Махо Молфино - Мифы о хорошей девочке. Как разрушить стереотипы и начать жить по своим правилам

Для Стеф мы выбрали два якоря: когда она умывается и убирает со стола после завтрака. Поскольку мы не знали, какой сработает лучше, решили не ограничиваться одним и проверить оба. Ничего страшного, если вы выберете несколько якорей, хотя лучше проверять по одному за раз. Когда вы примените якоря на практике, вы поймете, какой из них больше всего подходит вам на данный момент. Мы записали примерный распорядок дня Стеф.

1. Покормить собаку

2. Утренний туалет — якорь 1

3. Йога и дневник — пробное время 1

4. Выгулять собаку

5. Принять душ

6. Приготовить завтрак

7. Съесть завтрак / убрать со стола — якорь 2

8. Йога и дневник — пробное время 2

9. Одеться

У нового ритуала заботы должны быть начало и конец. Считайте, что это контейнер со стенками. Я заметила одну проблему, когда стала практиковать ритуалы: я отвлекаюсь (на телефон или уборку дома), время пролетает незаметно, и я не успеваю завершить ритуал. И начинаю торопливо готовиться к предстоящему дню. Полезно выработать микродействия, которыми вы будете начинать и заканчивать ритуал. Если мое первое действие — принять душ, я начинаю ритуал с включения воды. Если мое последнее действие — съесть завтрак, я заканчиваю ритуал мытьем посуды. Микродействия служат мысленными напоминаниями, что я начинаю и заканчиваю ритуал. Еще лучше, если вы сделаете глубокий вдох, когда заканчиваете ритуал, закрепив тем самым свои намерения. Если вы не можете придумать микродействия, зажгите свечу, и пусть горит до завершения ритуала, затем задуйте ее. Это несложно, а горящая свеча напомнит вам, что ритуал еще не закончен.

Для Стеф мы решили, что ритуал будет начинаться с заправления постели, а завершаться расчесыванием волос, и послужит сигналом готовности к новому дню.

Даже если вы выберете двухчасовой ритуал или быстрый, двадцатиминутный, тогда начало и конец могут быть одинаковыми и помогут вам сосредоточиться. Представьте, что ваш ритуал — аккордеон, который можно растягивать и сжимать в зависимости от возможностей, сил и времени. С ритуалами нужно найти баланс между жесткой структурой и гибкостью. Если вы слишком строго следуете заведенному порядку, вы будете походить на робота, и скоро вам все это наскучит и собственные правила превратятся в удавку! Если вы слишком безалаберны, вы устанете принимать решения и выполнять ритуалы. Четкие начало и конец помогут сохранить и свободу, и сосредоточенность.

Возьмите список с третьего шага (с якорями и новыми занятиями) и добавьте начало и конец ритуалов (см. пример распорядка Стеф).

1. Заправить постель — начало ритуала

2. Покормить собаку

3. Утренний туалет

4. Йога и дневник (тест)

5. Выгулять собаку

6. Принять душ

7. Приготовить завтрак

8. Съесть завтрак

9. Йога и дневник (тест)

10. Одеться

11. Причесаться — конец ритуала

Обсуждая с клиентками ритуалы, мы ведем гипотетический разговор. Мы представляем себе, что можно было бы сделать, но мы не знаем ничего наверняка, пока не попробуем идею в конкретных условиях. Вот почему требуется тестирование и корректировка. В реальной жизни появляются вещи (например, во взаимодействии с партнерами, детьми, домашними животными и т. д.) и возможности, которые вы не учли. Лучше протестировать ваш ритуал в течение недели и внести исправления. Запишите наблюдения в дневник.

Стеф пришла на следующую сессию.

— Значит, так, — сказала она. — Я попробовала и то и другое, и до и после и, знаете, должна сказать, что после намного проще. Меня не мучило чувство вины, и было легче сосредоточиться. Так что после завтрака, перед тем как одеться, я вернулась к себе в комнату, позанималась йогой и дневником. И это сработало.

1. Начало ритуала: заправить постель

2. Покормить собаку

3. Утренний туалет

4. Выгулять собаку

5. Принять душ

6. Приготовить завтрак

7. Съесть завтрак — подходящий якорь

8. Йога и дневник — подходящее время

9. Одеться

10. Конец ритуала: причесаться

Еще один способ создать условия для успеха: скорректировать окружающую обстановку, чтобы она способствовала новым ритуалам, облегчала их и позволила им легко и просто влиться в ваши повседневные занятия. Перечислим несколько советов.

Пространство так же важно, как и время. Все, что вы делаете, происходит в определенном пространстве и охватывает ряд объектов. Когда мы начали разрабатывать ритуалы Стеф, мы не вносили никаких радикальных изменений в распорядок дня, потому что я хотела проверить, получится ли у Стеф добавить новое занятие. Но если вы хотите выйти на следующий уровень, рекомендую подстроиться под конкретное пространство. Смысл не только в том, чтобы стать эффективнее, а в том, чтобы новый тип поведения органично вписался в ваш распорядок дня и не доставлял никаких проблем. Чем легче нам что-то делать, тем больше шансов, что мы будем это делать. Это также сведет к минимуму отвлекающие факторы, поскольку вам не придется преодолевать большие расстояния и разглядывать массу вещей по дороге. Как вы видите из примера, ритуал Стеф территориально охватывал весь дом, и ей приходилось бегать из одной комнаты в другую.

Очень важно на практике опробовать новый ритуал, чтобы понять, какие чувства он у вас вызывает и насколько он эффективен. Выберите в графике относительно свободное утро и протестируйте ритуал. Впишите его в график. Еще лучше, если вы отправите уведомление кому-нибудь из друзей — для отчетности.

Вы придумали, как скорректировать свои ритуалы в зависимости от пространства? Прикиньте несколько вариантов утреннего ритуала. Когда мы что-то визуализируем, то получаем новые возможности, которых не замечали при линейном мышлении. Во время визуализации задайте себе вопрос: «Что, если представить X в виде Y?». Другими словами, взглянуть на ситуацию под иным углом и найти новый подход. Давайте попробуем.