Дункан Кармайкл - Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

Это что касается вредных последствий недостатка сна. Теперь давайте поговорим о пользе сна. Недавно исследователи проанализировали данные за 50 лет и заключили, что у людей среднего возраста (от 30 до 60 лет) с хорошим сном намного лучше память и другие функции мозга [660] Scullin, M. et al. ‘Sleep Cognition and Normal Aging: Integrating a Half-century of Multidisciplinary Research.’ Sage Journals (2015). http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1745691614556680 . .

Хороший сон повышает шансы на здоровую старость. А каждый раз, когда мы не высыпаемся, тело немного надламывается. Если не восстановить хороший сон, то борьба с такими нарушениями, как утомляемость, недостаточность надпочечников, набор веса, проблемы с настроением и даже старение кожи, не принесет желаемых результатов. Почему? Потому что для решения всех этих проблем необходимо восстановление, возможное только во сне.

Ариан Люти, одна из ведущих мировых горных велосипедистов, хорошо понимает важность поддерживать свои способности на максимуме. Во время ухудшения спортивных показателей она написала в Facebook, что врач рекомендовал ей лучшее лечение – сон.

Как оказалось, сон нужен не только для реорганизации полученной за день информации. За эти несколько часов происходит невероятное количество разных вещей.

• Активация глиально-лимфатической системы: мы считаем, что это помогает очистить ткань мозга от продуктов распада. В теле эту функцию выполняет лимфатическая система, которая вымывает и выводит токсины. Ключевую роль в лимфатической системе играют лимфатические узлы. В головном мозге нет лимфатических узлов, но продукты распада в клетках образуются постоянно, ведь этот орган потребляет больше всего энергии. Так как же мозг очищается? Оказывается, у него есть эквивалент, называемый глимфатической (глиально-лимфатической) системой. Она отвечает за удаление токсинов и делает это во время сна. Именно тогда активируются глимфатические пути, которые обычно не дают о себе знать. Эти процессы изучала группа ученых под руководством Майкен Недергард, когда она была профессором нейрохирургии в Медицинском центре Рочестерского университета в США. В 2012 году она с помощью новой системы микроскопии обследовала мозг мышей во время сна и обнаружила, что во сне клетки головного мозга «раскрываются», позволяя спинномозговой жидкости свободно протекать через мозг, принося клеткам питательные вещества и забирая продукты распада. Среди удаляемых субстанций оказался и бета-амилоид – белок, который накапливается в мозге во время бодрствования и который связан с болезнью Альцгеймера [661] Xie, L. et al. ‘Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain.’ Science (2013): 342: 373–377. .

• Консолидация памяти и навыков. Сон имеет две основные стадии: быстрого сна, или БДГ-фаза (БДГ – быстрые движения глаз), и медленного сна. Последний, в свою очередь, состоит из четырех стадий все более медленных мозговых ритмов. Для здоровья важен и быстрый, и медленный сон, они сменяют друг друга через каждые 90 минут в течение ночи. Как видно на графике, в начале ночи доминирует медленный сон, а быстрый сон, когда мы видим сны и наши мышцы парализованы, доминирует в последние часы. (Так как нам необходимы обе фазы сна, если поздно ложиться или рано вставать, то будет не хватать одной из фаз.) Во время быстрого и медленного сна происходят разные вещи. Во втором случае мозг переносит фактическую информацию, полученную за день, из областей временного хранения в более надежные области. Поэтому перед экзаменом лучше ложиться спать пораньше. В эту же фазу сна активируется лимфатическая система, очищающая нервные клетки от токсинов, включая амилоидные белки, связанные с болезнью Альцгеймера. Быстрый сон более «творческий», как можно понять по сновидениям, он связан с феноменом решения проблем (отсюда поговорка «Утро вечера мудренее»). Он также повышает эмоциональный IQ. В это же время консолидируется «процедурная память», то есть память о том, как что-то делать. Так что если вам не удавалось освоить новый навык – катание на лыжах, серфинг, игру на музыкальном инструменте, – а потом вы неожиданно научились за одну ночь, то вам помог быстрый сон. Это касается не только людей, но и животных. В 2016 году исследователи показали, что во время сна с БДГ происходит консолидация изученного в закрепленный навык. Они обучили мышей нескольким задачам. Мыши, у которых был быстрый сон, на следующий день помнили изученное, а те, кто спал без фазы быстрого сна, – нет [662] Boyce, R. et al. ‘Causal Evidence for the Role of REM Sleep Theta Rhythm in Contextual Memory Consolidation.’ Science (2016): 352: 812–816. .

Рис. 12.1. График сна (гипнограмма), показывающая циклы быстрого сна и четыре стадии медленного сна

• Образование нейромедиаторов. Нейромедиаторы – это гормоны-посредники головного мозга. Мы уже говорили о серотонине, который называют гормоном счастья. Как оказалось, его рецепторы перезагружаются во время сна. Если всю ночь не спать, то на следующий день у вас будет плохое настроение и будет тянуть на нездоровую пищу. Отчасти это связано с «усталыми» рецепторами серотонина [663] Eugene, A. R. ‘The Neuroprotective Aspects of Sleep.’ MEDtube Sci (2015): 3: 35–40. . Поэтому людям, борющимся с зависимостями и пристрастиями, важно хорошо высыпаться.

• Восстановление гормонального баланса. Это еще одна ключевая функция сна. Недостаток сна ведет к гормональному хаосу: уровень кортизола падает [664] Chrousos, G. P. et al. ‘Sleep Deprivation Effects on the Activity of the Hypothalamic-pituitary-adrenal and Growth Axes: Potential Clinical Implications.’ Clin Endocrinol (1999): 51: 205–215. , уровень тестостерона падает [665] Wittert, G. ‘The Relations Between Sleep Disorders and Testosterone in Men.’ Asian J Androl (2014): 16: 262–265. , уровень гормона роста падает [666] Davidson, J. R. et al. ‘Growth Hormone and Cortisol Secretion in Relation to Sleep and Wakefulness.’ J Psychiatry Neurosci (1991): 16: 96–102. . У женщин снижаются функции надпочечников и фертильность [667] Kloss, J. D. et al. ‘Sleep, Sleep Disturbance and Fertility in Women.’ Sleep Med Rev (2015): 22: 78–87. . Я видел много измотанных мужчин-менеджеров с низким уровнем тестостерона и нарушенным либидо, причиной чему был сон по пять чесов в сутки. Прием тестостерона в таких случаях помогает, но не сильно, и это не решение проблемы. Необходимо спать по восемь часов. В общем, гормональная заместительная терапия бесполезна, если одновременно не корректировать сон.

Другими словами, во время сна происходит удивительное количество важных процессов. Без сна здоровье драматически нарушается, а хороший сон позволяет жить полной жизнью.

ТИХИЙ ЧАС

Для человека естественно спать два раза в сутки, что называется двухфазным сном. Во-первых, в темное время суток, когда сменяются фазы быстрого и медленного сна. Во-вторых, дневной сон, и поэтому рабочие совещания после обеда – плохая идея.