Дункан Кармайкл - Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

Для этого нужно прилагать определенные усилия. Столкнувшись со стрессом или депрессией, необходимо исправлять ситуацию, иначе есть риск повредить мозг.

Физические занятия, медитация, самоосознание, рисование, чтение, обучение, смех, любовь, общение – все это важные составляющие нашего здоровья. Если позволить стрессу доминировать, вы никогда не добьетесь здоровья мозга. Умение контролировать реакцию мозга на ситуацию дает возможность контролировать свою жизнь.

Здесь полезно вспомнить цитату, приведенную в начале главы, которую приписывают Будде: «Все в нашем сознании. Вы становитесь тем, о чем думаете». Если же вы предпочитаете более актуальные цитаты, вот что сказал другой известный деятель с Азиатского континента – герой борьбы за независимость Индии: «Ваши убеждения становятся вашими мыслями, ваши мысли становятся вашими словами, ваши слова становятся вашими действиями, ваши действия становятся вашими привычками, ваши привычки становятся вашими ценностями, ваши ценности становятся вашей судьбой».

Оба они правы, поэтому всем людям следует ежедневно практиковать позитивную нейропластичность.

КЛЮЧЕВЫЕ ПУНКТЫ

• Головной мозг – жизненно важный и чувствительный орган. Повторные сотрясения мозга могут привести к необратимым повреждениям.

• Не прекращайте играть: будь вам 9 или 90, мозг остается пластичным. Важно бросать мяч, балансировать на шесте, нырять под волну и танцевать танго. Все время старайтесь попробовать что-то новое, посмотреть новые края, получить новый опыт.

• Эмоциональный стресс повреждает мозг и тело, он может быть главной причиной плохого здоровья.

• Медитации стимулируют островковую долю, которая обеспечивает связь мозга с телом. Чем больше практиковать осознанную медитацию, тем лучше вы будете сохранять связь со своим телом. Научные исследования показали, что медитация стимулирует рост новой мозговой ткани и уменьшает повреждение ДНК.

• Стресс – ваш заклятый враг, его игнорировать нельзя. Чтобы добиться оптимального здоровья, необходимо контролировать реакцию мозга на стресс. К счастью, это несложно.

В предыдущей главе мы говорили, что мозг пластичен, он может развиваться или регрессировать в зависимости от ситуации. Но мозг – это гораздо больше, чем просто пластичность, и с каждым годом мы узнаем о нем много нового. В этой главе мы рассмотрим зависимости, память и деменцию, но начнем с самого удивительного явления нашей жизни – сна.

Во сне мы проводим около трети жизни, и, несмотря на множество исследований, эта привычка остается одной из самых больших загадок. Ученые до конца не понимают, как мы засыпаем, и лишь начинают разбираться в жизненно важных процессах, происходящих во время сна. Как оказалось, сон необходим для реорганизации полученных за день опыта и знаний [651] Warmsley, E. et al. ‘Memory, Sleep and Dreaming: Experiencing Consolidation.’ Sleep Med Clin (2011): 6: 97–108. . Но это далеко не все.

Сон необходим для здоровья. Очень мало кто может нормально жить при небольшом количестве сна, но даже такие люди не способны полностью без него обойтись. Мы можем стараться не спать, но рано или поздно все равно заснем. Сон необходим так же, как воздух и вода. Если не пить, то мозг вызовет сильную тягу к воде, которая вскоре будет доминировать над всем остальным. Можно не спать одни-двое суток, но затем мозг заставит нас уснуть.

Фокусник Дэвид Блейн делает много экстраординарных вещей. Он якобы ловит пули зубами, его живьем хоронили на семь дней, и он может задерживать дыхание под водой на 17 минут, что составляет мировой рекорд. Но он не смог побить мировой рекорд воздержания от сна. Титул рекордсмена принадлежит Рэнди Гарднеру, который в 1964 году, будучи подростком, мог не спать более 11 дней. Но отсутствие сна настолько опасно, что Книга рекордов Гиннесса посчитала данный трюк слишком рискованным и удалила. Блейн описывает опыт отсутствия сна следующим образом: через 36 часов чувствуешь себя как будто пьяным; через три дня начинается паранойя, а к четвертому дню возникают галлюцинации [652] См., например: ‘David Blaine Braves Brain Damage to Challenge World Record for Staying Awake’ by Richard Simpson. Mail Online (5 December 2007). .

Но проблемы этим не ограничиваются. Важность сна пугающим образом демонстрирует редкое нарушение под названием «фатальная семейная бессонница» (ФСБ). Это генетическое нарушение, при котором в возрасте около 50 лет пациенты теряют способность спать. У них начинаются галлюцинации, развивается деменция, и через 11 месяцев они умирают [653] Schenkein, J. et al. ‘Self-management of Fatal Familial Insomnia. Part 1: What is FFI?’ MedGenMed (2006): 8: 65. . Последствия бессонницы развиваются быстро и беспощадно.

К счастью, ФСБ встречается крайне редко, так что реальная опасность для большинства людей заключается не в абсолютной бессоннице, а в недостатке сна. Так сколько надо спать? Американский национальный фонд по проблемам сна (US National Sleep Foundation), который неплохо разбирается в вопросе, рекомендует взрослым людям спать по семь-девять часов в сутки [654] Ohayon, M. et al. ‘National Sleep Foundation’s Sleep Quality Recommendations: First Report.’ Sleep Health (2017): Vol 3, Issue 1: 6–19. . Многие спят гораздо меньше: социологический опрос показывает, что 40 % взрослых американцев спят по шесть часов в сутки или меньше [655] Moore, D. ‘Eyes Wide Open: Americans, Sleep and Stress’ (12 February 2002). http://www.gallup.com/poll/5314/eyes-wide-open-americans-sleep-stress.aspx. . Вы можете считать, что шести часов вам хватает, но ученые установили, что недостаток сна оказывает сильное отрицательное влияние на здоровье.

• В краткосрочной перспективе недостаток сна нарушает способность реагировать и логически мыслить так же сильно, как спиртное [656] Williamson, A. M. et al. ‘Moderate Sleep Deprivation Produces Impairments in Cognitive and Motor-performance Equivalent to Legally Prescribed Levels of Alcohol Intoxication.’ Occup Environ Med (2000): 57: 649–655. .

• При длительном недосыпании, когда человек спит шесть часов или меньше, возрастает риск развития гипертонии, инфаркта и диабета [657] Nagai, M. et al. ‘Sleep Duration as a Risk Factor for Cardiovascular Disease – A Review of the Recent Literature.’ Curr Cardiol Review (2010): 6: 54–61. . Недостаток сна приводит к уменьшению объема головного мозга и повышает риск развития болезни Альцгеймера, о которой мы подробнее поговорим ниже.

• Исследования показывают, что даже короткое апноэ сна – когда во сне время от времени перекрываются дыхательные пути – оказывает серьезное влияние, включая всплески уровня сахара в крови, повышение давления крови и увеличение уровня гормонов стресса [658] См., например: https://www.worldhealth.net/news/sleep-apnea-wreaks-havoc-your-metabolism/ . .

• Недостаток сна тесно связан с воспалением, онкологическими заболеваниями, ожирением, инсультом и другими болезнями. Как мы увидим в следующем разделе, сон обеспечивает восстановление организма, без него тело не может сохранять жизнеспособность [659] Verkasalo, P. K. et al ‘Sleep Duration and Breast Cancer: A Prospective Cohort Study’. Cancer Res (2005): 65: 9595–9600. Mullington, J. et al. ‘Sleep Loss and Infl ammation.’ Best Pract Res Clin Endocrinol Metab (2010): 24 (5): 775–784. .