Игорь Вагин - Умейте мыслить гениально. Как принять решение

Как известно, клетки нервной системы организма постоянно гибнут в большом количестве. Но на замену им вырабатываются новые. Но чем старше человек становится, тем медленнее происходит возмещение. А просто начав заниматься спортом, можно сберечь свои нейроны уже сейчас.

Начиная с 2008 года, появились исследования, которые показывают, что когнитивные возможности – способность обучаться, решать новые задачи и принимать решения, понимать глубинную суть проблем – можно развивать с помощью тренировки и обучения.

Эксперименты, проведенные еще в период с 1960-х по 1970-е годы, однозначно подтвердили, что физические упражнения позитивно влияют на умственную работоспособность человека. Классическое исследование 1975 года, например, выявило, что пожилые люди, играющие в теннис или бадминтон, как правило, проходят простые когнитивные тесты со значительно лучшими результатами, нежели их неспортивные сверстники.

За последние десять лет проведено как минимум четыре мета анализа, основанных на официально опубликованных исследованиях. И все они пришли к одному и тому же выводу: физическая подготовка заметно сказывается на когнитивных способностях. Сегодня в этой области проведено множество исследований по всему миру. Любопытно, что все они не имеют ничего общего с гимнастикой для мозга, ни в коем случае.

Вы ничего не учите. Вы просто занимаетесь ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде и т. д. Всего три раза в неделю. Но это приводит к тому, что ваши когнитивные показатели улучшаются в самых разных аспектах памяти, восприятия и принятия решений. Просто удивительно, каких огромных результатов можно достичь благодаря незначительному изменению образа жизни.

Виды физических нагрузок.

Аэробные нагрузки – любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.

Эксперименты показывают, что именно кардио упражнения являются наиболее эффективными в увеличении скорости кровотока основных зон. В ходе исследований было выявлено, что женщинам, у которых уровень физподготовки был выше, удалось набрать больше баллов в процессе оценивания управляющих способностей. Кроме этого, у них обнаружили усиление кровотока в области головного мозга, отвечающую за постановку целей и задач, планирование, целеустремленность и эмоциональность.

К аэробным нагрузкам можно отнести: аэробику; бег трусцой; быстрая ходьба; плавание; прыжки на скакалке; танцы; занятия на кардио тренажерах и другие.

Эффект от тренировок проявляется лишь в том случае, когда человек выполняет их с достаточной интенсивностью и достаточно часто. Чаще всего рекомендуют не менее 20 минут три раза в неделю.

Анаэробные нагрузки – в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода.

Как показывают результаты исследований, систематические анаэробные тренинги оказывают позитивное влияние на здоровье головного мозга. У женщин, занимающихся силовыми тренировками даже 1 раз в неделю, кровоток в головном мозге сильнее, чем у тех, кто не занимается.

Отдельно можно выделить стретчинг, который отлично дополнят два первых вида физических нагрузок и выполняется в конце аэробных и анаэробных упражнений. Суть стретчинга – это растяжка мышц и сухожилий специальными упражнениями.

Главные принципы режима питания людей умственного труда:

1. уменьшение калорийности еды до уровня реальных энергетических затрат;

2. максимальное удовлетворение потребностей организма в макро– и микронутриентах;

3. повышение моторной функции желудочно-кишечного тракта;

4. оптимальное разнообразие продуктов питания;

5. 4-х, 5-ти разовый режим питания.

Энергетическая ценность питания. При умственном труде и минимальной мышечной нагрузке энергетические затраты должны быть не больше 80–90 ккал/час и составляют в среднем 1800–2300 ккал в сутки. За счет белков, жиров, углеводов должно обеспечиваться 10–30 – 60 % суточной калорийности.

Потребность в белках обычно составляет от 58 до 72 г/сутки, количество белков животного происхождения – не менее 55 %. Предпочтение следует отдавать нежирным молочным продуктам, мясу и рыбе нежирных сортов. За счет молочных продуктов должно обеспечиваться около половины поступающего животного белка.

В связи с этим рекомендуется использовать творог, сыры, куриное мясо, говядина, яйца, треска, лосось, сельдь и др.

Следует отметить, что избыточное потребление белков при умственном труде опасно, так как повышенное количество нуклеопротеинов в составе таких продуктов как говяжья печень, красное мясо, икра рыб, яичный желток могут нарушить баланс между процессами возбуждения и торможения центральной нервной системы. Кроме того, повышенное потребление белков способствует развитию подагры, вследствие задержки в организме мочевой кислоты.

Потребность в жирах людей умственного труда должна быть уменьшена и составлять 60–70 г/сут. Избыточное потребление его при гиподинамии быстро приводит к набору массы тела, ожирению. Нужно уменьшить потребление жиров животного происхождения, в составе которых преобладают твердые насыщенные жирные кислоты (бараний, говяжий жир)

И нужно увеличить прием растительных жиров, содержащих целый ряд биологически активных веществ: фосфатиды (лецитин), токоферолы, ситостерин, витамины А и D.

Для нормализации обмена холестерина включают источники липотропных веществ (гречка, овсянка, овощи, фрукты, некоторые морепродукты). Целесообразно, чтобы 1/4 жиров составляло сливочное коровье масло, 1/3 – растительное масло, а остальное – жир, содержащийся в самих пищевых продуктах и используемый для кулинарных целей.

Углеводы в питании лиц умственного труда подлежат ограничению до 257–358 г/сут. Это достигается снижением количества сахара и всех видов пищевых продуктов, богатых сахаром (конфеты, шоколад, печенье, пирожные и т. п.). Усиленное потребление сахара при резко выраженной малоподвижности, связанной с продолжительной умственной работой, приводит к увеличению массы тела, ожирению, усиливает атеросклеротический процесс.

Из общего количества углеводов на долю сахара должно приходиться не более 10 %. Этому не противоречит употребление чашки сладкого чая или кофе для улучшения работы головного мозга.

Пищевые волокна, в рационе людей с активной умственной работой, должны быть в оптимальном количестве. Это обусловлено тем, что в условиях гипокинезии снижается моторная функция желудочно-кишечного тракта, нарушаются процессы опорожнения кишечника.