Павел Федоренко - 15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

При ведении дневника мыслей вы заметите, что некоторые автоматические мысли могут повторяться в различных ситуациях, что говорит о том, что за этими мыслями скрываются более глубокие убеждения, из которых и произрастают ваши автоматические мысли. Такие убеждения могут относиться к различным видам искажённого мышления, говоря иначе, выступать частным проявлением той или иной установки (катастрофизация, оценочность, чтение мыслей, сверхобобщение, поляризация, долженствование и т. д.). Изменение конкретных иррациональных убеждений, относящихся к той или иной установке (когнитивному искажению), потребует больше времени, нежели изменение автоматических мыслей, однако расшатывание этих иррациональных и негибких убеждений постепенно уменьшит веру в порождаемые этими убеждениями автоматические мысли. Чтобы прорабатывать те или иные иррациональные убеждения, которые и создают определённый пласт автоматических мыслей, вам необходимо осуществить несколько действий. Отметим, что для изменения иррациональных убеждений мы будем применять Протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 2, который был разработан врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 2003 году и в который мы внесли небольшие и несущественные изменения.

Действие 1.Выпишите ключевую автоматическую мысль (убеждение),которая довольно часто встречается в вашем дневнике мыслей и которая создаёт наиболее сильные негативные эмоции, и определите степень доверия к этой мысли в процентах (см. таб. 24).

Таб. 24. Определение мысли (иррационального убеждения)

Действие 2.Опишите создаваемые убеждением негативные эмоциии обозначьте степень их выраженности в процентах (так, как они проявлялись в конкретной ситуации) (см. таб. 25).

Таб. 25. Определение негативных эмоций

Действие 3.Определите тип когнитивного искажения(говоря иначе, установку), к которому относится эта мысль (убеждение) (см. таб. 26).

Таб. 26. Определение искажения (негативной установки)

Действие 4.Обозначьте альтернативную установку,на которую вы будете ориентироваться при выводе нового убеждения (путём диспутирования иррационального убеждения) (см. таб. 27).

N.B.Чтобы напомнить себе альтернативные способы мышления, обратитесь к таб. 9 или загляните в Приложение 12.

Таб. 27. Определение альтернативы (позитивной установки)

Действие 5.Выпишите как можно больше аргументов в пользуиррационального убеждения, т. е. доводов, доказывающих истинность этой мысли (убеждения) (см. таб. 28).

Таб. 28. Выписывание аргументов в пользу убеждения

Действие 6.На каждый аргумент продумайте и пропишите контраргумент,говоря иначе, доводы, которые опровергают истинность аргументов, поддерживающих иррациональное убеждение (см. таб. 29).

Таб. 29. Выписывание аргументов против убеждения

Действие 7. Дополнительно пропишитеответы на следующие вопросы: почему это убеждение неверно? что худшее может произойти из вероятных сценариев? какие позитивные следствия могут быть у ситуации, которая вам не нравится? (см. таб. 30).

Таб. 30. Выписывание дополнительных контраргументов

Действие 8.Сформулируйте рациональное убеждениеи обозначьте степень доверия к этому новому убеждению в процентах (см. таб. 31).

Таб. 31. Формулирование рационального убеждения

Действие 9. Переоцените выраженность негативных эмоций,которые вы бы испытали, если бы оказались в этой же ситуации, но уже с новыми мыслями (убеждением), а также переоцените степень верыв исходное иррациональное убеждение (см. таб. 32).

Таб. 32. Переоценка негативных эмоций и убеждения

Необходимо учитывать, что демонстрируемые нами примеры диспутирования иррациональных убеждений во многом являются схематичными, но в то же время позволяют получить наглядное представление о том, как вести второй дневник, в который выносятся ключевые мысли и убеждения для более тщательного и основательного диспутирования. Помните о том, что если по итогу диспутирования иррационального убеждения негативные эмоции не ушли или не снизились, значит у вас существуют дополнительные аргументы в пользу иррационального убеждения, которые очень важно выявить и оспорить. Вполне возможен и такой вариант, что вы не очень верите в приведённые вами опровергающие аргументы. Если вы «всё понимаете», но всё равно продолжаете чувствовать негативные эмоции, значит (опять же) существуют аргументы, поддерживающие ваше иррациональное убеждение, которые следует выписать и оспорить. Но важно помнить также и о том, что даже после диспутирования убеждения негативные эмоции, порождаемые этим иррациональным убеждением, не пропадут окончательно и бесповоротно и будут периодически возвращаться, ведь некоторые такие убеждения могут быть давно и глубоко укоренившимися. Поэтому каждое иррациональное убеждение важно диспутировать ежедневно в течение хотя бы двух недель, уделяя диспуту не менее десяти минут в день, чтобы новое — рациональное — убеждение укоренилось в вашем сознании и стало для вас родным.

Для того чтобы лучше замотивировать себя на работу с иррациональными убеждениями, вы можете использовать довольно широко применяемую в психотерапевтической среде систему позитивных и негативных подкреплений. В качестве позитивного подкрепления вы можете выбрать какое-нибудь приятное занятие, которым будете вознаграждать себя за проведённый диспут. К слову сказать, определиться с выбором приятного занятия вам может помочь уже знакомый вам список приятных дел (см. Приложение 6 ): это может быть чтение интересной книги, просмотр любимого фильма или сериала, встречи с друзьями, поедание вкусной пищи и т. д. Однако приятными делами вы сможете заниматься лишь после диспутирования иррационального убеждения. Вы также можете «наказывать» себя всякий раз, когда поленились или не успели провести диспутирование убеждения, принуждая себя заниматься тем, что вам не по душе, или выполняя какое-то полезное, целевое, избегающее или физическое занятие (см. Приложение 7 и Приложение 8 ). Например, вы можете приготовить полезную пищу, встать следующим утром на полчаса раньше, помыть за холодильником, съездить, наконец, в больницу на обследование и т. д. Таким образом, вы можете подкреплять или «наказывать» себя после того, как провели или же забросили диспут своего иррационального убеждения.