Барбара Марквей - Высокая самооценка. Книга-тренажер по уверенности в себе

Вероятно, вам подойдут не все стратегии, и это нормально – одни методы могут действовать на вас эффективнее, чем другие. Вот почему я подробно описываю широкий спектр техник – вы сможете составить план, который подойдет именно вам.

Если вы читали другие книги по психологии или работе над собой, то наверняка слышали о КПТ.

Это один из самых популярных методов лечения депрессии, тревожности и многих других состояний. Психолог Альберт Эллис был одним из первых, кто разработал терапевтические методы, направленные на изменение мыслей, приводящих к бессмысленным страданиям. Психиатр Аарон Бек обнаружил, что депрессия зачастую выглядит как набор иррациональных моделей мышления. Обоих специалистов часто называют отцами методики, ныне известной как когнитивно-поведенческая терапия.

Давайте рассмотрим один из принципов КПТ в действии. Представьте, что вы идете по улице и видите, как вам навстречу идет девушка. При ближайшем рассмотрении оказывается, что это коллега по цеху – вы вместе ходили на занятия зумбой [6]. Вы смотрите на нее, улыбаетесь, машете рукой, кричите: «Привет!» – а она идет себе дальше, будто не узнает вас. Есть много способов объяснить эту ситуацию. Как бы вы объяснили поведение этой девушки сами себе? Обведите вариант «A», «B» или «C».

АДолжно быть, я ей не нравлюсь. Я неудачник.

ВВидимо, она меня не заметила.

СОна слишком заносчивая. Не могу поверить, что она со мной не поздоровалась.

Теперь представьте, как бы вы чувствовали себя в каждом конкретном случае:

Если бы вы подумали: «Должно быть, я ей не нравлюсь», то, вероятно, ощутили бы грусть, смущение или что-то в этом роде.

Если бы вы подумали: «Видимо, она меня не заметила», то, вероятно, остались бы спокойны или ощутили легкое разочарование.

Если бы вы выбрали вариант «С», то могли бы разозлиться.

Обратите внимание, что событие не меняется. Единственное, что изменилось, – ваша интерпретация ситуации. Другими словами, изменился ваш внутренний диалог – то, что вы говорите сами себе. Внимание к этому диалогу лежит в основе КПТ.

Каким образом это относится к нашей теме? Низкая уверенность в себе часто является результатом бесполезных или неверных интерпретаций. Если вы считаете, что знакомая, с которой вы вместе ходили на зумбу, не помахала вам в ответ, потому что вы неудачник, то едва ли вы в будущем заговорите с ней.

Вот почему КПТ – набор методов, позволяющих выявить и переосмыслить такие мысли, часто бывает полезна при формировании уверенности в себе.

В пятой главе вы научитесь замечать искажения в образе мыслей. Например: «Я всегда выгляжу как дурак, когда пытаюсь высказаться на собрании».

Обнаружив мысль, вы сможете ее искоренить ответами на вопросы. Эта мысль действительно отражает реальность? Эффективна ли она? Приближает ли она вас к вашим целям?

Затем, из шестой главы, вы узнаете, как мысли объединяются и взаимодействуют, образуя системы убеждений.

У каждого из нас есть основополагающие убеждения, но часто мы не осознаем, как они могут влиять на наше поведение. Мы рассмотрим упражнения, которые помогут вам перевести мысли и убеждения в позитивное русло, чтобы они не мешали идти к целям по достижению уверенности в себе.

Вы научитесь предвидеть вероятные результаты и поймете, что даже при худшем сценарии сможете встать, встряхнуться и двигаться дальше, станете чаще замечать и признавать свои хорошие поступки, вместо того чтобы ругать себя за ошибки. Эти изменения в мышлении призваны подтолкнуть вас к действию – фундаментальному элементу уверенности в себе.

ACT была разработана в 1986 году Стивеном Хайесом, профессором факультета психологии Университета Невады.

Убеждения Хайеса были весьма неоднозначны, по крайней мере, с точки зрения традиционной психологии того времени. Он утверждал, что страдание является неизбежной и важной частью человеческого бытия, и считал, что принятие страдания является более эффективным способом построения значимой жизни, чем бегство от него.

Хайес также отличался от коллег подходом к КПТ, согласно постулатам которой человек должен быть внимательным к негативным мыслям, чтобы заменять их более полезными. ACT не придает особого значения содержанию мыслей, в ее основе лежит идея о том, что мы можем научиться жить даже с неприятными мыслями, если не позволим им контролировать наши действия.

ACT не учит избегать беспокойства, страха или сомнения, потому что отрицательные чувства – естественная часть нашей жизни. Борьба с тревожностью часто лишь усугубляет ситуацию – человек начинает думать: «Почему я так нервничаю? Что со мной происходит?»

Научившись распознавать мысли в духе: «Я не могу этого сделать» или «Это катастрофа», вы сможете позволить им «проходить мимо» – перестанете относиться к ним как к непререкаемым истинам. Отказ от негативных мыслей помогает предотвратить чрезмерные размышления, которые связаны с тревогой и депрессией, уменьшить желание заглушить дискомфорт при помощи вредных привычек, например чрезмерного употребления алкоголя или переедания.

Возможно, вы не сможете изгнать внутреннего критика из своего разума, но зато научитесь избавляться от постоянного негатива, поступающего со стороны критика, научитесь двигаться вперед – действовать уверенно.

Из методики АСТ можно многое почерпнуть, некоторые ее компоненты будут описаны далее. Обратите внимание, я упоминала, что подходы могут дополнять друг друга! Хотя беспокойство и негативное мышление сами по себе не опасны, я не вижу ничего плохого в том, чтобы научиться способам, позволяющим почувствовать себя более комфортно.

В четвертой главе я покажу вам техники, направленные на успокоение тела, а в пятой – способы успокоения разума. Беспокойство полностью не пройдет, но, вероятно, со временем снизится.

Бойтесь, но все равно делайте. Важно действие. Не нужно ждать, когда вы станете уверенными в себе. Просто действуйте, и в конечном итоге уверенность в себе присоединится к вам.