Марина Захаренко - Магия любви к себе, или Книга о том, как стать счастливыми

— способность не брать на себя ответственность за чужие копинг-стратегии;

— разрешение другим отделяться от вас и делать паузу в общении при их эмоциональной переполненности или усталости;

— разрешение другим выбирать, куда вкладывать их ресурсы (даже если этот выбор не созвучен с вами).

Теперь в каждой области определите для себя свой стиль границ. Мы можем иметь здоровые ментальные границы — и при этом ригидные физические границы. Мы можем иметь здоровые ресурсные границы — и при этом размытые духовные границы. Вам нужно понять, какая сфера вашей жизни больше всего подвергается нарушениям границ, и начать работать над ней. Наблюдая за собой, постепенно вы составите список нарушений — и поймете, какими могут быть необходимые изменения в этой сфере. Например, кто-то из вашей семьи постоянно шутит над вашим выбором еды. Необходимое изменение: вы больше не хотите слышать, спорить, защищать свои личные вкусовые предпочтения. Составьте свой список, так как границы требуют конкретики.

Когда ставить границы?

Очень важным фактором является время. Выбирайте нейтральное время, когда никто из вас эмоционально не заряжен. Построение границ в разгар конфликта не помогает, а зачастую лишь усиливает конфликт и ваше напряжение.

Сосредоточьтесь на том, как вы будете действовать иначе в будущем, а не на изменениях другого человека. Вы несете ответственность за свое поведение и можете влиять лишь на него.

Ставьте границы в уважительной и спокойной манере настолько, насколько это возможно. Сначала это будет очень страшно, но практика помогает.

Планируйте заранее и практикуйтесь в том, что именно вы хотите сказать — это ключ! Сначала дайте себе возможность практики там, где вам наименее страшно.

И если это уместно, будьте готовы к компромиссу.

Как ставить границы?

Скажите себе аффирмацию, сделайте глубокий вдох, поставьте границы и подышите еще немного.

Аффирмации могут быть такими:

• Я несу ответственность за свои границы.

• Я несу ответственность за то, что я делаю — и за то, что я выбираю не делать.

• Я несу ответственность за то, что я говорю — и за то, что я выбираю не говорить.

• Я могу ставить себя на первое место.

• Я могу говорить «нет».

• Я заслуживаю здоровых границ.

• Я тоже строю эти отношения.

Короткие фразы для того, чтобы быстро поставить границы:

• Нет, спасибо. — (мой любимый способ и очень мощная фраза!)

• Сейчас не лучшее время, спасибо.

• Сейчас это не для меня.

• Мне от этого дискомфортно.

• Вау, спасибо за приглашение (предложение), но сегодня (на этой неделе) я не смогу.

• Спасибо, но я не смогу.

Короткий способ поставить границы:

Формула простая: четкое описание проблемного поведения + то, как вы видите свои границы + санкции

Пример:

Ты зашла ко мне, когда я тренировался (четкое описание проблемного поведения). Я хочу, чтобы моя тренировка была продуктивной для меня, для этого мне нужно быть полностью сосредоточенным на себе в это время (то, как вы видите свои границы). Если ты еще зайдешь ко мне во время тренировки, я буду закрываться на ключ (санкции). И дальше самое важное — ваше последовательное поведение (обязательное исполнение санкций, поэтому им нужно быть небольшими и выполнимыми).

И, наконец, лучший, уважительный, четкий и развернутый способ поставить границы (вы можете использовать его частично или полностью):

Я понимаю, что (понимание поведения другого человека).

Когда ты (проблемное поведение), я часто чувствую (ваши чувства), и я понимаю, что ты можешь об этом даже не догадываться.

В будущем (то, чего вы хотите избежать / получить).

Если (проблемное поведение) случится снова, я (ваше новое поведение, направленное на защиту границ).

Мне нужны эти изменения, чтобы (ваша цель), и я надеюсь, ты поймешь, что это важно для меня.

Пример:

Я понимаю, что тебе может быть некомфортно с тем, какую еду я выбираю. Когда ты постоянно комментируешь то, какую еду я ем, а какую не ем, я чувствую дискомфорт, особенно тогда, когда мы вместе едим, и я понимаю, что ты можешь об этом даже не догадываться. В будущем я бы хотел избежать разговоров о еде и о выборе еды. Если комментарии о моих вкусовых предпочтениях появятся снова, я пересяду от тебя за другой стол / уйду в другую комнату / сменю тему разговора. Мне нужны эти изменения, чтобы чувствовать себя комфортно в наших отношениях, и я надеюсь, ты поймешь, что это важно для меня.

Когда вы ставите границы, вы чувствуете облегчение, и затем почти сразу же испытываете вину / смущение / страх / стыд. Важно принимать это и напоминать себе, что это просто выученные чувства. Важно знать свой список базы, делать глубокий вдох и в следующий раз вновь повторять эту же схему.

Что такое список базы? Это ваша зона ответственности и ваша роль в этих отношениях — и понимание, что вы достаточно хороши в этой роли. Примеры такого списка: «я достаточно хороший друг», «я достаточно хороший сын», «я достаточно хороший специалист», «я достаточно хорошая невестка», «я достаточно хорошая мама», «я достаточно хороший муж». Пишите и пополняйте такие списки в заметках на телефоне, и перечитывайте их после выставления и удержания своих границ — это действительно помогает. А еще такие списки прекрасно влияют на вашу самооценку!

Поддержание границ

После того как вы поставили границы один раз, очень важно удерживать их. Не возвращаться к старым паттернам и реакциям — самая сложная и важная часть. Мы не уверены, что имеем право ставить границы, и мы можем чувствовать, что это очень эгоистично, что это грубо, и также мы можем чувствовать себя очень плохо после реакции другого человека на наш новый выбор — так проявляется наш страх отвержения.

Что вы можете получить от других после выставления границ: эмоциональную реакцию, смущение, давление на вас, едкие комментарии.

Что вы можете чувствовать в себе после выставления границ: страхи, сомнения, стыд и вину, импульсивное желание вернуться к привычному поведению.

Помогайте себе принимать свои чувства и реакции и идти дальше них — они вполне нормальны, не нужно их бояться, просто будьте готовы к ним. Вы заслуживаете здоровых границ.

Стадии границ

Наши границы отнюдь не черно-белые. Формула «либо они есть, либо их нет» не работает в этой сфере — ведь наши границы в разных сферах могут быть различны, более того, есть несколько стадий развития границ, и это нормально, если вы находитесь в самом начале. Как и всегда — уважайте свой темп!

1-я стадия границ: осознанность

Вы начинаете узнавать, какие конкретно границы нарушаются в вашей жизни — физические, ментальные, ресурсные, духовные и в чем эти нарушения проявляются. Вы испытываете глубокие чувства злости и смущения. Вы можете быть дезориентированы. Вы чувствуете желание сбежать от людей. Вы ощущаете стыд и вас преследует чувство, что вас вот-вот разоблачат. Вы начинаете исследовать свои скрытые страхи.