Джон Ассараф - Скрытая сила привычек. Как перестать ограничивать свои возможности, мечты и достижения

• Разразились бранью в стрессовой ситуации.

• Почувствовали потребность критиковать других, чтобы компенсировать собственную неуверенность в себе.

Так или иначе, как только вы испытали дискомфорт – зависть, злость, боль, угрозу, – автоматическая программа в подсознании сработала таким образом, чтобы облегчить создавшееся напряжение. Из ваших уст вылетели слова, облегчившие дискомфорт хотя бы на короткое время. Но подобные быстрые решения имеют, как правило, долгоиграющие последствия, поскольку позже вы можете почувствовать вину, смущение или стыд, думая: « Мне нужно думать, прежде чем открывать рот. Я разрушаю отношения, и теперь мне нужно извиниться. Нужно снова завоевать доверие этого человека ». Что, если бы вы могли вести себя более вдумчиво? До того, как сказать, отреагировать, до того, как что-то импульсивно сделать?

Например, поймайте себя в тот момент, когда собираетесь съесть датское печенье с корицей (600 калорий!), которое поклялись себе не есть. Или когда вы импульсивно покупаете очередной брелок на сайте Etsy, тогда как знаете, что аксессуаров ручной работы у вас наберется на целый магазин. Что, если бы вам удавалось поймать себя за руку каждый раз, когда плохая привычка собирается проявиться?

А может, без «если бы»?

Вы можете научиться распознавать «спусковые крючки», или триггеры, которые запускают автоматические подсознательные реакции, и спокойно и последовательно на них реагировать.

Осознанность – ментальная способность наблюдать свои чувства, эмоции и поведение без их осуждения . Она помогает поймать гориллу за работой . Это особенно важно, потому что обычно мы замечаем следы ее деятельности, когда все уже произошло: в пепельнице догорает окурок сигареты, на весах прибавка в три килограмма, а счет по кредитной карте оплатить не под силу. Практикуя наблюдение за собой здесь и сейчас, мы можем научиться прерывать действие негативных или ограничивающих паттернов поведения, останавливать их развитие и вместо них запускать сознательные мысли, чувства и действия.

В последние годы мы узнали многое о людях, которые тратят много времени, практикуя внутреннюю и внешнюю осознанность, и в результате демонстрируют развитые навыки самонаблюдения. Например, монахи, йоги, суфии и прочие, а также миллионы обыкновенных людей по всему миру – возможно, к ним относитесь и вы, – которые наслаждаются достоинствами майндфулнес-медитации.

Изучая всех этих людей, исследователи выяснили: медитация, осознанность и саморефлексия могут оказать значительное влияние на мозг, особенно на его префронтальную, островковую кору и переднюю поясную кору. И, кроме того, на теменную долю – ту часть мозга, которая отвечает за самосознание и отношения с людьми вокруг.

Давайте рассмотрим пример, чтобы было понятнее. Положите руку на лоб, как будто вы стираете с него пот. Прямо под вашей рукой находится префронтальная кора мозга. Эволюционно это одна из самых новых областей мозга, и именно благодаря ей мы можем строить планы, принимать решения и управлять поведением. Здесь гнездятся сила воли, самоконтроль и воображение, а еще именно эту область, в числе прочих, мы стимулируем, развивая в себе осознанность.

Островковая кора и передняя поясная кора головного мозга – более глубинные структуры, запрятанные между лобными долями. Они входят в состав «социального мозга» и более развиты у приматов, дельфинов, китов и людей, чем у других видов живых существ. В них рождаются эмоции, например эмпатия, чувство справедливости и любовь к себе. Развитие осознанности в себе – один из самых эффективных и простых способов обрести больше власти над ними, укрепив эту важную часть мозга.

Осознанность является, пожалуй, одной из самых важных ментальных способностей, которые важны для изменения работы мозга. Если вам удастся однажды вызволить джинна из бутылки, и он будет готов исполнить только одно ваше желание, – не гадайте, выбирайте « развить осознанность ».

Почему? Без этого качества вы никогда не поймете, хорошо или плохо работает мозг. В тот самый момент, когда вы осознаёте свои мысли, чувства, привычки и поведение, вы получаете к ним прямой доступ – и в итоге можете оставить то, что нравится, и поменять то, что не очень. У вас есть выбор . Когда вы наблюдаете себя и видите запуск ментальных, эмоциональных и поведенческих паттернов, то повышаете способность контролировать негативные моменты. Вы можете выбрать хорошие привычки. Можете выбрать оставаться спокойным. Выбрать конструктивные действия. И всякий раз, когда вы делаете здравый выбор, растет нейропластичность, а с ней растут и возможности.

Выбор – волшебный ингредиент в рецепте жизни вашей мечты. Развивая осознанность, вы развиваете способность выбирать. А когда вы выбираете, то развиваете силу намерений .

Намерение – это решение мыслить, ощущать и действовать определенным образом .

Точно так же, как и осознанность, намерение активирует префронтальную кору, в которой живет ваш внутренний гений. Намерение открывает вам целый новый мир, задавая разные вопросы про вас самих:

• Что я сейчас думаю, чувствую, делаю?

• Какова сейчас цель?

• Что для меня по-настоящему важно?

Алан Браун, ментор, который помог мне понять разницу между мечтами и приверженностью мечтам, стал также первым человеком, который научил меня еще одной простой вещи: решить, что конкретно хочешь, – только первый шаг на длинном пути к обретению желаемого.

После того совместного обеда, который состоялся почти тридцать лет назад, Алан начал учить меня техникам, которые он использовал для достижения успеха. Сперва он заставил записать свои цели на бумаге. Финансовые, жизненные цели – все мои мечты должны были быть записаны от руки, детально. По сути, под его руководством мне следовало определиться с намерениями в жизни .

Мне все это было по приколу. В девятнадцать лет мне вообще почти все было по приколу, как, впрочем, и любому тинейджеру, который чувствует свою крутость, типа тех ребят, с которыми я тусовался тогда дни и ночи напролет. Но потом начались странности.

Он сказал, что мне нужно перечитывать написанное каждый день. « Окей », – подумал я. Но затем он сказал, что мне нужно пробежаться пальцами по этому листочку. Визуализировать и почувствовать свои цели, как будто они уже тут, рядом. Четко, детально представить то, как я получаю желаемое.