Барбара Марквей - Высокая самооценка. Книга-тренажер по уверенности в себе

Экспозиционная терапия иногда подпадает под определение КПТ, так как относится к поведенческой терапии, направленной на преодоление беспокойства и страха.

Возможно, вы слышали о работе психолога Эдны Фоа. Она использует экспозиционную терапию для лечения посттравматического стрессового расстройства. В 2010 году американский журнал Time назвал ее одним из самых влиятельных людей мира.

Фоа помогает пациентам выявлять мысли и ситуации, которые вызывают у них наибольший страх, а затем осторожно сталкивает их с этими страхами. Она и другие специалисты доказали, что экспозиционная терапия помогает во многих случаях, от боязни пауков до страха сцены и развития уверенности в себе.

Вы уже знаете, что избегать всех форм дискомфорта – это не путь к счастливой, полноценной жизни. Я не имею в виду, что вам должно хотеться поскорее выйти из дома, чтобы начать публично выступать, встречаться с представителями противоположного пола или бороться со страхами.

Не волнуйтесь, я не буду учить вас плавать на глубине! Исследования показывают, что необходимость внезапно столкнуться с большим страхом только травмирует человека. Пройдя через подобное, мы потом клянемся, что никогда в жизни не будем пробовать снова.

Экспозиционная терапия больше похожа на погружение в воду пальцев ног. Вы начинаете с крошечного первого шага, он вас немного пугает, вы привыкаете к страху и осознаете, что способны справиться с ним. Затем вы постепенно совершаете все более существенные шаги, пока, наконец, не начинаете плавать в бассейне.

Для некоторых методов экспозиционной терапии потребуются «полевые условия».

У меня была клиентка, которая боялась высоты. В течение нескольких сеансов мы приходили в соседнее здание и поднимались по этажам, пока она не почувствовала себя комфортно, стоя рядом с перилами. В некоторых случаях, чтобы практиковать борьбу со страхом, достаточно проиграть ситуацию в уме.

Самое главное – это повторение; нельзя попытаться встретиться со страхом один раз, затем подождать год и попробовать снова. Рассмотрим пример: клиент по имени Курт обращается к психотерапевту. Он считает, что ему не хватает уверенности в себе, чтобы посещать мероприятия по налаживанию деловых связей в его отрасли. Вот так можно использовать экспозиционную терапию для преодоления его страха:

Неделя 1 . Курт пойдет на мероприятие по налаживанию деловых связей со своим знакомым и пробудет там полчаса.

Неделя 2 . Он посетит мероприятие со своим знакомым и представится там одному гостю.

Неделя 3 . Курт посетит мероприятие со своим знакомым и представится троим гостям.

Неделя 4 . Курт пойдет один, поприветствует всех, с кем познакомился на предыдущих мероприятиях, и представится еще троим новым гостям.

Неделя 5 . Он снова пойдет один, представится пяти гостям и на следующий день свяжется с одним из них по электронной почте, чтобы назначить встречу в частном порядке.

Я расскажу об индивидуальном подборе экспозиций в седьмой главе. А пока подумайте о том, чего вы обычно избегаете. Какой маленький шаг вы могли бы сделать, чтобы начать продвигаться в нужном направлении? Теперь попытайтесь разбить этот шаг на несколько маленьких шагов. Я хочу, чтобы вы привыкли думать «шажками». У вас будет гораздо больше шансов выполнить задуманное, если дело не будет казаться экстраординарным, резко выходящим за пределы «нормы».

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Последний терапевтический метод, который мы рассмотрим, основан на осознанности.

Добавление терапии осознанности к когнитивному и поведенческому подходам за последние десять лет набрало популярность и получило широкое признание.

Но еще в семидесятых годах Джон Кабат-Зинн [8] Джон Кабат-Зинн – врач, основатель и директор клиники по работе со стрессом Массачусетского университета, США. включил принципы осознанности в работу с пациентами. Он создал программу осознанного снижения стресса – MBSR , которая помогла миллионам людей, страдающих от хронических болей, болезней сердца и других заболеваний, добиться облегчения симптомов и улучшения общего самочувствия.

На сегодняшний день MBSR используется не только в медицине – ее применяют, например, в бизнесе и даже при работе с подростками.

В конце восьмидесятых психолог Марша Лайнен создала метод диалектической поведенческой терапии, в которой к осознанности была добавлена концепция принятия. О принятии вы узнаете из третьей главы.

Что же такое осознанность? Осознанность преднамеренно обращает наше внимание на настоящий момент с позиции открытости и любопытства. В этом процессе присутствует и дух неосуждения. Понимаю, на данный момент все это может звучать абстрактно, но не беспокойтесь, все не так сложно, как кажется! Далее я разделю процесс на несколько простых шагов.

Одно из преимуществ осознанности заключается в том, что она помогает отключиться от исполненного негативом натиска внутреннего критика, воссоединяясь с окружающим миром. Хотя ум всегда склонен втягивать нас в беспокойство и размышления в духе «а что, если…», мы можем научиться возвращаться на землю, даже из заколдованного круга задумчивости.

В четвертой главе я покажу вам упражнения на осознанность, которые помогут снизить уровень тревожности и справиться с самыми серьезными проблемами, связанными с уверенностью в себе. Вот один из самых простых способов начать: сосредоточьтесь на дыхании.

• Обратите внимание на ритм и ощущение от дыхания. В 99,9 % случаев человеческий мозг отклоняется от темы. Вы начнете думать о своем списке дел, о том, все ли вы делаете правильно и что будет сегодня на обед. Все это совершенно нормально.

• Когда вы заметите, что ум начал блуждать, снова обратите внимание на дыхание, но сделайте это мягко. Самое главное – действовать спокойно. Не нужно говорить: «У меня так плохо получается!» Просто подумайте: «О, мысли начало уводить куда-то в сторону. Это нормально. Я снова буду следить за дыханием».

• После нескольких минут практики вы, вероятно, обнаружите, что стали немного спокойнее и меньше отвлекаетесь.

ПРОБУЙТЕ СНОВА И СНОВА

Неудача – это факт жизни, и весьма полезный. Если вы будете постоянно избегать рисков, то, вероятно, ничему не научитесь и значительного роста тоже не покажете. Даже самые уверенные в себе люди бывают неуверенными в себе. Важно, что они все равно продвигаются вперед, не позволяя бездействию усиливать страх.

Если вы стремитесь к прогрессу, легко начать думать, будто неудачи отталкивают вас назад. Но ошибки не останавливают ваше движение, они лишь помогают вам найти лучший путь.