Саманта Броди - Выбросите список дел! [Как избавиться от стресса за 4 шага] [litres]

● Моя соседка опрыскивает свой двор химикатами, а они попадают на мои растения.

● Я скучаю по тусовкам с подругами, а большинство близких друзей живет в другом городе.

● Я постоянно просыпаюсь по ночам, когда муж переворачивается с боку на бок, потому что матрас слишком мягкий. Нужно подумать, как это исправить.

НАША ЖИЗНЬ – СУММА РЕШЕНИЙ, которые мы вынуждены принимать изо дня в день. Если вы хотите, чтобы жизнь совпадала с вашими желаниями и комфортным ощущением себя, нужно осознанно проводить свое время именно сейчас, в настоящий момент. Будьте предельно честны с самим собой, отдавайте себе полный отчет в том, что делаете. Ваши действия могут не совпадать с вашими истинными ценностями. Попробуйте выявить привычки, которые идут вам во вред. Вы должны уметь отстаивать то, что считаете необходимым для себя, – это поможет вам чувствовать себя лучше. Вы тратите время на то, что действительно важно для вас? Вы каждый день делаете что-то, что улучшает ваше физическое и психическое здоровье? Или вы занимаетесь тем, что вас истощает?

Здоровый и крепкий сон – одна из важных составляющих здоровья. Нормализация сна снижает ощущение перегрузки. Без достаточного количества сна мы чувствуем себя утомленными. Если человек спит достаточно по времени, но страдает качество сна, он все равно испытывает усталость. Усталому человеку не хватает энергии на реализацию своих планов. Когда не получается делать задуманное, ощущение перегрузки усиливается. Чем больше дел, тем меньше времени остается для сна. В результате получается замкнутый круг.

При этом благодаря качественному сну человек не просто становится более энергичным. Недавнее исследование показало, что из-за стрессовых ситуаций на работе люди начинают есть больше нездоровой пищи и вообще есть гораздо больше. Здоровый ночной сон позволяет этого избежать 1. Усталый человек редко находит силы на занятия спортом, в то время как спорт прекрасно помогает бороться с перегрузками и раздражительностью 2. Исследования показали, что чем меньше вы спите, тем ниже ваш «коэффициент полезного действия», а это служит еще одним источником стресса 3. Кроме того, нарушения сна повышают вероятность появления таких проблем со здоровьем, как ожирение, болезни сердца, гипертония, диабет, снижение иммунитета и резкие перепады настроения 4.

По этим и многим другим причинам я со своими пациентами, как правило, начинаю с решения проблем количества и качества сна.

Известно, что большинству взрослых людей в идеале требуется 7–8 часов сна в день, а некоторым даже 9 часов. Сон менее 6 часов в сутки приводит к быстрому ухудшению здоровья и качества жизни. Нормальная продолжительность сна ребенка еще больше. Когда детям не хватает сна, это непосредственно сказывается на настроении, способности концентрироваться и результатах учебы.

Если вы постоянно спите меньше, чем необходимо, нужно выявить причину. Возможно, это вопрос привычки. Нарушения сна могут быть вызваны такими проблемами со здоровьем, как боли, дисфункция щитовидной железы, одышка во сне, гормональный дисбаланс, состояние тревожности или депрессия, а также ряд других проблем. Дефицит сна бывает связан с образом жизни: возможно, вы очень поздно ложитесь, потому что любите время, когда вас никто не тревожит, не можете оторваться от интересной книги или компьютерной игры. Случается, что причины кроются в обстановке спальни – например, матрас неудобный, а обои слишком яркие.

Важно проработать любые факторы, находящиеся в зоне вашего контроля. Если дефицит сна обусловлен плохим самочувствием, обратитесь к врачу, который поможет решить проблемы со здоровьем (рекомендации по выбору врача см. в Главе 9 «Соберите свою команду»). Если вы понимаете, что нужно просто раньше ложиться, значит, это должно стать приоритетной задачей при планировании графика на день. Имейте в виду, что полезные привычки, которые в совокупности получили название «гигиена сна», существенно улучшат ваш сон. Если для вас это актуально, раздел «Гигиена сна: базовые правила» (ниже) будет вам в помощь.

● Важно создать полную темноту. Специальной лентой закройте все светящиеся компоненты на электронных приборах, находящихся в спальне. Если шторы недостаточно плотные, оборудуйте спальню светонепроницаемыми жалюзи или ставнями. Можно также воспользоваться светонепроницаемой маской для глаз.

● Никаких экранов за час до сна. Под экранами имеются в виду любые поверхности с подсветкой как у планшета, телефона, компьютера, телевизора.

● Старайтесь не спать днем.

● Регулярно занимайтесь спортом.

● Засыпайте и просыпайтесь в четко установленное время. Если есть возможность, лучше всего засыпать до полуночи.

● Если вдруг вы проснулись посреди ночи и не можете заснуть, встаньте с кровати, попробуйте почитать или заняться медитацией, пока не поймете, что вас снова клонит ко сну. Кровать предназначена исключительно для сна и секса.

Не секрет, что повседневные стрессы сильно влияют на количество и качество сна. Если нарушения сна связаны с чрезмерным наряжением, которое вы испытываете днем, в долгосрочной перспективе нужно задуматься именно над тем, как снизить нагрузку! Однако начните с того, что можно изменить прямо сейчас.

Это правда, мы отдыхаем во сне. Но человеку также важно отдыхать во время бодрствования. Мозгу и телу необходимо периодически расслабляться. В наш спешащий век, когда многие руководствуются девизом «Успеть все!», мы планируем все больше задач, не оставляя себе шанса отдышаться между бесконечными делами.

Разные люди отдыхают по-разному. Лично я стараюсь читать по крайней мере час в день – для меня это настоящее спасение. Еще я люблю погулять в тишине – отличный способ расслабиться на свежем воздухе. Некоторые люди успокаиваются, когда вяжут или что-то пекут. Какой бы способ вы ни выбрали, отдых необходим, чтобы «притормозить» и перезапустить нервную систему, поэтому важна хотя бы небольшая передышка в течение дня.

Я уже говорила, что наши тела созданы для того, чтобы постоянно быть в движении – собирать коренья и плоды, а потом охотиться на оленя, чтобы приготовить на ужин его мясо. В пещерные времена, даже когда человек старел, он не прекращал двигаться: старики стирали одежду, склонившись над ручьем, или на корточках перебирали зерна (при сидении на корточках, в отличие от сидения на стуле, работают разные группы мышц). Однако сегодня в промышленно развитых странах люди ведут в основном сидячий образ жизни.