Дункан Кармайкл - Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

Нейробиолог Мэтью Уолкер написал отличную книгу, которая называется «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях». Я очень ее рекомендую, она доступно написана и гораздо подробнее освещает все вопросы, касающиеся сна, чем я могу сделать в одной главе.

Автор рассказывает, как в детстве, в 1980-х, ездил в Грецию и заметил, что магазины работают с девяти утра до часа дня, а затем открываются в пять вечера. Почему? Потому что время с 13:00 до 17:00 отведено для отдыха и сна.

Но с началом нового века эта привычка стала уходить в прошлое, так как из-за экономического давления магазинам приходится работать больше. Исследователи из Гарвардского университета потратили шесть лет на изучение того, как отсутствие дневного сна влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы мужчин и женщин в возрасте от 20 до 83 лет.

Результаты оказались катастрофическими. У тех, кто перестал спать днем, на 37 % вырос риск умереть от заболеваний сердца. Хуже всего ситуация с работающими мужчинами – у них риск возрастал более чем на 60 %. Другими словами, отказываясь от двухфазного сна, мы рискуем раньше умереть.

Уолкер отмечает, что в странах, где мужчины продолжают спать днем, они намного чаще американцев доживают до 90 лет. Он пишет: «Похоже, для долголетия ключевыми факторами являются двухфазный сон и здоровая диета».

Почему дневной сон так помогает? Думаю, можно объяснить это так. Мы знаем, что стресс – один из всадников-разрушителей и что многие на работе сталкиваются со стрессом, так что весь день у нас по организму разливается адреналин. Задача адреналина – обеспечить выживание, но его избыток повреждает мозг, артерии и иммунную систему. Если в середине дня на час заснуть, то это время мы проведем без стрессов и адреналина. И каков результат? Мы проведем четыре наполненных стрессом часа утром, потом отдохнем, а затем днем опять столкнемся со стрессом. И это намного лучше, чем восемь (или больше) часов непрерывного стресса.

Уолкер отмечает еще один момент. Всем взрослым людям (за исключением 1 % генетически отличающихся людей) необходимо спать как минимум восемь часов каждую ночь. Не шесть, не четыре, а восемь или больше. И те, кто героически держится на пяти или шести часах, со временем за это расплачиваются. Дефицит сна восполнить не получится, то есть каждая ночь с плохим сном оставляет «шрам» на всю жизнь. Так что если вы не спите как минимум по восемь часов, то необратимо подрываете свое здоровье.

Уже три утра, вам надо вставать в шесть, и вы еще не спали. Звучит знакомо? К счастью, у большинства из нас такие проблемы бывают не часто. Но для некоторых неспособность спать (что в тяжелых случаях называют бессонницей) может иметь серьезную форму. Многие перепробовали самые разные средства: медитацию, масло лаванды, чай с ромашкой, горячее молоко, магнезию, кальций, аналоги ГАМК, 5-НТР, алкоголь, седативные средства вроде хлоралгидрата, антигистаминные препараты или крем с прогестероном. Кто-то мог принимать такие лекарства, как амитриптилин, кветиапин или габапентин, или по рецепту врача регулярно принимать снотворное бензодиазепин.

Бензодиазепины прославились благодаря песне «Mother’s Little Helper» группы The Rolling Stones, где по сюжету женщина борется со стрессом в течение дня, глотая таблетки. Бензодиазепины воздействуют на рецепторы ГАМК в головном мозге, что вызывает релаксацию и успокаивает мозг [668] ГАМК – это аббревиатура названия нейромедиатора гамма-аминомасляной кислоты; его функция заключается в снижении активности в тех нейронах, к которым он присоединяется, другими словами – в ГАМК-рецепторах. Когда это происходит, вы расслабляетесь. – Прим. автора. .

В нашей клинике бензодиазепины выписывают редко. Почему? Потому что они имеют негативные эффекты.

• Они могут вызывать привыкание [669] Longo, L. P. and Johnson, B. ‘Addiction Part 1: Benzodiazepines – Side effects, Abuse Risk and Alternatives.’ Am Fam Physician (1 April 2000): https://pdfs.semanticscholar.org/725c/bab0f1060a771d1d5c5d6cf2594e1d8c91be.pdf . .

• Они могут усиливать депрессию [670] Parker, G. B. et al. ‘Determinants of Treatment-resistant Depression: The Salience of Benzodiazepines.’ J Nerve Ment Dis (2015): 203: 659–663. .

• Они предотвращают быструю фазу сна [671] Pagel, J. F. et al. ‘Medications for the Treatment of Sleep Disorders: An Overview.’ Prim Care Companion J Clin Psychiatry (2001): 3: 118–125. .

Большинство людей могут справиться с бессонницей без таких сильных и опасных препаратов. Чтобы хорошо спать, надо лучше понять этот загадочный процесс.

Сон имеет два связанных друг с другом аспекта: засыпание и поддержание сна. Начнем с засыпания. Когда вы забываетесь, отвлекаясь от дневных забот, у вас замедляется мозговой ритм, и вы переходите в цикл сменяющихся стадий быстрого и медленного сна. Если заснуть сложно, то ваш мозг недостаточно замедляет быстрые бета-волны, которые активны, когда мы что-то делаем. В таких случаях помогают техники релаксации (например, составление списка дел на завтра) или медитация – в прошлой главе мы видели, что медитация вызывает замедление мозговых волн и усиление альфа-ритма, что облегчает засыпание. Бензодиазепины действуют, стимулируя рецепторы ГАМК, так что некоторые предпочитают просто биодобавки с ГАМК (хотя их эффективность до сих пор под вопросом). Насчет содержания ГАМК в продуктах – вместо добавки с ГАМК вам пришлось бы каждый вечер съедать по пучку шпината. Среди других средств, успокаивающих мозг, антигистаминные препараты, витамин В 3, горячее молоко (которое содержит белок казеин) и хмель.

Если вам сложно поддерживать сон, то надо обратить внимание на баланс мелатонина и кортизола. Мелатонин – это гормон сна, а кортизол – гормон пробуждения, они совместно регулируют циркадный ритм. Если вы просыпаетесь по ночам, то у вас слишком низкий уровень мелатонина или вас что-то беспокоит и выделяется кортизол, который вас будит. Если вы каждую ночь просыпаетесь в тревоге, то следует принимать меры. Я рекомендую сократить вечером потребление кофе, сахара и спиртного, а также принимать натуральные противотревожные средства, такие как ГАМК, корень кава, 5-НTP или магний. Если это не помогает, то поговорите с врачом – возможно, у вас более серьезные нарушения, а сон крайне важен для здоровья. Побороть недостаток мелатонина легко, это распространенная причина бессонницы у взрослых, потому что с возрастом его вырабатывается все меньше. Прием мелатонина помогает восстановить циклы глубокого сна. Мелатонин не только помогает лучше спать, он снижает риск развития злокачественных опухолей груди и предстательной железы, а также риск депрессии. Кроме того, мелатонин является антиоксидантом и замедляет процессы старения [672] Malhotra, S. et al. ‘The Therapeutic Potential of Melatonin: A Review of the Science.’ MedGenMed (2004): 6: 46. .