Джозеф О'Коннор - Коучинг мозга. Как мы можем использовать знания о мозге, чтобы помочь себе развиваться

Забывание – абсолютно естественный процесс, который происходит, когда со временем воспоминания изнашиваются. Есть вещи, провоцирующие забывание. Например, если какое-то событие не закодировано должным образом (скажем, в процесс вмешался алкоголь), оно с меньшей вероятностью будет правильно консолидировано и сохранено.

Чем лучше консолидируются и хранятся воспоминания, тем выше вероятность, что вы их не забудете. Повторение способствует консолидации. Первые исследования забывания были проведены Германом Эббингаузом в 1885 году. Они показали, что люди забывают половину из того, что узнают, за два часа, и еще 80 % – через два дня {152}. В основе его эксперимента лежали трехбуквенные бессмысленные слоги, но принцип остается неизменным: чем больше времени проходит без повторения (следовательно, и без консолидации), тем больше вы забываете.

Мозг не предназначен для хранения всего подряд. Забывание не только нормально, но и полезно. Нисходящий контроль префронтальной коры формирует основные задачи и ценности, которые определяют, на что нам направить внимание и что помнить. Эмоционально значимые события откладываются в памяти, а повторение помогает их консолидации. Мы также находим связи между разными событиями или создаем их сами, чтобы лучше запомнить.

Долговременные воспоминания тоже со временем тускнеют. Даже если они хорошо закодированы и консолидированы, до них бывает непросто добраться без подсказок. Иногда мы, наоборот, хотим что-то забыть. Обычно такое происходит, если воспоминание несет неприятные эмоции. Но целенаправленное забывание – дело сложное. Вы мысленно возвращаетесь к этому воспоминанию (чтобы вообще понять, о чем нужно забыть), а каждое подобное напоминание укрепляет синапсы и – наоборот – предотвращает забывание. Синапсы не могут вернуться к своему начальному состоянию. Возможно, когда-нибудь изобретут лекарство, действующее на образование необходимого для памяти белка, при введении которого в нужный момент (как крысам Леду) мы будем забывать происходящее. Несомненно, фармацевтические фирмы уже работают над этим [35].

Полезно знать, как работает память, как мы кодируем, консолидируем и храним воспоминания. Иногда клиенты хотят улучшить свою память. Это, как правило, бывает связано с какими-то конкретными задачами (им предстоит экзамен, совещание или письменный тест). Улучшить память? Что ж, звучит довольно просто, но запоминание включает множество факторов. Во-первых, кодирование. Следы памяти должны быть качественно закодированы гиппокампом и височной долей.

Организация материала, распределение его по секциям и выстраивание ассоциативного ряда способствует качественному кодированию. Чем больше порядка, тем лучше кодирование. А если информация хорошо закодирована, повышается вероятность того, что она будет так же хорошо консолидирована и сохранена. Один из способов разложить все по полочкам – представить себе дворец, в котором хранятся воспоминания. Еще можно найти что-то общее между тем, что вы хотите запомнить, и тем, что уже знаете. Объем кратковременной памяти составляет семь (плюс-минус два) «отсеков» информации, однако их объемы не ограничены [36].

Можно, например, использовать прайминг и читать о людях с хорошей памятью. Во время эксперимента, проведенного в 1998 году, с группой испытуемых говорили на тему интеллекта, а затем предложили им пройти тест на общие знания. Второй группе предложили почитать о футбольных фанатах, и ее участники справились с тем же тестом хуже {153}. (Да, у футбольных фанатов может быть прекрасная память, но известны они отнюдь не своими интеллектуальными способностями.)

Итак, подведем итоги. Вот основные правила хорошей памяти:

1. Никакого алкоголя

2. Внимательность

3. Хорошее настроение

4. Спокойное миндалевидное тело

5. Организованность информации

6. Правильный прайминг

Консолидация нужна для стабилизации памяти, а для этого, как мы знаем, необходим сон. Также хорошо помогают повторения. Эволюция научила нас, что повторяющиеся события важны и необходимы для выживания. Повторение создает паттерн – а мозг всегда ищет паттерны, которым можно следовать. Когда вы принимаете нисходящее решение и осознанно что-то повторяете, ваш мозг обращает на это внимание.

Но как часто и как долго нужно повторять? Это главный вопрос любого, кому предстоит экзамен. Есть много теорий, и все они сходятся в том, что интервалы между повторами должны постепенно увеличиваться, возможно, в два раза. Один повтор через час, второй – через два, третий – на следующий день, потом еще через день, потом – через два дня. Конкретные промежутки и методы зависят от запоминаемого материала, но все же пять повторений за короткое время и близко не стоят по эффективности с пятью повторениями, растянутыми на три дня. Подобное распределение также помогает сну совершить свое «волшебство».

Однако не все бывает одинаково легко запомнить. Трудные отрывки нужно повторять чаще. То, что вы постоянно забываете, требует от вас большего времени на консолидацию, то есть повторять все от начала до конца каждый раз неэффективно. Когда Джозеф только начинал играть на гитаре, он постоянно повторял отрывки с самого начала. Спустя неделю начало звучало прекрасно. Конец тоже был ничего, а вот в промежутке была куча ошибок. И тогда он изменил стратегию – стал посвящать больше половины времени трудным участкам. Так он запомнил отрывок намного лучше, и исполнение подтянулось.

Что помогает консолидировать и хранить информацию:

1. Сон

2. Повторение с возрастающими интервалами

3. Сон

4. Стратегическое повторение сложных участков

5. Сон

Коучи хотят, чтобы их клиенты лучше запоминали информацию, и для этого они могут просить подбирать ассоциации и какие-то детали, особенно в том, что касается контекста. Это позволяет обойти сценарное запоминание. Мало кто целенаправленно врет коучам, но память – штука тонкая, она может быть повреждена. Детали добавляются (выдумка) или упускаются (стирание). Память иногда ошибается, и уверенность в собственных воспоминаниях еще не гарантирует их точности (но чаще случается как раз наоборот). И конечно, клиенты представляют себя в лучшем свете, заставляя память играть себе на руку.

Когда человека отвлекают или перебивают, память может и подвести. Но коуч никогда целенаправленно не станет перебивать клиента и отвлекать его (надеемся). Однако это можно сделать ненамеренно. Многие клиенты воссоздают воспоминания визуально, поднимая глаза к потолку или глядя «в никуда». Когда такое происходит, коучу нужно сохранять спокойствие и не позволять своим движениям нарушать внутреннюю картинку, которую пытается выстроить клиент.