Дункан Кармайкл - Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

Практика осознанности является введением в медитацию: сядьте спокойно и поочередно сосредоточьтесь на ощущениях в разных частях тела, от дыхания до покалывания в пальцах ног. Это связывает мозг с телом, что важно для поддержания оптимального здоровья.

Медитация

Существует много техник медитации, помогающих добиться здорового состояния мозга. Ежедневные практики не только помогают связать тело с мозгом через островок Рейля. Медитация имеет и другие доказанные преимущества для здоровья, которые впервые продемонстрировала нейробиолог Сара Лазар. В 2005 году Лазар выяснила, что медитация не только усиливает здоровые мозговые волны, но изменяет физическую структуру мозга. Она также обнаружила связь между регулярными медитациями и увеличением толщины мозговой ткани [644] Lazer, S. W. et al. ‘Meditation Experience is Associated with Increased Cortical Thickness.’ Neuroreport (2005): 16: 1893–1897. . В 2017 году она убедительно продемонстрировала, что медитация не только связана со здоровым ростом нервной ткани, но прямо ее вызывает [645] См., например: http://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/ . .

Другая область, где помогает медитация, – это теломеры, наконечники хромосом, которые укорачиваются при каждом делении клетки. Показано, что стресс уменьшает длину теломер и ускоряет гибель клетки, а медитация действует противоположным образом: снижает стресс и, возможно, поддерживает длину теломер [646] Epel, E. et al. ‘Can Meditation Slow Rate of Cell Ageing? Cognitive Stress, Mindfulness and Telomeres.’ Ann N Y Acad Sci (2009): 1172. .

Резюме

Известно, что психический стресс крайне пагубно влияет на здоровье, возможно, это самый важный фактор, укорачивающий нашу жизнь. Когда ко мне обращается пациент с утомляемостью, вызванной стрессом, то анализы крови обычно показывают сниженные уровни DHEA, прогестерона, кортизола и тестостерона. И хотя можно скорректировать эти нарушения, если пациент не поймет, что настолько отключился от своего состояния, что заболел, то процесс пойдет дальше и его здоровье будет ухудшаться. Существует много свидетельств того, что медитация – это не какая-то непонятная практика какого-то культа, а важная составляющая здоровья.

Борьба со стрессом – самый важный навык, который можно приобрести, чтобы оптимизировать здоровье. Виктор Франкл, психиатр и невролог, переживший холокост, понимал мощь разума, когда писал: «У человека можно отнять все, кроме одной вещи: последней человеческой свободы – выбирать свое отношение к любым обстоятельствам и выбирать свой собственный путь».

Если Франкл мог выбирать, как реагировать, когда старался выжить в концентрационном лагере, то мы уж точно можем выбирать в гораздо более комфортных условиях: когда на нас кричит начальник, когда накопилось слишком много работы, когда кто-то нас подрезал на дороге, или когда нас изводят дети. У нас всегда остается свобода выбирать, как реагировать в каждом случае.

Но решить, что надо себя контролировать, – это одно, а поступать так – совсем другое. Как этого добиться? Прежде всего необходимо лучше понять работу мозга, а для этого давайте обсудим мозговые ритмы.

В нашей клинике мы используем аппарат биологической обратной связи (БОС), чтобы помочь чрезмерно занятым людям (вроде меня) научиться медитации. Этот аппарат снабжен электродами, которые накладывают на кожу головы, чтобы измерить электрическую активность головного мозга. Электрическая активность имеет вид ритмов или волн, это основа наших мыслей и эмоций.

Ритмы головного мозга можно разделить на следующие типы:

• Дельта-ритм (0,5–3 Гц). Это самый медленный ритм, хорошо видный во время сна без сновидений.

• Тета-ритм (3–8 Гц). Такой ритм появляется во время более активного сна, а также в самой глубокой стадии дзен-медитации.

• Альфа-ритм (8–12 Гц). Это самые медленные волны для бодрствующего мозга. Они хорошо заметны во время мечтаний, медитации или упражнений на выносливость.

• Бета-ритм (12–30 Гц). Этот ритм часто считают самым быстрым, он возникает во время активной работы мозга, например когда мы стараемся сделать сразу много дел.

• Гамма-ритм (25–100 Гц). Это самые быстрые волны. Они помогают нам учиться и обрабатывать информацию, поступающую из разных отделов мозга.

Большинство из нас часто подвергаются стрессу, а значит, наш мозг гудит от избытка бета-волн и страдает от недостаточного количества альфа-волн. Здесь зебры нас превосходят – после бета-волн, вызванных реакцией «бей или беги», они переключаются обратно на альфа-волны, у них это получается намного быстрее, чем у нас. Интересно, что некоторые успешные люди тоже способны быстро переключаться на альфа-ритм: например, в этом преуспевают профессиональные спортсмены [647] Babiloni, C. et al. ‘Resting State Cortical Rhythms in Athletes. A High-resolution EEG Study.’ Brain Res Bull (2010): 81: 149–156. . Показано также, что профессиональные игроки в гольф загоняют в лунки больше мячей, когда у них преобладают альфа-волны [648] Babiloni, C. et al. ‘Intra-hemispheric Functional Coupling of Alpha Rhythms is Related to a Golfer’s Performance: A Coherence EEG Study.’ Int J Psychophysiol (2011): 82: 260–268. .

В нашей клинике психологические тренировки направлены на расслабление. Это способствует уменьшению быстрых бета-волн и усилению спокойных альфа-волн. Такой подход полезен для людей с высоким уровнем тревожности, который ведет к эмоциональному истощению [649] Moore, N. ‘A Review of EEG Biofeedback Treatment of Anxiety Disorders.’ Clin EEG Neurosci (2000): 31: 1–6. .

В последние два года ученые попробовали другой подход к мозговым ритмам: вместо того чтобы делать расслабляющие упражнения для стимуляции альфа-ритма частотой 10 Гц, они пропустили через мозг ток 10 Гц. В результате у всех 20 добровольцев усилился альфа-ритм и значительно повысились способности к творческому мышлению [650] Lustenberger, C. et al. ‘Functional Role of Frontal Alpha Oscillations in Creativity.’ Cortex (2015): 67: 74–82. .

Большинству людей аппарат биологической обратной связи (БОС) не нужен и уж точно не надо пропускать через мозг ток. Главное – понять, что медитация помогает усилить десятигерцевые альфа-волны, то есть оказывает на мозг вполне конкретное воздействие, а не просто улучшает самочувствие. Медитация оптимизирует здоровье следующими способами:

• стимулирует островковую долю, способствуя связи мозга с телом;

• снижает быстрые бета-волны, помогая балансировать мозговые ритмы;

• стимулирует серое вещество;

• уменьшает повреждение ДНК в нервной ткани мозга.

Нужно стремиться к такому состоянию мозга, как у кота, наблюдающего за мышью. Кот спокоен, но в любой момент готов к прыжку.

Я твердо убежден, что если не оптимизировать здоровье мозга, то не будет шанса оптимизировать здоровье тела. Мозг пластичен, он изменяется в течение всей жизни, и мы можем влиять на эти изменения. Нужно стремиться к тому, чтобы мозг стал эквивалентом скульптур Микеланджело, а не глыбы на пути.