Павел Федоренко - 15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

После того как вы продиспутировали своё иррациональное убеждение и сформулировали альтернативу в виде нового, более рационального, гибкого и помогающего вам убеждения, важно закреплять это убеждение поведенческими экспериментами. Проведение поведенческих экспериментов позволит вам закрепить новое убеждение и вместе с тем оспорить старое иррациональное верование. Было бы здорово, если бы вы смогли проверить на соответствие реальности как минимум десять своих иррациональных убеждений, чтобы убедиться в том, что ваши прогнозы практически никогда не сбываются, а даже если и сбываются, то реальные последствия намного менее страшны, чем вам могло казаться изначально. Во время проведения поведенческих экспериментов важно действовать так, как будто вы полностью верите в альтернативное (рациональное) убеждение. Чтобы наметить и осуществить поведенческие эксперименты, выполните несколько несложных действий.

Действие 1.Выпишите иррациональное убеждение,которое вы хотите опровергнуть в ходе поведенческого эксперимента, и определите степень веры в него в процентах (см. таб. 33).

Таб. 33. Определение иррационального убеждения

Действие 2.Определите поведенческий эксперимент,который вы хотите провести, распишите критерии оценки его эффективности, а также возможные трудности и стратегии их преодоления (см. таб. 34).

Таб. 34. Определение поведенческого эксперимента

Действие 3. Совершите поведенческий эксперимент,предварительно напомнив себе новое рациональное убеждение.

Действие 4.Опишите результатыэксперимента: каковыми были ваши мысли, эмоции, телесные и поведенческие реакции, а также поведение других людей. Напишите краткий вывод об итогах поведенческого эксперимента, а также переоцените степень верыв иррациональное убеждение (см. таб. 35).

Таб. 35. Определение результатов и переоценка убеждения

Таким образом, мы достаточно подробно рассмотрели этапы изменения негативных автоматических мыслей, иррациональных убеждений, лежащих в основе этих мыслей, а также способы изменения дезадаптивных моделей поведения. Последовательность представленных этапов отражает сущность когнитивно-поведенческого подхода, в рамках которого происходит выявление искажённых мыслей, формулировка альтернативных мыслей и убеждений и тренировка этих альтернатив за счёт осуществления поведенческих экспериментов. Важно понимать, что рассмотренный нами шестой шаг весьма обширен, а посему потребует немало времени для практической реализации.

Бессонница — один из частых симптомов эмоционального напряжения, а также следствие гиподинамии (малоподвижного образа жизни) или, напротив, переутомления. Помимо бессонницы симптомами депрессии могут быть и другие расстройства сна — длительное засыпание, беспокойный и неглубокий сон, внезапные ночные и ранние пробуждения, ночные кошмары, слишком долгий сон, сонливость в течение дня и прочие. Однако в рамках данной главы мы более подробно остановимся на рекомендациях по работе с наиболее частой проблемой — бессонницей. Впрочем, эти рекомендации помогут и в избавлении от других расстройств сна. Итак, бессонница, как правило, поддерживается мыслями о том, что вы должны заснуть или что отсутствие сна скажется на работоспособности или самочувствии на следующий день. Если перед сном вы тревожитесь о том, что будете долго засыпать, то, скорее всего, так и случится, поэтому первым шагом к нормализации сна является изменение отношения ко сну и понимание того факта, что главное — не количество часов сна, а его качество. Следует учитывать, что далеко не всем людям для хорошего самочувствия на следующий день нужно спать именно восемь часов. Не менее важно осознавать, что привычка к беспокойному сну формируется в течение определённого времени, и поэтому не стоит ждать быстрых результатов в избавлении от бессонницы, особенно если для вас она уже стала привычным явлением.

Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от ощущения утомления. Желательно не спать днём, поскольку дневной сон нарушает суточные ритмы, поэтому лучше постарайтесь занять себя чем-нибудь, чтобы не заснуть, например, в обеденное время, несмотря на соблазн. Используйте кровать только для сна или секса. Не стоит есть, смотреть телевизор или разговаривать по телефону в кровати. За час до сна займитесь спокойным или скучным занятием и отключите гаджеты, а также избегайте употребления кофеинсодержащих напитков. Перед сном не следует употреблять чрезмерно много жидкости во избежание позывов сходить в туалет. А принятие тёплой ванны с добавлением нескольких капель масла лаванды поможет расслабиться и успокоиться.

Ключ № 1. Принятие.Не заставляйте себя спать, поскольку такие требования только порождают лишнее напряжение, мешающее засыпанию. Ложитесь спать с установкой «будь что будет» и разрешите мозгу делать то, что он хочет, не пытаясь ничего контролировать. Отвечайте на свои мысли из серии «я не смогу заснуть», «мне предстоит ещё одна ночь с пробуждениями» или «я должен как можно быстрее заснуть» рациональными мыслями о том, что не можете знать точно, как вы будете спать этой ночью и что вы не в силах предсказывать будущее.

Ключ № 2. Выписывание переживаний.Чрезмерная активность мозга ведёт к анализу прошедшего и обдумыванию завтрашнего дня. В этой связи перед сном полезно выписывать все свои мысли на чистый лист бумаги в хаотичном порядке до тех пор, пока не наступит лёгкое утомление и не придёт осознание того, что прямо сейчас решить все проблемы не получится, да и не нужно.

Ключ № 3. Оспаривание мыслей.Тирания катастрофических мыслей о будущем ослабнет, если усомниться в их истинности, дав на каждую из них рациональный ответ (прописав альтернативные мысли) в дневнике мыслей.

Ключ № 4. Повторение мыслей.Если тревожные фантазии всё-таки не утихают, вы можете медленно прокручивать их в голове до тех пор, пока они вам не наскучат.