Лиза Хендриксон-Джек - Пятый элемент здоровья. Как использовать менструальный цикл для поддержания жизненно важных функций организма

Узнав, на какие именно продукты у вас непереносимость, можете сесть на диету – она поможет справиться с неприятными симптомами.

Многие женщины, отказавшись от определенных продуктов, замечают улучшения в параметрах своего цикла 76. Если вы подозреваете у себя пищевую непереносимость, попросите врача выписать направление на анализ. Также вы можете прекратить употреблять в пищу определенные продукты, вызывающие подозрения, а потом посмотреть, что будет, когда вы вновь вернете их в свой рацион.

Лучшее, что вы можете сделать для своей печени, – уменьшить воздействие ксеноэстрогенов, рафинированного сахара и алкоколя 77. Печень расщепляет натуральные эстрогены, и гормоны спокойно выводятся из организма. Правда, этот процесс не всегда проходит так гладко. Когда печень нуждается в дополнительной помощи, во время лютеиновой фазы можно заметить определенные изменения, например постоянную выработку цервикальной слизи и болезненную чувствительность груди. Два природных соединения, индол-3-карбинол и дииндолилметан, оказывают мощное воздействие на работу печени и заметно влияют на метаболизм эстрогенов в организме 78.

Эстроген расщепляется печенью одним из двух возможных способов. Первый способ предполагает образование безопасного метаболита эстрогена 2-гидроксиэстрона , второй – образование более мощного (и довольно опасного) метаболита эстрогена под названием 16α-гидроксиэстрон 79. Последний часто становится причиной фиброзов, фиброзно-кистозных мастопатий, рака груди, рака шейки матки и проблем с фертильностью (все это связано с лишним количеством эстрогена в организме). Считается, что индол-3-карбинол помогает печени отлично справляться с детоксикацией и уменьшает негативное влияние лишнего эстрогена 80. Чтобы в организм попадало больше индол-3-карбинола, чаще готовьте блюда с крестоцветными овощами или купите себе это вещество в добавках.

Физические упражнения улучшают метаболизм эстрогенов (и уменьшают воздействие 16α-гидроксиэстрона) 81. Физическая нагрузка создает в организме антивоспалительный ответ, который оказывает положительное влияние на здоровье организма, например защищает от хронических болезней – таких, как диабет или сердечно-сосудистые заболевания 82. Однако чересчур активные занятия спортом могут привести к нарушениям менструального цикла. Также многие женщины привыкли считать, что статические упражнения (например, получасовые занятия на велотренажере или беговой дорожке) помогут им сбросить вес. Исследования показали обратное 83. Во время одного из исследований ученые выяснили, что женщины, которые с перерывом занимались высокоинтенсивными упражнениями, гораздо лучше и за более короткое время сбрасывали вес, в то время как у женщин, выбиравших статичные упражнения (полчаса или больше нагрузки средней и высокой степени интенсивности без перерыва) такого эффекта не наблюдалось 84. Это ставит под вопрос наши представления о похудении. Больше – не значит лучше.

Если вы, занявшись спортом (или увеличив нагрузку), заметили у себя какой-либо из нижеописанных симптомов, это значит, что нужно что-то менять в тренировках:

• овуляция с задержкой;

• отсутствие менструаций;

• предменструальные кровянистые выделения;

• лютеиновая фаза продолжительностью десять дней или меньше;

• чересчур скудные менструации.

Спорт – важная составляющая здорового образа жизни, но все же постарайтесь не переборщить с ним. Отслеживание цикла поможет в режиме реального времени понять, как физические упражнения влияют на вас, и даст возможность при необходимости подкорректировать интенсивность нагрузок.

Точно так же, как и чересчур интенсивные физические нагрузки, стресс может привести к нарушениям в овуляции, аномальному кровотечению или сокращению лютеиновой фазы. Достаточно просто вычислить такие стрессовызывающие события, как завал делами на работе, езда в пробке, ссора с любимым человеком и т. д. Но иногда казалось бы нейтральные события также приводят к стрессу – физические травмы, путешествия, чувство голода, резкий набор/сброс веса, различные эмоциональные встряски и прочее.

Когда после напряженной недели на работе у вас произошла задержка овуляции или, начав новый комплекс физических упражнений, вы стали замечать у себя кровяные пятна перед началом менструации, стресс становится осязаемым. С точки зрения эволюции, стресс появился для того, чтобы людям было проще выжить. Но наш организм не всегда может провести границу между голодными львами и цейтнотом на работе. Начав борьбу со стрессом, убедитесь в том, что хорошо высыпаетесь и занимаетесь спортом в нужном ритме. Также я бы хотела дать несколько других практических советов по снижению стресса:

• используйте в своей жизни практику осознанности (mindfulness);

• займитесь тем, что приносит счастье;

• проводите больше времени на природе;

• будьте благодарными;

• задайте себе важные вопросы.

Практика осознанности предполагает полную концентрацию человека на настоящем моменте и отсутствие всяких оценочных суждений 85. Попробуйте сконцентрироваться на дыхании или займитесь медитацией. Внутри каждого из нас сидит критик или рассказчик – этим критиком выступают непрекращающиеся мысли (я часто называю их сумасшедшим потоком ). Сосредоточившись только на настоящем, вы сможете разорвать этот поток. Практика осознанности – упражнение для мозга. Я слышала, как его сравнивали с подходами в зале. Всякий раз, когда мысли уходят в сторону, снова возвращайтесь к настоящему и делайте следующий подход. Как только вы чувствуете, что мысли начинают блуждать, подумайте о своем дыхании (или займитесь медитацией).

Применение практики осознанности поможет определить, когда сумасшедший поток мыслей берет над вами верх, и позволит лучше понять мыслительный процесс в вашей голове. Исследования показывают, что со временем осознанность приводит к изменениям в головном мозге и снижает уровень стресса 86.

Также считается, что эта практика способна устранить ряд проблем со здоровьем, начиная от депрессии и тревожных мыслей и заканчивая псориазом 87. Если вы не знаете, с чего начать, прочтите «Куда бы ты ни шел – ты уже там» Джона Кабат-Зинна или скачайте на телефон приложение Headspace.

С возрастом очень просто забросить вещи, некогда приносившие нам много радости. Сядьте и набросайте себе пять приятных занятий, которые первыми пришли в голову. Да, нам и так на всех углах твердят, что больше всего счастья дарят самые простые вещи… Но это действительно так ! Теперь самое сложное – найти время в своем плотном графике. Но опять же, лишний перфекционизм здесь ни к чему. Если вы хотите справляться со стрессом, научитесь в первую очередь сбавлять обороты. Выберете один из пунктов вашего списка и уделите этому занятию пять минут, причем уже сегодня! Не ждите два года, чтобы запланировать тот самый отпуск с семьей или записаться на понравившийся мастер-класс.