Тимур Зарудный - Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться

Сейчас не нужно смотреть новости, чтобы выживать. Это все про щекотание нервов, интерес и тревожность. Вспомните какую-нибудь последнюю новость, которая как-то изменила ваше обычное поведение.

Новости не делают вас подготовленнее и осведомленнее, а увеличивают тревожность. Чем страшнее новость, тем больше внимания к ресурсу, тем больше денег. Поднялись цены на бензин: да, спасибо, я вижу табло на заправке и умею считать – и что?

Новости – не знания. Они опасны тем, что показывают ограниченную картинку мира и вынуждают смотреть в одну сторону. А это значит, что ваше внимание привлечено к одной проблеме и в то же время упускает другую. Сейчас все боятся терроризма, но не парятся о резистентности к антибиотикам.

Новости – это зависимость, потому что подключается дофамин. Дофамин – нейромедиатор, который вызывает приятные чувства от движения, любопытства и предвкушения. Что раньше было полезно, сейчас работает против нас.

• Попробуйте отказаться. Раньше, когда мозг хотел переключиться и отдохнуть, я включал новости. Сейчас я заостряю внимание на желании потупить и делаю что-нибудь приятное из списка: читаю книгу, сплю минут 15, залипаю в потолок, играю в игру. Главное – не уйти в противоположную крайность и не поедать сладкое.

• Если не знаете, чем заменить, пробуйте все, что приходит на ум, и записывайте удовольствие по десятибалльной шкале. Исследование всегда интереснее борьбы.

• Важно компенсировать удовольствие – иначе срыв. Чтобы восполнить урезанный дофамин, я отслеживаю любой долговременный вызов в трекинге привычек: 30 дней без новостей или неделя без десерта. Когда справился и зачеркиваешь еще один день, испытываешь удовольствие. Правда, этот способ срабатывает не на все, а только на то, что относительно легко дается.

Отказ от новостей дается гораздо легче отказа от десертов.

Соцсети классно расширяют возможности для общения. Я сижу в Хабаровске, но чувствую себя частью тусовки, потому что понимаю те же мемы и делаю ту же работу, если хватает квалификации.

Минус в том, что Facebook, Instagram – это тот же бизнес на внимании, который взломал потребность в иерархическом росте. Всем хочется быть классными и остроумными ребятами. Больше лайков → выше статус → больше дофамина → зависимость.

Разработчикам плевать на мою продуктивность. Скучно – и я, как наркоман, открываю вкладку и листаю ленту. Завидую людям с великой волей, которые заходят туда по необходимости, но я слаб. Ребята из Facebook так об этом и говорят: нам нужно, чтобы вы больше сидели в ленте, поэтому мы сломали человеческую психику.

Здесь вылезают две неприятные вещи. Первая: соцсети обещают избавление от дискомфорта, но на деле только его усугубляют. Работаешь, устал, хочешь передохнуть – проще всего открыть вкладку и расслабиться. Но расслабления нет, потому что соцсети не решают проблему с усталостью. И это все равно переходит в зависимость, потому что мозг запоминает ощущение предвкушения: сейчас открою, и все станет хорошо.

Второе – «страх пропустить важное», fear of missing out. Это феномен, при котором кажется, что я живу не настолько полноценно, как другие, ничего не успеваю, что все самое интересное происходит там, где меня нет.

Отключите стену. Я отключил и захожу туда раз в день – в 15:00. Во «ВКонтакте» это делается в настройках, в Facebook для этого есть расширение для браузеров под названием «News Feed Eradicator».

Да, у меня интересные друзья и подписки. Я часто нахожу классные статьи и просто наслаждаюсь заметками о жизни Сергея Короля или Нади Найбородиной. Но я не могу справиться с этой чертовой машиной, она затягивает и заставляет заходить туда чаще.

Я люблю свой iPhone. На нем я читаю книги, веду дневник питания и спортивных тренировок, складирую мысли, переписываюсь и иногда звоню. Здесь все понятно, и я благодарен цивилизации за все это добро.

Проблема начинается с приходом шапито. Когда я не в себе, iPhone легко управляет моим вниманием и отвлекает от попыток поскучать и разобраться с потребностями. В него встроена волшебная кнопка по уничтожению скуки, а я ей с радостью пользуюсь. Скучно – нажал, закидал себя картинками, каналами и статьями.

• Отключите уведомления. Разрешать приложению посылать сообщения – все равно что позволять продавцу брать вас за ухо и силком тащить в свой магазин.

• Уберите его с глаз. Простое присутствие телефона в поле зрения снижает когнитивные функции. Даже если он молчит, ничего не присылает и не звонит.

• Выключите телефон на ночь. С десяти вечера до девяти утра в моем смартфоне стоит авиарежим.

Раз в неделю отключайтесь от всего цифрового. Это ограничение, которое помогает использовать новые сценарии для развлечения: вместо фильмов на сайте – кинотеатр, вместо электронной книги – бумажная.

Ничего не делайте 15–20 минут в день. Сели – сидите.

Медитируйте и практикуйте осознанность.

• Цифровые устройства стали нашим продолжением – и это нормально. Они помогают справляться с делами и общаться, но вызывают зависимость, отупляют и забирают внимание, которое нужно беречь.

• Большой поток одной информации вмешивается в работу функциональных сетей мозга и мешает усваивать другую информацию.

• Чтобы с этим справиться, нужно ее дозировать:

1. отказаться от новостей;

2. минимизировать соцсети;

3. обуздать смартфоны.

1. Здесь три этапа: подготовка, сама работа и следование правилам адекватности, которые относятся к жизни в целом, а не к конкретному проекту в частности.

2. Подготовка – это набор действий, которые помогают разобраться, зачем в это влезать, и уже потом, в пылу сражения, напоминают об этом.

3. Для начала нужно сформулировать, что вы хотите сделать: написать музыкальный альбом, составить книгу, снять фильм года, похудеть. Чем естественнее и проще это написано, тем больше в этом эмоциональной связи.

Хочу записать простенький эмбиент-трек, чтобы с барабанами на Korg, потом еще парочку – и сделать из этого бесплатный анонимный EP.

4. Разобраться, в чем польза: что вас двигает делать именно это (и именно сейчас), какую проблему вы решаете, как это изменит вашу жизнь. Успех выполнения любого дела зависит от того, насколько оно встраивается в нашу картину мира.