Тимур Зарудный - Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться

В поисках ментора я не придумал ничего лучше, чем просто написать человеку, опыту и силе которого доверяю. Согласится – хорошо, нет – буду искать дальше. Здесь главное не вилять и сказать все как есть: нужна помощь, тону, учите, мастер.

Прием работает просто, как часы. Ответ на вопрос «кому или чему я благодарен прямо сегодня» помогает переключить внимание уставшего мозга с депрессивных мыслей на что-то приятное. Так работает передняя поясная кора – на что обращаем внимание, то и находим.

Благодарить можно все, что угодно: Вселенную, конкретного человека, ситуацию, которая научила новому. Чтобы научиться делать это регулярно, каждый вечер пишите в дневнике, кому и за что вы благодарны.

И еще раз. Обнимайтесь и стройте крепкие связи: выражайте чувства, показывайте значимость людей, находящихся вокруг вас, освежайте взаимоотношения, укрепляйте интимность, говорите классным, что они классные.

• Подберите окружение. Общайтесь с теми, кто вдохновляет и поддерживает. Тех, кто угнетает, – в лес.

• Окружение побеждает волю и критику. При правильных манипуляциях у нас нет шансов.

• Поддерживайте начинания, собираясь в группы. Пользуйтесь тем, что мы социальные ребята. Это приятно.

• Найдите ментора. Как вырастете – станьте ментором сами.

• Учитесь быть благодарным: и вслух, и про себя.

Я познакомился с противостоянием неприятию, когда наткнулся на практику Уилла Боуэна с фиолетовым браслетом [70] https://www.willbowen.com/complaintfree/ . Согласно ей, нужно носить на руке браслет, и как только плохо думаешь о других, раздражаешься или жалуешься – переодевать его на другую руку. Задача – проносить браслет на одной руке 21 день, тогда вроде как становишься классным и принимающим.

Оказалось, что я крайне раздражительный гражданин, которого выводит из себя любая мелочь. Впервые у меня получилось проносить браслет в течение 21 дня, не перевешивая, где-то через восемь месяцев. И самый классный эффект от этого – предощущение возникающей негативной эмоции и взгляд на нее со стороны. Правда, потом я сорвался, и больше повторить то же ощущение не удавалось.

Но я понял две важные вещи: принятие – сила, избегание неприятных эмоций – ошибка. И стал разбираться в том, как работает это самое принятие.

Принятие – это умение соглашаться с теми условиями, в которых я оказался, как бы ни было неприятно. Это смирение с тем фактом, что мир больше, интереснее и сложнее моих представлений. С тем, что я всегда буду ошибаться.

Это не про пассивность, а про адаптивность – наблюдение изменений окружающего мира. Принимать – значит допускать, наблюдать и обустраиваться. Что есть, то есть.

Автор книги «Остаться в живых» Лоуренс Гонсалес приводит статистику, согласно которой в лесу чаще выживают дети от 2 до 6 лет, чем матерые охотники. Он объясняет это тем, что охотники стараются скорее выпутаться из неприятностей и бегут сломя голову, а дети просто начинают обустраиваться на новом месте и следовать инстинктам. Охотники часто бегут не туда и умирают за 48 часов, а дети выживают и после 7 дней жизни в лесу.

Чтобы понять разницу – примеры из жизни:

Коротко: сопротивление усложняет, делает больнее и мешает адаптироваться к изменениям.

Подробнее:

За адаптивность и обновление представлений о мире отвечает передняя поясная кора (ППК) [71] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4364605/ . У нее много функций, но сейчас нам важна функция фокусирования. Представьте, что мозг – это жесткий диск с разной информацией, а передняя поясная кора – монитор, который показывает только выбранную информацию.

Если фокусироваться на плохом («кругом одни идиоты», «жизнь – дерьмо»), то в голове заводятся мысленные тараканы (дисфункциональные автоматические мысли по Аарону Беку) [72] https://beckinstitute.org/evaluating-unhelpful-automatic-thoughts-in-cbt/ , от которых сложно избавиться силой воли. Именно поэтому самостоятельные попытки разобраться в себе во время депрессии только ухудшают состояние. Если фокусироваться на благодарности и добре, то даже в сложных жизненных ситуациях видны нормальные варианты. «Не очень, конечно, но жить можно».

ППК замечает все ошибки, играет главную роль в функционировании болевых нейронных цепей и часто заставляет думать о самом неприятном. Еще она занимается некоторыми автоматическими функциями организма и награждает за промежуточные результаты.

Чем гибче поясная кора, тем быстрее она переключает фокус внимания и лучше приспосабливается к реальности. Чем она жестче, тем сложнее живется.

Человеку с нарушениями работы передней поясной коры сложно прерывать работу и переключать внимание, он зацикливается на обидах, не может принять чужую точку зрения. Действует строго по плану, заставляет других делать так же и сильно расстраивается, если планы рушатся.

От гибкости поясной коры буквально зависит, станет боль хронической или нет. Хроническая боль = боль + сопротивление.

Нарушения в работе поясной коры бывают генетическими и поведенческими. Я не знаю, как их различать и когда это нужно делать. Но в любом случае, первый шаг к избавлению – это принятие и смирение. И вот как это сделать.

Первая задача – научиться просто замечать неприятные эмоции, мысли и чувство сопротивления. Мне в этом помогает практика с браслетом, медитация и записывание своих состояний в дневник.

Прием «я все понял и сейчас буду принимать, что бесит» не сработает. В обычной жизни не получается быть сознательным, автомат часто перехватывает управление. Поэтому нужна игра с понятными правилами.

Практика с браслетом – это простой способ обратить внимание на негативные эмоции и мысли. Заметил, что обозлился, выругался, плохо о ком-то подумал, – перевесил браслет с руки на руку. Но задача – не избавиться от негативных эмоций, потому что это невозможно, да и не нужно. Важно научиться их замечать, не сопротивляться им и в то же время не погружаться в них с головой.

Лучший браслет – вот такая резинка. Она дешевая, незаметная, не мешает работать и легко перевешивается с руки на руку.