Тимур Зарудный - Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться

Запоминайте состояния, которые соответствуют спокойному восприятию и неадекватному. Я понаблюдал за собой и разделил свое поведение на два типа: когда я в огне и когда я спокоен и аккуратен.

Если я в огне, но стараюсь воспроизводить действия, характерные для спокойного восприятия, то постепенно прихожу в нейтральное состояние. Это удивительная штука, которая часто меня спасает. И лучше всего она работает после 15 минут ничегонеделания.

Примерно так же выглядит один из самых эффективных методов коррекции травматического опыта. Пациент с помощью врача восстанавливает в памяти болезненные переживания и записывает их, после – выпивает пропранолол [30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4724794/ . Это лекарство от гипертонии, которое подавляет частое сердцебиение, потливость и другие симптомы страха. В нейтральном состоянии пациент перечитывает записи, и опыт перестает ассоциироваться с болезненными воспоминаниями.

Другой классный прием, который помогает вынырнуть из мыслительного омута и помочь внутреннему переключателю внимания, – «вижу-слышу-чувствую». Смысл в том, чтобы смотреть перед собой, регистрировать всю входящую информацию и раскладывать ее по полочкам:

• проехал автомобиль – слышу;

• кольнуло в плече – чувствую;

• долетел запах жареной картошки – чувствую;

• перед окном пролетела птица – вижу;

• качнулась ветка березы – вижу.

Это помогает сместить внимание с контекста напряжения и внутренних мыслей на то, что происходит вовне. Помогает.

Звучит по-дурацки, но это работает, потому что у обоих чувств одно топливо – гормон кортизол. Он выделяется при реакции на стресс и активирует симпатическую нервную систему: ускоряет работу сердца, мышцы напрягаются – и вот вы уже готовы к драке. Чтобы убедить себя, я так и говорю: «Чувак, тебе не страшно, тебя колотит от предвкушения того, какую классную штуку ты сейчас выпустишь».

Нам кажется, что стресс – опасный враг, но на самом деле все немного иначе. Стресс действительно ухудшает здоровье и запускает болезнь, но только в том случае, если человек этого боится и ждет. Исследование Университета Висконсина показало [31] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374921/ , что опасен не сам стресс, а убеждение в том, что он опасен. Если поменять отношение к стрессовым ситуациям, то и тело будет реагировать иначе.

Этот прием помогает справляться с давлением перед сдачей серьезного проекта, в котором до этого я совершал жуткие косяки. Если страх провала сильнее и азарт не вызывается, пробую изменить внутреннее состояние прямым воздействием: побегать или принять контрастный душ. Это заряжает порцией эндорфинов и помогает не скатиться в депрессивные мысли.

Если прием срабатывает, важно не перегореть и работать циклически. Для этого я включаю таймер: он возвращает к реальности и заставляет прерываться. Это похоже на длительный забег: если выкинуть всю энергию на старте, то быстро выдохнешься.

Отличный способ снижения внутреннего напряжения. Завожу таймер на 15 минут и ничего не делаю: не читаю книг, не листаю соцсети, не медитирую и не слежу за дыханием. Просто сижу или лежу и стараюсь не реагировать на позывы куда-нибудь бежать.

Это работает, потому что не нужно предпринимать никаких действий – кроме, собственно, выставления таймера. 15 минут – не такой большой срок, чтобы не найти время на подобную паузу.

Главное здесь – поймать внутреннее расслабление. В этом состоянии включается сеть пассивного режима работы мозга, которая нужна для общения мозга с самим собой. Это важно для компиляции разрозненных данных в идеи или желания. Это обычно происходит, когда лежишь под деревом в солнечный день, сидишь на скамейке или смотришь в окно. Вы наверняка это испытывали. Ньютон так точно.

Полезно учиться отдыхать и ограничивать себя в информации: не читать новостей, меньше заглядывать в соцсети, не трепаться попусту. Про новости и соцсети ясно: они играют на нашей потребности обращать внимание на все новое и страшное, поэтому и тревожат. А не трепаться – значит говорить только тогда, когда хочется, а не чтобы поддержать разговор или не казаться букой. Не о чем говорить – молчите. Хватит кормить свои неврозы.

Вместо новостей и пустого трепа лучше встречаться с друзьями и больше обниматься – это все окситоцин, который добавляет жизни удовольствия. Еще раз в неделю полезно устраивать цифровой детокс: выключить Wi-Fi-роутер и заменить привычные цифровые инструменты аналоговыми. Электронную книгу – бумажной, плеер – проигрывателем с пластинками или кассетами. Все это помогает наладить связь с самим собой, снизить уровень напряжения и получить удовольствие от наблюдения за обычными вещами.

• Перестаньте делать то, что делали, и возьмите 15-минутный перерыв на ничего.

• Снизьте детализацию и требования к себе.

• Понаблюдайте за мыслями, действиями и дыханием. Ведите себя так, как ведете в спокойном состоянии.

• Если страшно, скажите себе, что это азарт.

• Чаще обнимайтесь.

Интерес – это встроенный поисковый механизм, который помогает находить новое. Он помогал нашим предкам не сидеть на месте и познавать все вокруг, чтобы быть подготовленными к непредвиденным ситуациям. Мозг в принципе заточен под постоянное обучение.

Интерес работает на дофамине. Эта молекула отвечает за движение, обучение и переключает внимание на все выбивающееся из картины мира. В общем, интересно – это когда ново, неожиданно и есть шанс не справиться.

Когда практика входит в привычку и становится частью понятной картины мира, внимание замыливается и уровень интереса падает. Это естественный процесс: зачем тратить силы на внимание к тому, что уже и так понятно.

РАННИЙ ПОДЪЕМ

Ушел на фриланс, на работу рано не нужно, лежишь допоздна и ничего не можешь с собой поделать.

КНИГА О РАБОТЕ НАД ДОЛГИМИ ПРОЕКТАМИ

Начал составлять план и забил: это нужно только тебе, поддержки нет, тема кажется неважной.

КУРС ПО CINEMA 4D

Собрался пройти, но каждый раз вместо занятий находил что-то интереснее и откладывал.

Вернуть интерес помогут несколько приемов.