Питер Холлинс - Как обмануть мозг. Нейродисциплина на пальцах

• Воображение (мысленные картины) во время игры (в процессе). Участникам также предлагалось зримо представить себе, как они успешно выполняют задание в ходе игры, вообразить, как они завершают какую-то небольшую часть игры с лучшим результатом.

Итоги исследования ярко показали, как мощно воздействует самоаффирмация в ходе задания – особенно внутренний диалог, который, как выяснилось, служит наилучшей тактикой независимо от фазы игры. Метод воображения и визуализации также показал хорошие результаты, но все же не смог сравниться по силе воздействия на игроков с вербализацией намерений вслух.

То есть просто сказать себе вслух что-то ободряющее оказалось невероятно мощным стимулом!..

И вот что интересно и несколько неожиданно: обращенные к самому себе поощряющие фразы не обязательно должны быть какими-то особыми или глубокими. Это просто поверхностные напоминания о том, на чем надо сосредоточиться, что зависит от твоих действий и чего ты хочешь достичь. Только представьте себе, какими мощными окажутся такие напоминания, если станут вашим привычным способом взаимодействия с миром при помощи нейропластичности!

Поскольку доказано, что обращаться к себе через внутренний диалог очень полезно, рассмотрим конкретные стратегии. Исследование «Би-Би-Си» показало, что лучше всего помогают внутренний диалог и воображение (своего рода визуальный внутренний диалог), применяемые во время исполнения задания и перед получением окончательного результата. Это можно воплотить в виде подбадривания и положительного подкрепления до, во время и после исполнения задания.

Но как это должно выглядеть в нашем конкретном случае, когда речь идет о наших собственных целях, а не о формулировках Майкла Джонсона?

• В этот раз я выберу на обед здоровую пищу (во время выполнения задания).

• Сегодня я проведу на беговой дорожке на 10 минут больше (во время выполнения задания).

• Я съем только полпорции, а остальное оставлю на ужин (во время выполнения задания).

• Я выпью сегодня три литра воды (идеальный результат).

• На этой неделе я буду проходить по 15 000 шагов в день (идеальный результат).

• Я проработаю в саду два часа (идеальный результат).

Станьте своим главным болельщиком и точно формулируйте вслух, чего вы от себя хотите. В конце концов, если вы будете повторять это достаточно часто, то начнете перепрограммировать себя и поверите, что реальность именно такова. Когда вы вслух повторяете (или отчетливо представляете себе), что наверняка получите «отлично» по биологии, победите в десятиборье или найдете себе клиента своей мечты, вы закрепляете четкими декларациями о намерениях определенный мысленный паттерн .

Однако у внутреннего диалога, нацеленного на самодисциплину, есть одна особенность, которую легко упустить из виду: мы должны хорошо понимать, чего хотим, прежде чем говорить себе об этом. Когда обращаешься сам к себе с внутренним диалогом, имеешь дело со «здесь и сейчас» и с тем, куда оно заведет тебя в ближайшем будущем. Внутренний диалог вносит ясность в ваши действия, тогда как раньше мы, вероятно, действовали без определенной цели.

Повторяющийся внутренний диалог – мощный мотиватор, и, как и большинство советов из этой книги, он способен оказать материальное физиологическое воздействие на механизмы самодисциплины в мозге.

Еще точнее подскажут, какого рода внутренние диалоги мы можем и должны задействовать, недавние исследования, в ходе которых ученые выясняли, какие высказывания окружающих мотивируют нас лучше всего. Жаклин и Милтон Мэйфилд из Техасского аграрного университета изучали мотивацию почти 30 лет и выяснили, что самые действенные мотивационные речи и выступления содержат три главные составные части.

Во-первых , по словам ученых, в таких текстах применяется «лексикон сниженной неопределенности», то есть даются конкретные практические указания.

«Вам нужно всего лишь сделать Х и Y, а Z получится само собой!»

В нашем сознании это преобразуется в «Отлично, надо просто сегодня выпить больше воды, вечером провести 45 минут в спортзале и не есть конфет».

Во-вторых , в них применяется «лексикон понимания и сочувствия», то есть показано, что говорящий понимает и учитывает потребности и желания своих слушателей. Когда вы показываете, что вам небезразличны чужие чувства, ваш собеседник ощущает, что все, что он говорит, внимательно выслушивают и ценят. «Я тебя понимаю. Я знаю, это нелегко. Наверное, ты совсем измучился. Я тебя глубоко уважаю». А мы при том слышим: «Да, конечно, это трудно. Не все так могут. Придется пострадать за то, чего мне хочется, но без труда не вытянешь и рыбки из пруда».

И, наконец, в-третьих , Мэйфилды выделяют «лексикон, придающий смысл», то есть объяснение, в чем значение той или иной задачи и какую пользу принесет ее выполнение. Это декларация о намерениях и напоминание, почему задача вам небезразлична.

«Вы поможете нам рассказать всем, как улучшить положение бесправной молодежи!»

А вы понимаете это так: «Надо помнить, что я делаю это ради голодающих детей».

Мэйфилды утверждают, что действенная мотивационная речь должна включать все три элемента. Ясно, что и нам следует обращаться к себе точно так же. В краткосрочной перспективе подобный внутренний диалог удержит нас на пути к цели, определит, что именно нам надо делать, позволит почувствовать уважение к себе и напомнит, что зависит от наших действий. В сочетании с положительными аффирмациями и формулировками целей, о которых мы говорили раньше, это позволит произвести сдвиг в сознании, а возможно, и перепрограммировать себя навсегда.

Помимо всех этих оптимистических настроев, которые многих из вас заставляют чувствовать себя как в детском саду, есть и другой способ укрепить самодисциплину при помощи особого образа мыслей. Для этого надо понять, какой стиль самодисциплины вам больше всего подходит. Однако, честно говоря, ответ на этот вопрос может оказаться неправильным. В целом люди придерживаются двух подходов к самодисциплине: это умеренность и воздержание. У каждого из них есть свои плюсы и минусы.

Начнем с определений. Если вы заглянете в словарь, то увидите, что умеренность – это отказ от излишеств либо средняя позиция между двумя крайностями. Вы берете себе только один шарик мороженого. Вы понимаете, когда выпили достаточно и больше уже не стоит. Вы в состоянии ограничиться одним часом перед телевизором в день.

Что касается воздержания , то словарь определяет его как «добровольный волевой отказ от чего-либо желаемого». Никакого мороженого. Никаких азартных игр. Никакого телевизора. Никакого алкоголя. Никаких радостей в жизни.