Дункан Кармайкл - Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

Комбинирование

Я уверен, что со временем будет доказано: потребление масел со среднецепочечными триглицеридами и низкоуглеводная диета со здоровыми жирами оказывают сильнейшее влияние на здоровье мозга. Почему? Потому что устранение из диеты углеводов защищает мозг, а добавление кетонов улучшает его функционирование [734] Maalouf, M. et al. ‘The Neuroprotective Properties of Calorie Restriction, the Ketogenic Diet and Ketone Bodies.’ Brain Res (2009): 59: 293–315. . Если еще добавить периодическое голодание (не есть между 19 часами вечера и 11 часами утра), мы получим тройную выгоду, так как оно стимулирует выработку нейротрофического фактора головного мозга (НФГМ), который способствует образованию новой нервной ткани [735] Li, L. et al. ‘Chronic Intermittent Fasting Improves Cognitive Functions and Brain Structures in Mice.’ Plos One (2013): 8: e66069. .

Низкоуглеводная диета и периодическое голодание становятся золотой путеводной нитью здоровья. В главе о теориях старения мы говорили, что лучший способ стимулировать гены долголетия – снизить уровень инсулина, и этого можно достичь с помощью периодического голодания и отказа от углеводов. Главы о воспалении и ожирении показали, что лучший способ уменьшить риск инфаркта – снизить уровень инсулина через периодическое голодание и уменьшение потребления углеводов.

Упражнения

Лежание на диване не является естественным состоянием человека, и в главе об анаболических и катаболических гормонах мы говорили, что телу нужно каждый день напоминать о необходимости поддерживать силу мышц. То же самое касается и мозга – ежедневные упражнения стимулируют выработку НФГМ, который усиливает рост нервной ткани. И чем интенсивнее упражнения, тем больше выделяется НФГМ [736] Saucedo Marquez, C. M. et al. ‘High-intensity Interval Training Evokes Larger Serum BDNF Levels Compared with Intense Continuous Exercise.’ J Appl Physiol (2015): 119: 1363–1373. . Дополнительный бонус в том, что упражнения помогают снизить количество бета-амилоидных бляшек у пациентов с болезнью Альцгеймера [737] Heyn, P. et al. ‘The Effects of Exercise Training on Elderly Persons with Cognitive Impairment and Dementia: A Meta-analysis.’ Arch Phys Med Rehabil (2004): 85 (10):1694–1704. .

Проверьте уровень витамина В 12

Витамин В 12критически важен для развития и поддержания миелиновой оболочки вокруг нервов, то есть их жирового покрытия. Витамин В 12усваивается в желудке, но с возрастом способность к его усвоению падает, что повышает риск потери памяти и дегенерации нервов. Уровень витамина В 12легко проверить по анализу крови, при дефиците надо принимать его в форме добавок или инъекций.

Биоактивные добавки и другое

Лекарства, используемые для помощи пациентам с болезнью Альцгеймера, имеют две цели. Таблетки типа мемантина снижают воспаление в мозге, препараты вроде донепезила действуют на ацетилхолиновую систему и улучшают память. Но этих эффектов можно добиться и более естественными способами.

Выше мы говорили, что избыток глутамата в мозге – один из факторов, усиливающий воспаление и ведущий к дегенерации. Для снижения количества глутамата и подавления воспаления широко используется добавка с N-ацетилцистеином [738] Sharipour, R. B. et al. ‘N-Acetylcysteine (NAC) in Neurological Conditions: Mechanisms of Action and Therapeutic Opportunities.’ Brain Behav (2014): 4: 108–122. . Кроме того, полезно добавить куркуму, витамин Е и витамин D. Проверить уровень витамина D легко по анализу крови, и это следует сделать, потому что снижение его количества в два раза повышает риск развития деменции [739] Littlejohns, T. J. et al. ‘Vitamin D and the Risk of Dementia and Alzheimer’s Disease.’ Neurology (2014): 83: 920–928. . Другая хорошая идея – отказаться от продуктов, вызывающих аллергию, – например от зерновых или молочных – это поможет снизить уровень воспаления и улучшить память.

Улучшение памяти возвращает нас к гормону под названием прегненолон, о котором мы говорили в главе о стрессе. Он производится из холестерина и помогает бороться со стрессом. Он также поддерживает память, стимулируя важные нервные пути в головном мозге [740] Sabeti, J. et al. ‘Steroid Pregnenolone Sulfate Enhances NMDA-receptor-independent Long-term Potentiation at Hippocampal CA1 Synapses: Role for L-type Calcium Channels and Sigma-Receptors.’ Hippocampus (2007): 17 (5): 349–369. . Одно из последствий сильного стресса – снижение количества прегненолона, что вызывает забывчивость. Поэтому во время стресса следует принимать добавки с прегненолоном в высоких дозах (около 120 мг ежедневно), чтобы улучшить память. Не надо забывать и о том, что стресс и тревожность разрушают ткань мозга. Необходимо минимизировать стресс и лечить тревожность, чтобы вернуть мозг на анаболические рельсы.

Наконец, хочу повторить про важность игр. В разделе о пластичности мозга мы говорили, как важно постоянно стимулировать мозг – это ведет к развитию новой нервной ткани. Так что изучайте иностранный язык, учитесь рисовать, разгадывайте кроссворды, займитесь жонглированием или игрой на музыкальных инструментах – это прекрасные способы стимулировать нейропластичность в любом возрасте.

Как я говорил в заключении к предыдущей главе, невозможно оптимизировать здоровье в целом, не оптимизировав здоровье головного мозга. Мы не сможем радоваться жизни, если не будем хорошо высыпаться, если не избавимся от пристрастия к сладкому, если мы продолжим постоянно тревожиться или все забывать. Все это указывает на проблемы с мозгом, и необходимо принимать меры, чтобы предотвратить более серьезные нарушения.

Мозг сохраняет пластичность с колыбели до могилы, а значит, в каком бы негативном состоянии он ни находился, ситуацию можно исправить, нужно лишь приложить некоторые усилия. Если нас все время что-то раздражает, это скажется на мозге. С другой стороны, смех способствует его оздоровлению. Когда мы рисуем, разгадываем кроссворд, изучаем иностранный язык или играем на музыкальном инструменте, мы тренируем свой мозг. А во время сна мозг переработает полученную информацию, так что со временем мы будем преуспевать все лучше и лучше.

Думаю, читатели уже поняли, насколько удивительным органом является мозг и что можно сделать, чтобы поддержать его здоровье. Если о нем заботиться, он будет нормально работать и после сотого дня рождения. Для этого надо быть благодарными за то, что имеем, изучать новое и сохранять любознательность. В конце концов, жизнь полна удивительного.

КЛЮЧЕВЫЕ ПУНКТЫ

Чтобы сохранять оптимальное здоровье мозга, нужно учитывать следующее.

• Хорошее здоровье начинается со сна. Будь вы спортсмен, ученый, кто угодно – вам необходимы восемь часов сна каждую ночь. Во сне происходит консолидация полученной за день информации, мозг очищается от токсинов, включая бета-амилоид, а также восстанавливаются гормоны, необходимые для нормального самочувствия на следующий день.