Павел Федоренко - 15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Действие 11. Шея.Прижмите подбородок к груди и напрягите мышцы шеи, как будто стремясь вернуть голову назад, но не позволяя себе этого сделать. Удерживайте напряжение в течение десяти секунд, а затем концентрируйтесь на расслаблении тридцать секунд. Аналогичным образом поступите с наклонами головы назад, влево и вправо. В итоге у вас получится четыре подхода, ведь вы задействуйте все «стороны света».

Действие 12. Шея (упоры).Теперь задействуйте кистевые упоры: для этого «склейте» пальцы рук и при наклоне головы вперёд упритесь в расположенный на весу кистевой упор, который будет тянуть голову в противоположную сторону. В остальных трёх случаях создавайте сопротивление с помощью ладоней. При этом ваша голова остаётся неподвижной. У вас есть четыре подхода, чтобы дополнительно расслабить шею.

Действие 13. Живот и промежность.Изо всех сил втяните в себя живот, будто защищаясь от внезапно удара, напрягите мышцы брюшного пресса и промежность, сведя ягодицы вместе.

Действие 14. Стопы и голень.С силой сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу, изобразив «косолапость».

Действие 15. Бёдра и ягодицы.Напрягите ягодицы и немного покачайтесь на них из стороны в сторону, как неваляшка. Вы также можете представить, что вам нужно спрыгнуть с горячего стула без помощи рук и ног, задействуя только ягодичные мышцы. Одновременно с этим вытяните ноги под углом в девяносто градусов и прочувствуйте возникшее напряжение бёдер и ягодиц.

Действие 16. Нижняя часть тела.Прочувствуйте напряжение нижних конечностей целиком, одновременно задействовав «косолапые» стопы с согнутыми пальцами и бёдра с ягодицами из предыдущего шага, а также мышцы живота и промежности.

Действие 17. Верхняя часть тела.Вспомним ощущение напряжения в верхней части тела. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди и напрягите шею.

Действие 18. Комплексное напряжение.Соберите все элементы в единую конструкцию. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди, напрягите шею, втяните в себя живот и промежность, сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу, напрягите ягодицы и вытяните ноги под прямым углом. Красота да и только! Не забывайте фокусироваться на приятном ощущении расслабления после каждого подхода. Не лишайте себя удовольствия!

Действие 19. Бодискан.Находясь в расслабленном состоянии, снова просканируйте тело от стоп до затылка и обратно на протяжении трёх минут. Насладитесь приятным ощущением расслабленности всего тела.

Действие 20. Повторная релаксация.Если в результате проведённого бодискана вы почувствовали больше трёх по-прежнему напряжённых участков, повторите технику, начиная с первого шага. Если напряжённых участков оказалось три или меньше, проведите повторную релаксацию только для них, после чего снова просканируйте тело.

После того как вы освоите нервно-мышечную релаксацию и запомните последовательность действий, у вас отпадёт нужда каждый раз перечитывать вышепредставленный текст. Вы вполне сможете ограничиться краткими инструкциями, приведёнными ниже, а затем и вовсе обходиться без них. Однако для удобства использования краткая последовательность действий нервно-мышечной релаксации отдельно продублирована в Приложении 20.

Действие 1.Разминка (30 секунд).

Действие 2.Бодискан (1 минута).

Действие 3.Кисти рук (10 секунд и 30 секунд).

Действие 4.Предплечья (10 секунд и 30 секунд).

Действие 5.Плечи (10 секунд и 30 секунд).

Действие 6.Лопатки (10 секунд и 30 секунд).

Действие 7.Череп, лоб и брови (10 секунд и 30 секунд).

Действие 8.Глаза и нос (10 секунд и 30 секунд).

Действие 9.Челюсти, губы и скулы (10 секунд и 30 секунд).

Действие 10.Лицо (10 секунд и 30 секунд).

Действие 11.Шея (10 секунд и 30 секунд — 4 подхода).

Действие 12.Шея (упоры) (10 секунд и 30 секунд — 4 подхода).

Действие 13.Живот и промежность (10 секунд и 30 секунд).

Действие 14.Стопы и голень (10 секунд и 30 секунд).

Действие 15.Бёдра и ягодицы (10 секунд и 30 секунд).

Действие 16.Нижняя часть тела (10 секунд и 30 секунд).

Действие 17.Верхняя часть тела (10 секунд и 30 секунд).

Действие 18.Комплексное напряжение (10 секунд и 30 секунд).

Действие 19.Бодискан (3 минуты).

Действие 20.Повторная релаксация (при необходимости).

Со временем вы будете ощущать, что ваше тело становится всё менее и менее напряжённым. И если вы заметили напряжение в том или ином участке тела в течение дня, вы всегда можете выполнить частичную и точечную релаксацию зажавшегося участка тела, в котором поселился спазм или зажим. Для этого напрягите его в течение десяти секунд, сфокусируйтесь на ощущении напряжения, после чего сбросьте напряжение, глубоко выдохните и скажите себе: «Расслабься». А для того, чтобы при необходимости расслабиться быстро и интенсивно, вы можете ситуативно применять только комплексное напряжение, описанное в Действиях 16, 17 и 18, хотя бы три раза в день. Это позволит вам сэкономить время.

А сейчас вы узнаете, о чём же свидетельствует мышечное напряжение в различных частях тела, а также наверняка узнаете себя. Готовы?

— приподнятые плечи— попытка защититься от нападающего;

— напряжённые руки— подавленное желание ударить обидчика;

— сжатые зубы— нереализованное желание укусить обидчика, а также подавленное из-за страха осуждения желание расплакаться;

— «ватные» ноги— попытка устоять под натиском трудностей, а также желание убежать от опасности и стремление всё контролировать;

— напряжённое горло— подавленное желание накричать на обидчика;

— напряжённая спина —стремление быть готовым к опасностям;

— головная боль —подавленное желание плакать;

— зубная боль— нереализованный гнев или желание расплакаться.