Джозеф Аннибали - Тревожный мозг [Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью]

В нашей способности управлять собой критически важную роль может сыграть вариабельность сердечного ритма (ВСР), поэтому давайте рассмотрим поподробнее, что это такое. ВСР – это изменения частоты сердцебиений «от удара к удару», возникающие в результате обмена нервными сигналами между мозгом и сердцем. Профиль ВСР меняется в зависимости от эмоционального состояния. «Когерентный» профиль ВСР представляет собой гладкую синусоиду, отображающую постепенные увеличения и уменьшения частоты сердечных сокращений. Он возникает, когда мозг и автономная нервная система работают согласованно, и соответствует успокаивающей активности нервной системы. Такой профиль ВСР характерен для положительных эмоций, например, радости, благодарности, любви и сочувствия. При этом человек находится в состоянии, подобном тому, что описывают как состояние «потока» : он спокоен и эмоционально уравновешен, его бдительность и восприимчивость находятся на оптимальном уровне. Негативным эмоциям, таким, как стресс, гнев, тревога и фрустрация, свойственен хаотичный профиль ВСР. Он представляет собой не гладкую синусоиду, как у когерентного профиля, а ломаную линию. Это нездоровый профиль, он отрицательно влияет на общее физиологическое состояние нашего организма. Когда мы испытываем стресс, тревогу, депрессию, гнев или просто сталкиваемся с типичными повседневными волнениями, ВСР становится хаотичной, что плохо влияет на работу нашего мозга, в том числе на познавательные процессы и способность регулировать наши эмоции.

Профили ВСР не только отражают эмоциональное состояние человека, но и непосредственно определяют его эмоциональные переживания. Это очень важно. Другими словами, сосредотачиваясь на своей ВСР и делая ее более когерентной, мы ослабляем тревогу и усиливаем свои положительные эмоции. Усиливаются чувства гармонии и умиротворения, а вместе с ними и наше общее благополучие. Наш загруженный мозг успокаивается. Добиться изменений в ВСР можно при помощи приборов фирмы HeartMath или методики «дыхание через сердце». Вскоре мы узнаем, как этой методикой пользоваться.

Как правило, мы не можем изменить полный проблем мир, в котором живем, или сложных людей, с которыми нас сталкивает жизнь. Однако если мы научимся улучшать свое физиологическое состояние, повышая когерентность сердечного ритма, то сможем лучше управлять своим внутренним бытием. Компьютеризированные продукты, которые можно приобрести, например, на сайте HeartMath (www.heartmath.org), учат, как это сделать. Однако существуют упражнения, которые с тем же успехом можно выполнять и без компьютера.

Методика, позволяющая повысить когерентность сердечного ритма, берет свое начало в йоге, техниках осознанности и релаксации. Вот как повысить когерентность сердечного ритма при помощи техники «дыхание через сердце». Помните Дэвида из начала главы? Я научил его «дыханию через сердце», и это дало хорошие результаты. Курсивом я выделил описание его действий.

1. Признайте, что испытываете стресс от проблемной ситуации. Сделайте паузу, чтобы перевести свои мысли и чувства в режим ожидания.

Дэвид легко признал, что испытывает стресс и тревогу. Я попросил его найти спокойное место и просто отпустить свои чувства. Не бороться с ними. Не спорить с ними. Перевести их в режим ожидания, так сказать.

2. Для начала два раза медленно и глубоко вдохните и выдохните. Каждый вдох и выдох должен длиться примерно пять секунд. Выполняя следующие шаги, продолжайте дышать так же. Такой способ замедления дыхания активирует парасимпатическую нервную систему.

Дэвид обрадовался, узнав, что часть его нервной системы предназначена для успокоения и что ее можно активировать при помощи медленного дыхания. Он начинал с двух медленных и глубоких вдохов и выдохов и продолжал дышать так же при выполнении следующих шагов. Само по себе то, что он это делал, давало ему ощущение контроля, и он сразу же начинал чувствовать себя немного лучше.

3. Переместите фокус внимания с тревожащих вас чувств, возникающих в вашем перегруженном мозге, на область вокруг сердца. Продолжайте медленно дышать, так, как будто вы вдыхаете через сердце и выдыхаете через живот.

Дэвид без труда смог представить себе, как вдыхает через сердце и выдыхает через солнечное сплетение. На этом шаге никаких проблем не возникло.

4. Вспомните позитивное, приятное, радостное переживание или время. Мысленно погрузитесь в эту ситуацию, чтобы попробовать заново испытать то, что вы тогда чувствовали. Может быть, воспоминание будет связано с чувством признательности или заботой о ком-либо. Постарайтесь испытать возникшие эмоции по-настоящему, а не просто думать о них.

Дэвид с легкостью вспомнил несколько позитивных ситуаций. Но одно воспоминание было совершенно особенным: тогда ему было семь и его семья только что купила свою первую собаку, очаровательного щенка по имени Макс, примерно восьми или десяти недель от роду. Макс был полон жизни и все бегал и бегал по заднему двору, исследуя свой новый дом. Макс выглядел таким свободным, и Дэвид тогда чувствовал почти то же самое, что и он. Это было чудесно, и теперь, когда Дэвид возвращался мыслями в ту ситуацию, его переполняли теплые чувства и любовь к Максу.

5. Честно спросите себя, как можно было бы лучше отреагировать на сложную ситуацию, в которой вы оказались, отреагировать так, чтобы снизить стресс. Попытайтесь найти менее стрессогенную точку зрения на ситуацию, даже если эмоционально вы с ней пока не будете согласны.

Дэвид купался в волнах восторга от своего воспоминания о знакомстве с Максом. Он спросил себя: «Как можно было бы лучше отреагировать на мою потребность знать наверняка, что я не упустил ничего важного, вместо того чтобы воображать, будто я что-то не заметил и стал причиной финансовой катастрофы?» Его обращение к себе было искренним. И вот что пришло ему на ум: «Как правило, я ничего не упускаю. В своем деле я мастер. Моя новая должность поможет мне вырасти в качестве менеджера. Я мог бы даже найти способ примириться с потребностью не упустить ни одной значимой детали. Возможно, я найду новые, более эффективные способы обработки больших объемов финансовой информации. Может быть, я научусь усмирять свой довольно тяжелый перфекционизм. И, в конце концов, никто не идеален». Благодаря концентрации на Максе, Дэвид обрел более широкий взгляд на ситуацию, и это снизило его стресс. Ребенком, он чувствовал свободу с Максом. Теперь, став взрослым, Дэвид снова пережил те же мгновения свободы, даже перед лицом вгоняющих в стресс рабочих обязанностей.