Сергей Малозёмов - Непробиваемый иммунитет. Как не болеть никогда, и правда ли прививки убивают

Конечно, важно эту пользу еще сохранить во время готовки. Как известно, термообработка разрушает часть витаминов. Но реально страдают от нее только самые хрупкие вещества – прежде всего витамин С. А часть других компонентов даже лучше усваивается (и эффективнее стимулирует микрофлору) в вареном или тушеном виде. Поэтому для наилучшего результата надо совмещать сырые и обработанные продукты.

Лично я все необходимое стараюсь получать из еды (просто разнообразно составляя рацион), а дополнительно принимаю, как уже говорил, только витамин D и цинк. Чтобы узнать, что об этом думает мой организм, во время съемок спецвыпуска о витаминах для программы «Живая еда» я пожертвовал несколькими прядями волос и небольшим количеством крови для специального анализа. Ко мне присоединились биохакер Никита Метелица – он ежедневно на протяжении долгих лет горстями пьет добавки, и блогер Макс Брандт, который вообще никакие витамины не принимает, да и питается нередко фастфудом.

Как и ожидалось, у Никиты результаты были хорошими, хотя доктор отметил нехватку калия, которая может привести к пониженному артериальному давлению, но это никакая не патология. Ситуацию легко исправить, добавив в рацион картофель в мундире или бананы.

Пусть это не слишком скромно, но мои результаты оказались даже лучше, чем у Никиты, хотя я старше на 10 лет и не увлекаюсь добавками. Правильное питание творит чудеса – показатели содержания витаминов и минералов были близкими к идеальным!

А вот у популярного блогера Макса Брандта ситуация оказалась печальной – почти все важнейшие элементы в дефиците. У Макса обнаружилась нехватка витамина D, повышенный уровень гомоцистеина, что говорит о недостатке витаминов группы В. Все это может сформировать предрасположенность к раннему развитию сердечно-сосудистых патологий и патологии нервной системы. Впрочем, и тут способен помочь сбалансированный рацион – наш эксперт, профессор Анатолий Скальный, порекомендовал блогеру налегать на овощи, салатные листья и цельнозерновые продукты. Единственное, что интернет-звезде лучше пить в таблетках, – это все тот же витамин D. Кстати, на такое питание после участия в программе перешел и биохакер Никита, отказавшись от многих таблеток.

– Какая еда способна повлиять на защиту от инфекций?

Преимущество правильной пищи перед добавками в том, что каждый такой продукт обладает не одним, а сразу многими полезными компонентами: нужными жирами, медленными углеводами, клетчаткой и тысячами различных веществ со сложными названиями – биофлавоноиды, антоцианы, танины, полифенолы, фенольные кислоты… Как показал мой анализ, реально жить без витаминодефицитов, просто нормально питаясь. Чтобы получать витамины и минералы, нужно не так уж много еды, но она должна быть полезной и разнообразной. Лучше всего следовать принятому западными диетологами «принципу тарелки». Пусть половину каждого приема пищи занимают зелень, овощи и фрукты, четверть – медленные углеводы, лучше всего из цельнозерновых продуктов, и еще четверть – полноценный белок в виде рыбы, белого мяса, бобовых, орехов. Все это, кстати, и очень вкусно, если только не портить себе аппетит замшелыми стереотипами типа «мужчина не должен есть траву, а должен есть мясо». Ага, и умирать от инфаркта в 50 лет – это тоже обязанность настоящего мужчины, если следовать этой логике?

Поймите меня правильно – я не призываю к ЗОЖ-сектантству и сам иногда ем фастфудную гадость, как и сладкую выпечку, и холодец, и сало… Но это не мешает мне оставаться здоровым благодаря крепкому фундаменту в виде разнообразной, полезной еды в основе повседневного питания. И многочисленные баночки с добавками не требуются.

Если дисциплины не хватает, то, конечно, можно прибегнуть и к капсулам-таблеткам, но их набор лучше подобрать совместно с врачом и не практиковать на постоянной основе. По мнению научного руководителя Института питания академика Виктора Тутельяна, большинству среднестатистических российских граждан все-таки лучше пить хотя бы пару раз в год курсы поливитаминов – так удастся хоть немного снизить ущерб от нерационального питания.

Кстати, по результатам наблюдений американских ученых, если вы наладите правильный рацион, то микрофлора начнет меняться уже через четыре дня, что неминуемо отразится и на иммунитете. Хотя, чтобы он стал вообще стальным, этот металл еще нужно закалить!

– Спорт: друг или враг?

Ученые уверяют, что физкультура и спорт оказывают положительное влияние на иммунитет человека и даже замедляют старение. Это, конечно, напрямую зависит от прилагаемых усилий и объема тренировок. Но как? Еще не так давно врачи говорили, что сильные физические нагрузки истощают иммунную систему. Представления меняются. Иммунолог и инструктор по фитнесу из Брайтона, города на южном побережье Англии, Дженна Маччиоки уже больше 20 лет исследует влияние образа жизни на иммунитет. Она даже написала книгу «Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым», где дает советы, как правильно заботиться о естественной защите. Дженна объясняет: во время физических нагрузок происходит массовое перераспределение белых кровяных клеток по организму за счет учащенного сердцебиения и ускорения циркуляции крови. В ходе более ранних исследований спустя несколько часов после забега у марафонцев отмечался резкий спад количества этих клеток в крови. Но оказалось, что ученые просто теряли лейкоциты из поля зрения! В результате были сделаны ошибочные выводы о том, что после активных занятий спорт-смены больше других подвержены простудным заболеваниям. Последние исследования этого не подтверждают. Спортсмены уязвимы не более, чем другие люди. А вот куда деваются защитные клетки, Дженна с удовольствием объясняет. Лейкоциты просто скапливаются в тех местах, которые в этот момент времени больше всего нуждаются в помощи! Например, в легких, потому что частое дыхание во время тренировки увеличивает риск подхватить дыхательную инфекцию. А еще часть клеток отправляется в костный мозг, где запрашивает подкрепление в виде усиленного размножения своих собратьев. В общем, жизнь у лейкоцитов начинает играть новыми красками. Это особенно хорошо, потому что клетки имеют свойство стареть, а физические нагрузки помогают их естественному обновлению. Так благодаря спорту иммунная система омолаживается!

– Начинать никогда не поздно!

У Дженны есть будоражащая фраза о возрасте, и звучит она так: «Для тех, кому исполнилось 30 лет, у меня плохие новости: велика вероятность, что вы уже начали терять мышечную массу. И со временем ситуация только ухудшится». К 80 годам у многих людей руки и ноги вдвое тоньше, чем были в юности. В среднем за год пожилые люди теряют примерно 1–2 % мышечной массы. Это затрудняет повседневную жизнь, увеличивает вероятность опасных падений. И чем меньше мы двигаемся, тем больше мышечной массы теряем. Возникает замкнутый круг. Разорвать который может, тем не менее, хорошая новость от ученых – начинать заниматься спортом никогда не поздно! Исследование, в котором участвовали велосипедисты 55–79 лет, показало: их иммунная система функционирует куда активнее, чем у пожилых людей, у которых нет физических нагрузок. Более того, иммунитет у возрастных спортсменов оказался сильнее, чем у 20-летних с малоподвижным образом жизни! Другое исследование показало, что даже те, кто начинает заниматься спортом в позднем возрасте, живут дольше и меньше рискуют заболеть. Физическая нагрузка с возрастом укрепляет иммунитет, чувство равновесия, выносливость, улучшает походку и помогает избегать лишних падений и травм. Ученые из Великобритании говорят, что в идеале надо уделять активным занятиям по 2,5–5 часов в неделю. Для семи дней не так уж и много. И неважно, профессионально вы занимаетесь, вышли на прогулку в парк или сделали дома несколько приседаний. Иммунитет рад всему из вышеперечисленного. Доктор Маччиоки убеждена, что даже однократное занятие спортом положительно влияет на иммунитет, а именно на работу лимфоцитов. Если стремиться к идеалу, то рекомендации врачей следующие: если вам еще нет 17 – лучше заниматься по часу 3–5 раз в неделю, тем, кто постарше, можно реже – 1–2 раза, но при этом по 2,5 часа. Пожилым людям показаны аэробные нагрузки типа велосипеда или же прогулки быстрым шагом.