Саманта Броди - Выбросите список дел! [Как избавиться от стресса за 4 шага] [litres]

В 2014 году широко обсуждалось исследование, показавшее, что у женщин в возрасте от 50 до 79 лет, которые сидят более 6 часов в день, значительно повышается риск ранней смерти, даже если в прочее время они физически активны 5. В то же время другие исследования доказывают, что ходьба в умеренном темпе в течение всего 2,5–5 часов в неделю способствует продлению жизни 6. Еще одно исследование показало, что танцы средней интенсивности способны уменьшить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний 7.

В целом были проведены сотни разных исследований, после каждого из которых приходили к разным выводам и давали разные рекомендации. Например, Американская ассоциация кардиологов и Министерство здравоохранения и социального обеспечения США рекомендуют тратить не менее 150 минут в неделю на аэробные упражнения при умеренной активности или 75 минут в неделю при повышенной интенсивности упражнений. Также следует дополнительно два дня в неделю заниматься упражнениями на растяжку умеренной и высокой интенсивности 8.

Вы хотите получить такой же результат для здоровья, но за меньшее время? Это возможно. Недавно были опубликованы результаты исследования, посвященного изучению влияния разных видов физической нагрузки на кардиометаболические параметры мужчин, которые ранее вели сидячий образ жизни. Оно ставило целью сравнить эффективность коротких и интенсивных тренировок с короткими промежутками между ними (так называемые интервальные спринт-тренировки) и традиционных упражнений для сердечно-сосудистой системы с умеренной нагрузкой 9. В экспериментальной группе добровольцы в течение 10 минут выполняли упражнения так, что одноминутные интенсивные занятия чередовались с короткими интервалами отдыха. Во второй (контрольной) группе мужчины непрерывно занимались в умеренном темпе в течение 50 минут. Полученные результаты поражали: позитивный эффект для сердечно-сосудистой системы был практически идентичным в обеих группах.

И все-таки я хочу повторить то, что говорила уже много раз: ваши индивидуальные потребности могут быть совершенно другими, так как они зависят от личных генетических особенностей, поставленных целей и от того, как именно вы хотите себя чувствовать. Польза физических нагрузок выходит далеко за пределы положительного воздействия на сердце и сосуды. Например, физически активные женщины значительно меньше рискуют впасть в старческое слабоумие 10. Упражнения также полезны людям, которые хотят избавиться от лишнего веса; стать энергичней; урегулировать уровень сахара и холестерина в крови; снизить степень депрессии, тревожности, стресса; нормализовать сон и стать более продуктивными. Во всех этих случаях прекрасно помогают физические нагрузки.

Обычно я занимаюсь силовыми упражнениями – они помогают мне увеличить мышечную массу. Для меня это хорошая профилактика остеопороза, а также способ сделать мышцы более сильными, а тело – более сбалансированным. Кроме того, мне показаны такие упражнения, поскольку все женщины в моей семье миниатюрные, с генетической предрасположенностью к низкой плотности костей. Однако сейчас, когда я пишу эту книгу, я восстанавливаюсь после травмы спины, поэтому делаю реабилитационные упражнения и много гуляю. Мои цели немного изменились, и в этом нет ничего плохого. Скучаю ли я по былой силе и физической форме? Да. Вернусь ли я к этому? Даже не сомневайтесь. Но сейчас мне нужно другое, и я исхожу из текущих потребностей.

Предлагаю вам завести привычку ежедневно проходить 10 тысяч шагов (на самом деле это произвольное число, которое исторически закрепилось в популярных изданиях по здоровью). Также достаточную нагрузку дают силовые тренировки с тяжелым весом три раза в неделю в комбинации с интервальными тренировками. Так вы хотя бы попытаетесь держать себя в форме. Повторю: подходите к вопросу осознанно, учитывая личные цели, потребности и реалии своего рабочего графика.

При наличии физических ограничений необходимо заручиться профессиональной поддержкой. Если вам ненавистна мысль о том, что нужно заниматься на тренажерах, ищите альтернативы, которые вам по душе, – боевые искусства, активная йога, футбол. Например, в связи с травмой спины я купила специальную установку, которая позволяет комфортно работать стоя. Боли в спине прошли, но я начала замечать, что от долгого пребывания на ногах появились отеки. Тогда я решила купить беговую дорожку и установить ее под рабочим столом. Это помогло держать в тонусе и спину, и все тело, к тому же дорожка позволила делать по 15–20 тысяч шагов каждый день. Так я смогла переломить ситуацию в свою пользу!

● Настройте будильник так, чтобы он звонил каждые двадцать минут в течение рабочего дня, и по звонку устраивайте пятиминутную разминку.

● Приобретите орбитрек (эллиптический тренажер для определенных групп мышц). Лично мне нравится бренд InMotion.

● На рабочем месте выполняйте упражнения в положении сидя.

● Подумайте о приобретении беговой дорожки или других тренажеров.

● Во время перерывов танцуйте в туалете (это шутка / хотя нет, не шутка!).

● Гуляйте перед работой, в обед и/или после работы.

● Каждый раз, когда вы оказываетесь в одиночестве и вам не нужно никуда идти, делайте приседания или выпады.

Если у вас не хватает времени, «внедрите» физические упражнения в другие виды деятельности, например делайте приседания, пока качаете на качелях ребенка; отжимайтесь, пока смотрите телевизор; в конце концов, пробегитесь вокруг дома, вместо того чтобы привычно пробежаться по новостным лентам интернета и посидеть в соцсетях!

Если вы не даете себе физических нагрузок, честно подумайте о причинах и о том, как их устранить. Например, вам не хватает энергии для тренировок, потому что ваша физическая форма далека от идеала. Хорошо, до идеала вы доберетесь позже, но начните двигаться в этом направлении прямо сейчас. Допустим, нагрузки вас очень утомляют, потому что есть проблемы со здоровьем, – тогда обратитесь к врачу. Если утомляемость связана с дефицитом сна, почитайте предыдущий раздел. Регулярные тренировки подарят вам энергию, и у вас появится больше возможностей. Допустим, вы не занимаетесь спортом просто потому, что вам это не нравится, – но ведь иногда приходится делать что-то для пользы, а не для удовольствия!

Минимальное требование для всех: тело тоже должно работать. У вас сидячая работа и вы целый день в офисе? Это не оправдание. Если вы хотите увеличить физические нагрузки, то есть решили вносить изменения в этой сфере (все и сразу менять не получится, я говорила), нужно найти возможность больше двигаться при прежнем образе жизни.