуже выполняться. А тренировка функции, наоборот, улучшает ее работу. Это относится и к островку Рейля: исследования показывают, что чем чаще практиковать осознанную медитацию, тем больше объем островка Рейля и тем лучше мы ощущаем свое тело [643] Haase, L. et al. ‘Mindfulness-based Training Attenuates Insula Response to an Aversive Interoceptive Challenge.’ Soc Cogn Affect Neurosci (2016): 11: 182–190. . А если этим не заниматься, то способность теряется и возрастает риск измотать себя до изнеможения, гоняясь за сиюминутными целями.

Я считаю, что в этом и состоит сложность борьбы со стрессом. Можно лечить нарушения, возникшие от стресса, поддерживая работу надпочечников с помощью таблеток, и снижать тревожность, поддерживая таблетками мозг. Но если жить по напряженному графику, не прислушиваясь к своему организму, мы будем разрушать здоровье, даже этого не осознавая. Не существует таблеток, усиливающих островковую долю, не существует инъекций, благодаря которым мозг прислушался бы к ощущениям тела. Этот важный аспект борьбы со стрессом можно реализовать только посредством осознанной медитации.