Сергей Малозёмов - Непробиваемый иммунитет. Как не болеть никогда, и правда ли прививки убивают

В недавнем обзоре, опубликованном в Journal of Sport and Health Science, профессор Аппалачского университета Дэвид Ниман пишет, что для ежедневных тренировок подойдет получасовое выполнение аэробных упражнений и 5—10 минут пассивной растяжки. «У людей, которые занимаются спортом от 30 до 45 минут в день, количество дней, в течение которых они болеют, сокращается на 40–50 %», – отмечает исследователь. Неплохо! Довольна будет не только иммунная система, но и сердечно-сосудистая. Кроме того, физкультура – это еще и профилактика онкологических, аутоиммунных и аллергических заболеваний. Но тут важно не переусердствовать. «Перетренированность приводит к хронической усталости, снижению работоспособности и расстройствам настроения – все это может негативно повлиять на иммунную функцию и увеличить вероятность респираторных инфекций», – предупреждает Ниман. Обязательно нужно помнить, что после того, как вы активно поработали в спортзале, важно хорошенько отдохнуть, чтобы организм успел набраться сил. Для правильной работы и восстановления нужен в том числе и здоровый сон.

Иммунитет не перестает удивлять – для его работы важен каждый элемент, и здоровый сон тоже играет важную роль. С детства мы знаем, что в норме надо спать по 8 часов. Пренебрежение этим правилом, несомненно, вредит организму. Стоит пару недель поспать меньше 7 часов, как риск простудиться возрастает в 3 раза! К такому выводу пришли ученые из Пенсильвании. Они проанализировали показатели 153 женщин и мужчин в возрасте от 21 до 55 лет, на протяжении двух недель испытуемые докладывали о продолжительности и качестве сна. Потом участников посадили на карантин и попросили использовать капли, содержащие риновирус (то есть заражали их искусственно простудой). Недоспавшие заражались в три раза чаще!

Научные данные говорят о том, что систематический недосып, если он длится более двух недель, приводит к снижению эффективности работы иммунной системы минимум на 30 %. Защитные клетки начинают передвигаться по организму заторможенно и не всегда успевают вовремя отреагировать на вторжение врага. Большинство исследований показывает, что это приводит и к увеличению числа провоспалительных клеток в организме. Причем их активность значительно возрастает уже через 8 дней, даже при незначительном, на первый взгляд, сокращении времени сна с 8 до 6 часов. Врачи называют такое состояние системным воспалением слабой степени. Оно увеличивает риск возникновения диабета 2-го типа и гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем, связанных с весом. Все это говорит о большом значении сна в правильном функционировании организма.

Рекорд бодрствования (он отмечен в Книге рекордов Гиннесса) был установлен 17-летним американцем Рэнди Гарднером. Он не спал 264,4 часа – это 11 суток и 25 минут. После этого у него появились галлюцинации, провалы в памяти, организм был истощен. В исследованиях на животных, которых лишали сна на более длительное время, они в итоге умирали именно от иммунодефицита – не могли сопротивляться даже живущим внутри себя микробам!

А вот хорошие новости от немецких медиков для тех, кто спит столько, сколько нужно организму: если вы вакцинировались и хорошо выспались в первую ночь после прививки, то, вероятнее всего, антител у вас в организме образуется вдвое больше! Похожий эффект лежит и в основе популярной рекомендации больше спать во время болезни (организм и сам к этому стремится, как мы все знаем, и он не зря это делает).

Сколько нужно спать, чтобы мозг и тело успели восстановиться? Для поддержания здоровья взрослому человеку американский Национальный фонд сна рекомендует спать в среднем 7–9 часов. Школьникам можно больше – 9—11 часов, а дошколятам – все 11–14. Нужно проветривать помещения, закрывать шторы до полной темноты и не использовать кровать для игр, перекусов, работы и еще чего-то – это место должно на подсознательном уровне ассоциироваться только со сном, и отправляться туда лучше всего ежедневно в одно и то же время. Нужно знать, что недосып для организма – это тот же стресс! А стресс – чуть ли не самый страшный враг иммунитета.

– Стресс – главный враг всего организма!

Кажется, что это слово настолько понятно, что в пояснениях не нуждается. Разумеется, всем нам иногда бывает грустно, и случаются ситуации, когда на первый план выходят отрицательные эмоции. Надо стараться «не напрягаться» и «расслабляться».

Так? Не совсем. На самом деле все намного глубже. Ученые выделяют два вида стресса: физико-химический, когда вы поели тяжелую еду, позанимались в спортзале или заболели, и психологический – тут все упирается в эмоции, и необязательно отрицательные: свадьба или день рождения – тоже стресс. Что происходит при этом в организме и когда страдает иммунитет?

Если вас что-то раздражает, клетки выделяют гормоны стресса. Главный из них – кортизол. Важно отметить, что он может быть полезен и защищать в краткосрочной перспективе. Кортизол попадает в кровоток, готовя организм к травме или инфекции, что дает прилив энергии. Такая острая реакция заложена природой, чтобы еще в доисторические времена наши предки могли убежать от хищника. Представьте экзамен или собеседование на работу – благодаря стрессу вы более собранны и сконцентрированны. Реакция должна быть острой, но не затяжной. Эффекты кортизола временны. Как только стресс проходит, исчезает и энергетическая помощь.

Еще один факт о работе кортизола: гормон буквально отключает некоторые иммунные функции, чтобы сэкономить энергию для битвы. Повторюсь, это не должно затягиваться, ведь иначе наступает идеальное время для нападения злых микробов.

Если стрессовое состояние остается надолго, человек не ощущает себя счастливым, паникует, постоянно нервничает – все это приводит к хроническому стрессу. Когда кортизола выделяется много, в организме постоянно находятся вещества, заставляющие иммунную систему реагировать на ложные вызовы. Производство лейкоцитов, которые должны охотиться за микробами, сокращается, что приводит к заторможенной работе иммунитета в целом. Такие изменения могут вызвать и что-то пострашнее ОРВИ – они становятся причиной головных болей, повышают давление, снижают сексуальное влечение, ускоряют развитие болезней: от проблем с сердцем до аутоиммунных состояний. И когда возникает реальная угроза, наша защита функционирует уже не так хорошо, как могла бы.

Более того, стрессовые состояния способствуют старению клеток и активации спящих вирусов. Авторы обзора исследований 2015 года, опубликованного в журнале Current Opinion in Psychology, пишут: «Воспаление – это необходимая крат-косрочная реакция для устранения патогенов и начала заживления, но хроническое системное воспаление представляет собой нарушение регуляции иммунной системы и увеличивает риск хронических заболеваний». Длительный стресс становится частой причиной и образования злокачественных опухолей. В течение многих веков это называли «болезнью печали», имея в виду как раз тот факт, что онкологические заболевания часто возникают во время хронического стресса. Еще одна неутешительная новость от ученых из Пенсильвании: «Высокие уровни провоспалительных цитокинов в результате стресса вовлечены в процесс развития шизофрении и связанных с ней изменений мозга».