Саманта Броди - Выбросите список дел! [Как избавиться от стресса за 4 шага] [litres]

4. На странице, озаглавленной «Преодолеваю стресс. План действий», выпишите все стресс-факторы, которыми вы хотите заняться в ближайшее время, и под каждым из них – предполагаемое решение (решения). Если это требует комплекса действий, запишите каждое действие в отдельности.

ПРИМЕРЫ

Стресс. Бессонница (II, III)

Решения

● Ложиться спать до 22:00.

• Установить будильник на телефоне на 21:15 («Пора заканчивать дела»).

• Установить будильник на телефоне на 21:30 («Пора готовиться ко сну»).

• Предупредить Джона (мужа) о моем плане, чтобы он не начинал важных разговоров, когда я собираюсь ложиться.

● Обратиться к специалисту, работающему с расстройствами когнитивных функций, чтобы решить проблему со сном.

• Спросить у своей аудитории в Facebook, знает ли кто-нибудь врача, специализирующегося на когнитивно-поведенческих расстройствах личности.

• Поискать в интернете подходящих специалистов.

• Поговорить с Джоном о выделении денег на обращение к такому специалисту.

● Создать ночной ритуал.

• Перед сном ненадолго расслабляться в теплой ванне с лавандой.

• Съедать перед сном протеиновый батончик (или другой небольшой перекус с большим количеством белка).

• Делать перед сном растяжку и медитацию с помощью приложения для медитации Insight Timer.

Стресс.Сын отвлекает меня, когда я пишу (III)

Решения

• Сделать табличку «Не беспокоить» со смешной фотографией, где я выгляжу страшно занятой и усталой, и повесить ее на дверь кабинета.

• Заканчивать работу в шесть часов вечера.

• Запланировать время, когда мы с мужем обсудим, как преобразовать гараж в кабинет для работы.

Стресс.Выбор средней школы для сына (III)

Решения

● Поговорить с двумя родителями из каждой школы, попросить их поделиться впечатлениями.

• Написать электронное письмо соседке, которая говорила, что знает детей, окончивших интересующие меня школы; попросить ее дать контакты.

• Взять у Пита электронный адрес Энни, написать ей с предложением встретиться.

● Написать электронное письмо Шону с просьбой дать экспертную оценку – он педагог и специалист по методикам образования.

● Назначить встречи в обеих школах, предусмотреть небольшие экскурсии и ответы на мои вопросы.

Стресс.Травма спины (I, III)

Решения

● Записаться на прием к ортопеду, чтобы получить консультацию и назначение на физиотерапевтические процедуры.

● Ежедневно делать растяжку.

● Начать искать подержанную беговую дорожку, чтобы тренироваться дома после наступления темноты.

● Работать над принятием на глубоком уровне. На данный момент это то, что есть. Я не могу изменить ситуацию (по крайней мере быстро), но могу выработать более позитивное отношение к ней.

Как только вы наметили план действий, определили стресс-факторы, которыми займетесь в первую очередь, обозначили пути решения (для комплексных задач выбрали, с чего начать), нужно составить второй комплект планов. В своих списках по категориям I–IV отметьте стресс-факторы, которыми вы хотели бы заняться во вторую очередь . Таким образом, вы будете продолжать работать со своими списками, чтобы обеспечить непрерывность процесса. В будущем вам не придется тратить много времени на продумывание вариантов и путей решения.

Цель следующего упражнения – расставить в календаре напоминания на несколько месяцев вперед. Они помогут отслеживать результаты ваших усилий и готовность разбираться с очередными стресс-факторами.

Упражнение

Внимательно посмотрите на свой план действий

Вы почти готовы действовать. Прежде чем двигаться вперед, еще раз посмотрите на задачи, которые вы ставите перед собой в первую очередь, и на методы, которыми вы планируете их решать. Задайте себе вопрос: если заняться всеми этими задачами сразу, нет ли риска «надорваться»? Не стоит откусывать больше, чем вы можете прожевать. Оставьте в плане только то, что способны реализовать, и исключите заведомо неосуществимые вещи. Как вы думаете – у вас получится начать работу по всем пунктам? Если нет, пока уберите из плана первоочередных задач то, чем решите заняться немного позже. И наоборот, возможно, в план первой очереди не вошли какие-то задачи, которые вы интуитивно хотите решить как можно скорее, даже если в ваших списках они не попали ни в одну из категорий I–IV.

Упражнение

Составление графика

Теперь у вас есть список стрессов для начала работы и план действий, исполнение которого должно обеспечить движение к вашей путеводной звезде и жизнь в соответствии с вашими личными ориентирами. Пришло время поставить сроки выполнения!

Вне зависимости от того, как вы привыкли планировать свое время, сейчас нужно внести в график задачи и действия, обозначенные как первоочередные. Если вы не поставите себе конкретные сроки, велика вероятность, что вы так ничего и не сделаете. Я рекомендую указывать время при планировании отдельных задач как из текущего списка дел, так и из плана действий, который вы составили, чтобы снизить уровень стресса.

Большинству людей удается найти в своих графиках место для реализации плана антистрессовых действий. Если вам кажется, что времени совсем нет, попробуйте что-то отложить или изменить, поскольку теперь вы знаете, что для вас действительно важно. Сколько времени вы сидите в интернете? Смотрите телевизор? Возможно, во время работы над снижением уровня стресса вы не будете на общественных началах выполнять поручения школы, в которой учится ваш ребенок? Может быть, нужно пока отказаться от сверхурочной работы? Будьте безжалостны, решая, что убрать из своего текущего списка дел. Для вашего здоровья и душевного спокойствия неизбежно придется от чего-то отказываться.

Знайте: ваш график со временем станет менее напряженным, потому что вы постепенно выполните существующие на сегодня обязательства и они уйдут из вашего списка повседневных дел.

РЕГУЛЯРНЫЕ ПРОВЕРКИ

Прямо сейчас запланируйте даты для пересмотра своего графика в следующем году. Сделайте соответствующие отметки в календаре. Когда придет время вернуться к графикам и плану действий, обязательно держите перед глазами список «Путеводная звезда» и при работе над графиками и списками всегда руководствуйтесь личными ориентирами.

Каждый день.Планируйте ежедневный пересмотр своего расписания и общего списка дел – в идеале перед сном, чтобы придумать и наметить что-то новое и оценить все, с чем вы работали. Если вы не хотите заниматься этим на ночь, сделайте это первым делом утром. Возможно, вам придется встать на десять минут раньше; продумайте, как это оптимально организовать, – например, лечь спать пораньше. Время для оценки приоритетов на предстоящий день важно для всех нас. Как я уже сказала, вскоре вы заметите, что все больше вещей, оставшихся в вашем списке, будут соответствовать вашим ценностям и тому, как вы хотите себя чувствовать.