Барбара Марквей - Высокая самооценка. Книга-тренажер по уверенности в себе

Если вы пытаетесь укрепить уверенность в себе, у вас будут дни, когда все пойдет не так. Может быть, вы захотите выступить на собрании, а мысли перепутаются и возникнет неловкая пауза. Или попробуете установить более строгие правила в отношениях с детьми, а они покажут вам язык и не перестанут безобразничать. Самое главное – вернуться назад и попробовать еще раз.

Попробуйте в следующий раз, когда столкнетесь с ошибкой, спросить себя: «Что я сделал, чтобы у меня все получилось? Результата нет – что я сделал не так? Что я могу в следующий раз сделать по-другому?»

Если вы застряли, обратитесь к кому-то, кому доверяете, и спросите, как улучшить свои навыки. Если мы получаем удовлетворение от неудач, то сможем в конечном итоге отпустить перфекционизм, допустить некоторый беспорядок и совершать ошибки, пока в конце концов не найдем рабочий способ. Нет лучшего чувства, чем знать, что вы добились успеха благодаря упорной работе.

Это – уверенность.

Теперь вы познакомились с теорией, основанной на научных исследованиях. Множество людей повысили уверенность в себе, используя методы, которые вы изучите во второй части этой книги. Возможно, вы все еще немного осторожны, но я надеюсь, что вы готовы к действиям.

Если вы ощутите страх, то всегда сможете вернуться к ценностям и целям, которые перечислили выше, и напомнить себе, что ваши усилия ведут вас к лучшей, полноценной жизни. В следующей части книги вы начнете использовать разные стратегии, первой из них будет – «принятие себя».

Вот что вы можете предпринять для применения полученных знаний и воплощения идей из этой главы:

1. В ближайшие дни записывайте все события, которые могут повлиять на вашу уверенность в себе. Запишите, какие у вас были мысли по поводу этих событий. Вы можете носить с собой блокнот или делать заметки в телефоне.

2. Тренируйтесь концентрироваться на дыхании каждый день в течение нескольких минут, не пытаясь что-либо изменить. Как вы ощущаете свое дыхание? Чувствуете ли вы, как воздух проходит через ноздри? Вы замечаете движение груди и живота?

3. Выберите «мини-усилитель уверенности» и попробуйте его применить.

4. Посмотрите очаровательное выступление Джо Кована [9]на конференции TED под названием «Как я преодолел страх перед сценой».

5. Запишите три самых значимых для вас жизненных ценности на листе бумаги. Поместите лист так, чтобы вы могли видеть его каждый день.

Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, что вы будете делать, когда станете уверенным в себе человеком, давайте поговорим о том, как, собственно, эту уверенность приобрести. Во второй части для вас собраны практичные и простые стратегии повышения уверенности в разных сферах жизни.

Используя инструментарий некоторых методов из первой части, вы будете учиться снижать уровень тревожности в пугающих ситуациях, тренироваться принимать себя и то, что происходит в вашей жизни, вместо борьбы с неприятными чувствами или попыток их избежать.

У вас появится привычка относиться к себе с состраданием. Если что-то пройдет не совсем так, как вы хотели, вы сможете это признать и не заниматься самобичеванием по малейшему поводу.

Испытывая стресс, вместо того чтобы прятать голову в песок или пытаться раствориться в пространстве, вы сделаете глубокий вдох, ощутите, что находитесь «здесь и сейчас», и перестанете спешить. Техники осознанности помогут вам остановить неуправляемый процесс чрезмерных размышлений и взглянуть на мир, который лежит прямо перед вами.

Вы также научитесь распознавать не приносящий пользы образ мышления и свои основополагающие убеждения, научитесь перенаправлять мысли в позитивное русло.

Вы найдете общий язык со своим внутренним критиком, этим «местным жителем» вашей головы, замечая неизбежные моменты неуверенности в себе, но не позволяя себе сворачивать с намеченного пути.

Самое главное – вы будете предпринимать шаги по достижению своих целей, оставляя собственные домыслы и выходя в реальный мир. Это – основа уверенности в себе. Если начинаете беспокоиться или задаваться вопросом, действительно ли эти методы помогут, – это нормально. Все, о чем я вас прошу, – попробовать. Работайте добросовестно, и получите неплохие дивиденды в будущем!

Я буду подбадривать вас на каждом этапе пути.

Прежде всего нужно отметить, что принятие – достаточно сложная для понимания концепция. В конце концов, вы купили эту книгу, потому что хотите что-то изменить.

Услышав о необходимости «работать над принятием», можете подумать, что должны принимать все, как оно есть, и не пытаться ничего улучшить. Но как только вы поймете, что означает принятие на самом деле, оно существенно повлияет на ваше развитие и на жизнь в целом, не только в стремлении к уверенности.

Лучший способ понять, что такое принятие, – подумать об уравнении, часто цитируемом в мире психологии:

Страдание = Боль x Сопротивление.

Представьте, что вы застряли в пробке и опаздываете на важную встречу. Боль заключается в том, что вы терпеть не можете опаздывать, но с этим ничего нельзя поделать. Сопротивление начинает проявляться во время внутреннего диалога с самим собой: «Я не должен был попасть в эту пробку! Это ужасно! Что здесь происходит? Впереди какая-то авария?» Сопротивление усиливает боль и порождает страдание.

Другой пример. Вы пришли на деловую встречу и только собрались отчитаться о ходе работы над проектом, как у вас начинаются проблемы с желудком. Разум говорит: «Не могу поверить, что это происходит снова. Почему у меня не получается, как у всех нормальных людей, просто поучаствовать во встрече, не испытывая тревоги?» Опять же, боль – это проблемы с желудком. Сопротивление – то, что заставляет вас паниковать и мешает сфокусироваться на главном, увеличивая вероятность ошибки.

В этом уравнении мы не игнорируем боль. Жизнь продолжается, и мы можем контролировать только нашу реакцию на происходящее. Не накапливая в себе боль и сопротивление, мы будем меньше страдать.

Противоядием от сопротивления является принятие:

• Принятие – это готовность смотреть на реальность без осуждения происходящего.