Нир Эяль - Неотвлекаемые. Как управлять своим вниманием и жизнью

Я пять лет был вегетарианцем. Любой, кто пробовал отказываться от мяса, знает, что друзья в таких случаях всегда спрашивают: «А ты не скучаешь по мясу? Оно же вкусное!» Конечно, я скучал по мясу! Но когда я начал называть себя вегетарианцем, то, что раньше казалось аппетитным, утратило это качество. Еда, которую я раньше любил, стала невкусной из-за того, что я иначе характеризовал себя. Я не то что не мог есть мясо — я был вегетарианцем, а вегетарианец мясо есть не станет .

Заключая с собой личностный договор, я ограничивал свой, но отказываться от мяса мне теперь было не сложно. Это не было повинностью или бременем — я просто этого не делал, подобно тому как благочестивые мусульмане не употребляют алкоголь, а набожные иудеи не едят свинину.

Равняясь в поступках на свое «я», мы делаем выбор, ориентируясь на представление о себе.

А теперь давайте подумаем, какие новые личностные качества помогли бы вам бороться с отвлечением. Вы, наверное, уже поняли, почему название этой книги «Неотвлекаемые». Вот ваше новое наименование! Считая себя человеком, который ни на что не отвлекается, вы черпаете силы в своем новом «я». Вы можете опереться на это новое качество, чтобы объяснить другим, почему вы «странно» себя ведете, например: скрупулезно планируете время, отказываетесь мгновенно реагировать на каждое уведомление, прикрепляете к монитору карточку с призывом вас не отрывать. Такие поступки ничуть не страннее других проявлений самобытности, таких как, например, ношение религиозных одеяний или следование определенной диете. Пришло время ни на что не отвлекаться и гордиться этим!

Рассказать другим о своем новом «я» — отличный способ скрепить свой договор. Замечали ли вы, что в большинстве религий последователей побуждают проповедовать свою веру? Миссионерская деятельность помогает привлекать новых последователей, но с психологической точки зрения попытки обратить в свою веру — это больше, чем призыв к неверующим примкнуть к пастве. Последние исследования свидетельствуют о том, что подобные наставления существенно укрепляют мотивацию наставника и его приверженность идее. Исследователи Лорен Эскрайс-Винклер и Айелет Фишбах проводили эксперименты с разными группами людей — от рабочих, оставшихся без работы и ищущих себе другую, до детей, столкнувшихся с трудностями в школе. Результаты неизменно показывали, что у человека, обучающего других, мотивация к переменам в собственном поведении сильнее, чем если бы он сам обучался у специалиста5.

Но есть ли у нас право учить других тому, в чем мы сами еще не совсем разобрались? Стоит ли нам наставлять кого-то, если мы далеки от совершенства? Исследования показывают: когда мы учим других, наше поведение меняется даже существеннее, чем когда мы признаем свое несовершен­ство6. Как отмечают Эскрайс-Винклер и Фишбах в MIT Sloan Management Review, если человек признает свои ошибки, он способен понять, где свернул не на ту дорогу, и при этом его представление о себе не меняется к худшему7. Обучая других, мы выстраиваем свое новое «я», ведь так мы помогаем людям избежать своих ошибок.

Еще одно средство укрепить свое «я» — ритуалы. Вернемся к религиозной теме. Многие религиозные обряды соблюдать непросто, особенно неверующим. Молиться пять раз в день, обратившись в сторону Мекки, или читать молитву перед каждым приемом пищи — все это требует усилий. Тем не менее верующие, строго соблюдающие обряды, делают все это в обязательном порядке, не задавая вопросов. Что, если бы мы могли позаимствовать толику подобной преданности для выполнения трудных задач? Представьте, что вы способны сконцентрироваться на чем угодно и дисциплинированы как истинно верующие.

Результаты одного из последних исследований позволяют предположить, что ритуалы — на работе и в повседневной жизни — оказывают на человека сильнейшее воздействие. В ходе эксперимента профессор Гарвардской школы бизнеса Франческа Джино и ее коллеги оценивали, как ритуалы влияют на способность самоконтроля у людей, стремящихся похудеть8. Первую группу участников попросили в течение пяти дней внимательно следить за тем, что они едят. Вторую группу обучили определенному ритуалу: прежде чем начинать есть, они должны были, во-первых, нарезать еду; во-вторых, разложить кусочки симметрично на тарелке; и в-третьих, три раза постучать по еде вилкой. Согласен, глупо, но на редкость эффективно. Участники эксперимента, соблюдавшие этот ритуал, в среднем потребляли меньше калорий, меньше жира и меньше сахара, чем их коллеги из «внимательной» группы.

По словам профессора Джино, ритуалы «могут казаться пустой тратой времени. Однако, как позволяет предположить наше исследование, они весьма действенны». «Даже если ритуалы не встроены в вековую традицию, — продолжает она, — они помогают нам дисциплинировать себя и усиливать самоконтроль»[25].

Согласно общепринятому мнению, убеждения определяют наше поведение, но верно и обратное9.

Свидетельства о важности ритуалов подкрепляют и мысль о необходимости строго следовать расписанию, о чем мы упоминали во второй части книги. Чем тверже мы придерживаемся своих планов, тем больше укрепляем свое «я». Мы можем ввести в свою жизнь и ритуалы, напоминающие нам о том, кто мы такие. У меня, например, есть такой ритуал: каждое утро я повторяю несколько коротких «мантр», подпитывающих мое «я».

Кроме того, при любой возможности я называю себя «неотвлекаемым». Например, если мне предстоит поработать дома, то, прежде чем сконцентрироваться на своей задаче, я говорю жене и дочери, что сейчас ни на что не отвлекаюсь. А еще активирую функцию «Не беспокоить», которая автоматически отправляет ответные сообщения любому, кто попытается со мной связаться в то время, пока я должен сохранять сосредоточенность. Я даже заказал футболки с надписью НЕОТВЛЕКАЕМЫЙ на груди, чтобы подпитывать свое «я» каждый раз, когда вижу себя в зеркале или кто-нибудь интересуется, что это у меня за надпись.

Заключив с собой личностный договор, мы можем увидеть себя такими, какими хотим. Неважно, о каком образе действий идет речь: о том, что мы едим, о том, как обращаемся с другими людьми, или о том, как справляемся с отвлечением, — этот прием помогает изменить наши действия так, чтобы они соответствовали нашим ценностям. Мы склонны считать свое «я» раз и навсегда сложившимся, но на самом деле наше представление о себе — это всего лишь мыслительная привычка, а привычки, как мы уже знаем, можно менять к лучшему.

Теперь, освоив все четыре компонента модели сосредоточенности, вы готовы задействовать эти стратегии. Проверьте, можете ли вы нарисовать на бумаге эту модель (во­влечение/отвлечение, внутренние раздражители / внешние раздражители), чтобы всегда иметь ее под рукой, если вдруг поймаете себя на мысли, что вам трудно не отвлекаться.