Марина Захаренко - Перезагрузка, или Как стать лучшей версией себя

2. Глубокое дыхание: подключает нас к парасимпатической нервной системе, которая ответственна за релаксацию. Существует множество практик глубокого дыхания, начинайте с самой простой — положив одну руку на грудь, а другую на живот, сделайте свой обычный вдох. Поднимется рука на вашей груди. Выдохните. А теперь сделайте вдох так, чтобы поднялась рука на вашем животе, и медленно выдыхайте — вот вы и сделали первый глубокий вздох! Постарайтесь сделать глубокое дыхание своей постоянной привычкой.

3. Медитация: суть любой медитации состоит в том, чтобы научиться присутствовать здесь и сейчас — без оценки и без осуждения. Чем чаще вы практикуетесь, тем чаще вы бываете в своем настоящем — а значит, тем проще вам справляться с тревогой (ведь она практически всегда направлена в будущее).

4. Чувствовать свои чувства: один из самых важных и мощных способов снизить тревогу — это встретиться с калейдоскопом других своих чувства. Да, это болезненно и сложно — но это путь к исцелению.

5. Список того, что вы можете контролировать: в момент тревоги нам кажется, что почва уходит из-под наших ног, и мы не можем контролировать ничего в этом мире. Но это не так, и я рекомендую вам практиковаться в составлении списка того, что вы на самом деле можете контролировать в любых обстоятельствах. Пример: я могу контролировать свое дыхание; свою реакцию; то, как я говорю с самим собой; музыку, которую я слушаю; сколько воды в день я выпиваю; с кем я говорю по телефону; то, как я забочусь о себе и т. д.

6. Заземление: обращайте внимание на то, как вы взаимодействуете с миром при помощи органов чувств. Это самый короткий путь к тому, чтобы вернуть себя из своих внутренних ощущений, которые закручивают вас в спираль в тревоги, в настоящий момент. То, что вы видите, слышите, обоняете, чувствуете на вкус и к чему вы прикасаетесь, является отражением реальности здесь и сейчас. Используйте это!

7. Визуализация: создавайте в своем воображении пространство, в котором вы чувствуете себя в безопасности. Рисуйте его в деталях, в запахах, в звуках, в красках. Наш мозг реагирует на наши представления точно также, как и на саму реальность (поэтому, собственно, мы и реагируем тревогой на свои же мысли, хотя наши мысли — это не факты) — так разрешите себе использовать возможности своего мозга.

8. И, основополагающее — рутина заботы о себе! Ведение дневника, расписание, теплые ванны для ног, утренние ритуалы, массаж, время без телефона перед сном, холодный душ и т. д. Это удерживает нас в наших же жизнях, позволяя фокусироваться на том, что служит нашему благополучию, а не разрушает нас. И эта рутина как никогда важна сейчас.

Все эти идеи можно (и нужно!) применять не в моменты тревоги, а в нашей ежедневной реальности. Практика, практика, практика — и вот вы получаете прекрасный инструмент для того, чтобы справляться со своей тревогой — и делать свою жизнь лучше, ведь в нашем мире существует так много возможностей для того, чтобы заботиться о самом себе.

Во время мировой пандемии справляться со всей этой неопределенностью трудно, поскольку наш разум работает по принципу создания структуры и поиска шаблонов, и сейчас, когда так много вещей находится вне зоны нашего контроля, он может реагировать тревожными мыслями на любую ситуацию, с который мы сталкиваемся.

Поэтому так важно напомнить себе, что одна из вещей, которая действительно может быть в зоне нашего контроля — это внимание к тем сообщениям и словам, которые мы повторяем в своей голове. Наши мысли имеют большую власть над нами и напрямую влияют на то, как мы себя чувствуем. Возникновение наших мыслей в ответ на триггеры неподвластно нам, но зато нам подвластно то, что мы делаем с этими мыслями — неосознанно повторяем, вызывая в себе все большие приливы тревоги, либо осознаем и меняем в экологичную для себя сторону.

Во времена, полные неопределённости, стресса и перемен (которых сейчас действительно много), практика аффирмаций даст вам мощную поддержку и поможет чувствовать себя более комфортно в течение всего дня.

Каждая мысль, которую мы думаем, каждое слово, которое мы произносим — это утверждение. Наши разговоры о себе, наш внутренний диалог — это поток утверждений, о котором мы можем даже не подозревать. Мы воссоздаем и повторяем свой жизненный опыт с каждым нашим словом и с каждой нашей мыслью.

Аффирмации — это положительные утверждения, которые мы создаем, чтобы изменить наше мышление. Благодаря им мы заявляем свои права на новую правду о самом себе.

Многие из наших моделей мышления могут быть негативными, особенно в периоды стресса — и это нормально. Но, поскольку мы привыкли верить в то, что наши мысли — это правда, они напрямую влияют на фон нашего настроения. Практика аффирмаций помогает нам осознанно выбирать слова в своей голове — и это смещает стереотипы мышления в позитивную (или нейтральную) для нас сторону. А ведь в основе нашего поведения лежит наше мышление — и, таким образом, мы даем себе шанс на новый выбор.

Эта практика снижает уровень стресса, уменьшает тревогу, повышает уровень концентрации, придает уверенности и напрямую влияет на наше психологическое благополучие.

Вот подсказки:

1. Начните думать о словах, которые вы хотели бы услышать сейчас. Вы можете начать с негативных мыслей, которые кружат в вашей голове — о вас или о происходящей ситуации. Теперь постарайтесь переформулировать эту мысль — так, чтобы она не осуждала и поддерживала вас.

2. Произнесите новую мысль медленно и четко. И — сделайте глубокий вдох (еще раз напомню: глубокое дыхание посылает сигнал безопасности нашему организму, поскольку активирует нашу парасимпатическую нервную систему). Именно так мы связываем новые для нас слова с чувством спокойствия.

3. Усиливайте присутствие этой аффирмации в вашей жизни — запишите ее в дневнике, наклейте стикер с ней на свое зеркало в ванной, запишите в заметках на телефоне, поставьте на заставку, напойте ее на свой любимый мотив, скажите о ней своему питомцу, напишите сообщение с ней своему другу (продолжать можно бесконечно). И каждый раз — делайте глубокий вдох, закрепляя сигнал безопасности, связанный с этими словами.

4. Помните, что позитивные аффирмации отличаются от токсичного позитива, который по сути является отрицанием огромного спектра наших чувств. Любые чувства нормальны — и нам нужно учиться их принимать. Аффирмации помогают нам найти в себе храбрость встретиться со всеми этими чувствами, дать им пространство — и справиться с ними.

Я верю в свою способность пережить трудные времена.

Я вижу свое спокойствие.

Есть вещи, которые я не могу контролировать — и это нормально.