Кристин Нефф - Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Самосострадание к себе не только вручает нам мощный инструмент мотивации к изменениям — оно придает уму ту ясность, которая необходима для понимания, что именно нужно изменить. Результаты исследований свидетельствуют, что люди, страдающие от стыда и самоосуждения, чаще возлагают вину за неадекватность своего поведения на других людей [151]. Кому захочется признавать свои промахи, если это означает, что внутренний критик спустит на тебя всех собак? Проще от всего отмахнуться или свалить вину на кого-нибудь другого.

Эту модель поведения в первую очередь демонстрируют мужчины, поскольку идеальному мужчине в нашей культуре полагается быть сильным и непогрешимым. Когда мужчин ставят перед фактом, что их поведение неадекватно, они, чтобы снять с себя ответственность, часто прибегают к такому средству, как гнев. Гнев позволяет мужчине на время почувствовать себя крутым и сильным и маскирует чувство бессилия, вызванное личной неудачей. Обвиняя других, он также получает возможность ощутить себя жертвой (перепадов настроения жены или ее острого языка, например), что, в свою очередь, служит оправданием для праведного гнева. Это порочный круг, иногда порождающий поистине порочное поведение.

Знаменитый Стивен Стосны, написавший книгу «Любовь без боли» («Love Without Hurt»), разработал программу для мужчин, склонных к психологическому и физическому насилию, которая направлена на пробуждение у них самосострадания [152]. На трехдневном семинаре, который Стосны окрестил «курсом молодого бойца», мужчин, у которых бывают неконтролируемые вспышки гнева, учат распознавать и признавать ощущение уязвимости, обусловливающее их ярость, что позволяет вырваться из порочного круга стыда и злости. Когда мужчины начинают сострадательно относиться к своим несовершенствам, вместо того чтобы стыдиться их, им больше не нужно снимать с себя ответственность ради того, чтобы защитить свое эго. Это позволяет им сосредоточиться на своей подлинной цели — на стремлении к отношениям, построенным на любви и взаимной поддержке. Семинары по управлению гневом, организованные Стосны, принадлежат к числу самых эффективных в нашей стране и демонстрируют, что самосострадание способствует ясности ума и изменениям.

Тот факт, что самосострадание помогает человеку понять, в чем ему нужно измениться, также подтверждается результатами одного из последних экспериментальных исследований. Участникам предложили вспомнить ситуацию, когда они были недовольны собой из-за того, что потерпели поражение или их отвергли [153]. Их попросили описать эту ситуацию: что к ней привело, кто был задействован в событиях, что конкретно произошло, что они чувствовали и как себя вели. Потом одной из групп участников предложили упражнения, которые должны были помочь им с сочувствием отнестись к своим переживаниям. Например, нужно было придумать ситуации, где подобное происходит с другими людьми, или написать небольшой текст и выразить в нем доброту, заботу и чуткость к себе в связи с тем, что произошло. Другой группе участников не дали никаких инструкций, их попросили просто описать ситуацию. Те участники, которых побуждали с сочувствием отнестись к себе, по сравнению с другой группой проявляли меньше негативных эмоций, таких как злость, беспокойство и грусть. При этом они брали на себя больше ответственности за происшедшее.

Сострадать себе — не значит попросту спускать себе все с рук. Смягчение ударов самокритики и примирение с человеческим несовершенством позволяет нам с гораздо большей честностью и ясностью взглянуть на себя. Может быть, мы слишком бурно реагируем на происходящее, или ведем себя безответственно, или проявляем пассивность, или стремимся все контролировать, и так далее. Чтобы поработать над этими моделями поведения и облегчить свои (и чужие) страдания, нужно прежде всего признать свои недостатки. Нам нужно понять, какой вред мы причинили другим, чтобы залечить нанесенные нами раны. Сочувственное понимание того, что все люди иногда ошибаются и совершают поступки, о которых потом сожалеют, помогает нам легче признавать свои промахи и исправлять то, что мы испортили. Когда нас охватывает стыд и чувство неполноценности из-за какой-то ошибки, мы концентрируемся на себе. Мы не можем сосредоточить внимание и заботу на самом главном в этот момент — на человеке, которому мы причинили боль. Самосострадание дает нам ощущение психологической защищенности, необходимое для того, чтобы брать на себя ответственность за свои поступки, понимать, как они отражаются на других, и искренне просить прощения.

Я занимаюсь исследованием самосострадания почти пятнадцать лет и при этом — угадайте, что? — не всегда осуществляю на практике то, что всем внушаю. От усталости и напряжения я становлюсь раздражительной, и от этого — как я упоминала в самом начале этой книги — часто страдает мой муж Руперт. Допустим, у меня плохое настроение, и тут я замечаю, что Руперт не помыл посуду, хотя сейчас его очередь. Моя реакция бывает очень негативной и крайне неадекватной. И чтобы оправдать эти чрезмерно негативные эмоции, я начинаю преувеличивать серьезность его проступка. «Ты никогда не запускаешь посудомойку, ты всегда оставляешь грязную посуду лежать тут до скончания веков» (хотя на самом деле это случается не так уж часто и я иногда поступаю точно так же). «Ты такой безответственный!» (При этом совершенно игнорируется тот факт, что у Руперта на носу дедлайн и работа отнимает все его внимание.) До того как я начала практиковать самосострадание, я направляла всю свою изобретательность на то, чтобы внушать Руперту, будто в том, что я так реагирую, виноват он, а не я. Если он обвинял меня в несправедливости, я находила десять доводов в пользу абсолютной оправданности моей реакции на его ужасный проступок. Нам больно признавать, что иногда у нас просто бывает паршивое настроение и по какой-то причине мы считаем своим долгом сорвать его на других людях, обычно на тех, кого мы любим.

Один из результатов моей практики самосострадания — теперь мне гораздо лучше удается ясно увидеть себя со стороны и признать свои ошибки. Если в раздраженном состоянии я делаю какое-то резкое замечание, то обычно успеваю извиниться, прежде чем Руперт скажет: «Это несправедливо!» Как ни странно, я больше не принимаю плохое настроение слишком близко к сердцу. По неведомым причинам — особенности мозговых структур, фаза гормонального цикла, погода? — я иногда бываю вспыльчивой. Не всегда, не «как правило», но иногда. Это мое слабое место, но оно ни в коей мере меня не определяет.