Тимур Зарудный - Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться

Кофеин – это антагонист вещества под названием аденозин. Аденозин отвечает за передачу в мозг информации об усталости организма, а кофеин его блокирует. То есть кофеин не дает дополнительную энергию, а лишь обманывает мозг. В работе на пределе это усугубляет последующий откат [36] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164566 .

К таблеткам и ноотропам я отношусь не очень хорошо, потому что они не работают. У меня обычно все разрешается описанным в главе алгоритмом.

• Выпишите причины, по которым вам нужно сейчас быть в таких условиях. Перечитывайте по утрам.

• Помните про максимальное расслабление: ищите время для короткого сна, отключайтесь от информации.

• Начинайте и заканчивайте день тишиной.

• Придумайте рабочие ритуалы, чтобы экономить энергию.

• Разминайтесь.

• Пейте воду. Кофе и ноотропы – не нужно.

Как бы хорошо я ни готовился к сложным делам, все равно однажды могу не справиться. Я знал, что снять документальный фильм о десятилетии дизайн-студии за месяц, проинтервьюировав 20 человек, попутно готовясь к собственной свадьбе, – тот еще вызов. Но я был к нему готов. И все же не справился: ничего не хочу, уже не переживаю, оставьте меня в покое. Ой, кажется, это выгорание.

Это комплекс психологических и физиологических проблем, который возникает из-за продолжительного стресса. Международная классификация проблем со здоровьем МКБ-10 считает это фактором, влияющим на здоровье [37] https://www.who.int/mental_health/evidence/burn-out/ru/ .

Основные признаки выгорания:

• постоянное чувство усталости;

• отстраненность и отсутствие эмоционального отклика: человек не знает, чего хочет, а чего нет;

• падение самооценки: человек не видит перспективы и утрачивает веру в свои способности.

Причина – долгое эмоциональное переутомление, когда заканчиваются ресурсы, помогающие адекватно реагировать на раздражители. Раздражители могут прийти извне из-за интенсивной работы или сложных отношений. Или изнутри – из-за ощущения бессмысленности происходящего и экзистенциальной пустоты.

Все это появляется, когда мы не следим за своим состоянием: мало отдыхаем, игнорируем усталость и забиваем на желания. На работе постоянная лихорадка, каждый день – дедлайн, личного времени нет, завтра все то же самое – дайте же передохнуть. Постепенно это приводит к хроническому стрессу.

Вообще стресс – это любая реакция на новизну, когда у мозга нет заготовленных приемов и нужно придумывать, как отреагировать на ситуацию. Существует два его вида: острый и хронический.

Острый стресс – это механизм, который помогает краткосрочно мобилизовать силы, чтобы человек убежал или победил опасность. Он помогает учиться и прокачивать свое поведение, чтобы в будущем не попадать в подобные ситуации. Здесь понятно, в чем проблема и как ее избежать.

При острой реакции энергия быстро высвобождается из мест хранения – жировых клеток и печени, – и выделяется глюкоза, которая питает мышцы. Если дальше следует период восстановления, то все хорошо, организму нормально.

ПРИМЕРЫ ОСТРОГО СТРЕССА:

• сдача экзамена;

• встреча со злой собакой на ее территории;

• публичное выступление.

Хронический стресс – это неконтролируемая история: нельзя приспособиться к раздражителю, избежать его и определить, когда это все закончится. В хроническом стрессе организм тратит на оборону так много ресурсов, что забывает о восстановлении, накоплении и развитии. В какой-то момент реакция на стресс становится разрушительнее раздражителя [38] Бройтигам В., Кристиан П., Рад М. Психосоматическая медицина: Краткий учебник. – М.: Гэотар Медицина, 1999. . Дело серьезное.

ПРИМЕРЫ ХРОНИЧЕСКОГО СТРЕССА:

• расстройство от чтения новостей о падающем рубле;

• раздражение из-за регулярно лающей собаки соседей;

• работа в компании, где постоянно отчитывают и штрафуют по причинам, которые никто не может объяснить.

Если вы попали в похожую ситуацию – ничего не хочется и неясно, что с этим делать, – то у меня есть три совета.

Первое, что я делаю, когда ловлю себя на неадекватных реакциях и потере интереса, – выключаю свет и ухожу в подполье. Лучший вариант – остаться на день в одиночестве.

У меня есть знакомый, который иногда внезапно выключается из мира: на несколько дней запирается в комнате, отключает телефон, не подходит к двери. Так и восстанавливается.

Если подобное ощущение настигло на середине выполнения проекта – жалко, наверное, я всех подвел. Но продолжать в таком духе – полный бред, поэтому лучше отзвониться и взять отгул.

Здесь важно вырубить весь поток информации и смыслов, которые перегружают сознание. Меня нет, ничего не должен, всем до скорого. Но проблема совета в том, что в состоянии «все плохо» очень сложно отключиться: теряется гибкость принятия решений. Я часто продолжал работать, несмотря на усталость и раздражение, потому что думал, что закончу – и станет легче. Не станет.

Все дело в нарушении работы поясной извилины, о которой мы уже говорили в шестой главе. Это часть мозга, которая переключает внимание, помогает видеть разные варианты решений и адекватно реагировать на новизну. Поясная извилина (передняя поясная кора):

• оценивает результат моторного действия – сравнивает ожидаемое с полученным;

• подкрепляет исследовательское поведение положительными эмоциями или генерирует отрицательные, если ничего не работает.

Из-за эмоционального выгорания в мозге становится меньше серотонина. Серотонин – это нейромедиатор, одна из функций которого – тормозить отрицательные эмоции [39] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545168/ . Когда серотонина становится мало, поясная извилина начинает активно взаимодействовать с миндалевидным телом, которое отвечает за чувство страха. Из-за этого сотрудничества появляются негативные мысли, которые бегают по кругу, – и выхода из этой ситуации нет. Именно поэтому очень сложно собраться с силами и принять волевое решение. Так что стоит понимать заранее, что попытка выйти из ситуации будет тяжелой.

Чтобы упростить выход и не выезжать на одной воле (это не сработает), придумайте свой протокол отхода. Протокол отхода – это правила поведения в экстренной ситуации. Если поймал себя на мысли «все плохо», то не нужно думать, что делать – открывай записанное правило и действуй, как по инструкции: «Когда плохо и ничего не хочется, отзвонись заказчику, возьми отгул и езжай на день в лес».