Тимур Зарудный - Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться

Если не нравится браслет, можете придумать свой ритуал. Главное, чтобы сопротивление сопровождалось одним простым действием: почесыванием носа, щелканьем ручкой, хлопком в ладоши.

Чтобы не забывать это делать, нужна значимость: выведите для себе причину внедрения такой практики, посчитайте в конце дня количество реакций, подкрепите каждое успешно замеченное действие или замерьте прогресс по ходу недели.

Сильное желание не поддаваться на происки лимбической системы действительно помогает контролировать вредные порывы. Если объяснить себе, почему большое количество сладкого вредит, то это поможет отслеживать автоматические реакции. Можно подлить масла в огонь и устроить соревнования с массовым подсчетом замеченных реакций.

Но тут проблема: я не придумал, как удобно считать реакции. Психотерапевт Аарон Бек предлагает носить счетчик, которым пользуются стюардессы. Но его нелегко достать, и он просто громоздкий. Приложения на смартфоне – сложно: заметить реакцию, достать телефон, открыть приложение, записать, убрать телефон. Поэтому я остановился на счетчике в смарт-часах. Это не получится делать долго, но недельку-другую посчитать реакции – вполне.

Записывать эмоции мне помогает приложение Reporter. Оно несколько раз в день предлагает ответить на заготовленные вопросы. Я замеряю уровень напряжения и называю эмоции, которые чувствую. Назвал – прочувствовал.

Я – не мои мысли и эмоции. Они возникают в глубинных структурах мозга на 250 миллисекунд раньше их осознания, и поэтому кажется, что они – часть объективного мира. Но это продукты все того же мозга. Мысли и эмоции – субъективные переживания, которые быстро меняются и сильно зависят от контекста, ассоциаций и внутреннего состояния. Когда я это понял, делать шаг назад стало легче.

Мне очень нравится статья Всеволода Устинова о работе с ошибками мышления по Бернсу [73] https://vsevolodustinov.ru/blog/all/mysli-emocii-mysli/ : «Получается, что я принимаю решения на основе мыслей, которые сами основываются на эмоциях и могут привести к нехорошим последствиям. Формулой можно записать так: ощущения → эмоции → мысли → решения → жопа. Если это заметить, то можно логику подправить: эмоции отдельно, дела отдельно».

По-быстрому помогает прописывание или проговаривание ситуации. У меня это происходит так: почувствовал напряжение, с которым сложно смириться, – открыл WorkFlowy и написал, что чувствую. Это здорово помогает.

Для дополнительной дистанции помогает замена конструкции с «я чертов лузер» на «у меня мысль, что я чертов лузер», «он олух, который все испортил» на «у меня мысль, что он олух, который все испортил».

Другой прием – «ментальный автобус» [74] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2727477/ . Я в нем – водитель, а навязчивые мысли – пассажиры, которые требуют ехать туда, куда нужно им. Как водитель, я могу реагировать как угодно: попросить замолчать, проигнорировать, посмеяться.

Исследование говорит, что этот прием помог испытуемым на протяжении пяти дней носить с собой 14 плиток вкуснейшего шоколада и не сорваться. Но у меня срабатывает через раз.

Однажды мой психолог обратил внимание, что хотя я и соглашаюсь со своими ошибками, но стараюсь от них побыстрее избавиться. Вроде как ничего и не было. Я себя поздравляю, это сопротивление.

Сейчас, когда я чувствую дискомфортную ситуацию, хороший вариант – найти время и место, чтобы спокойно изучить ее свойства. Постараться понять физически: как она ощущается в теле, какой у нее размер, какие края, какова она в динамике.

Это помогает понять переживание и выключить тумблер сопротивления: да, пончик мне и правда хочется. Но тут есть и чудесный побочный эффект – ослабление эффекта и избавление от него.

С этим все просто и понятно. Искренняя благодарность к чему-либо или к кому-либо генерирует всплеск серотонина и окситоцина, что приятно само по себе и сильно помогает передней поясной коре переключить фокус внимания.

Вот, что я пробовал и советую:

• писать по одному сообщению или письму с благодарностью каждый день;

• отмечать в дневнике, кому и за что я сегодня благодарен: Вселенной, случайному человеку, ситуации;

• говорить классным людям, что они классные.

Медитация – это практика работы с вниманием, восприятием и эмоциями. Она помогает включаться в управление этими процессами, чтобы становиться осознаннее, внимательнее и спокойнее. Судя по последним исследованиям (которых, на самом деле, не так и много), медитация помогает справиться с рассеянностью, снизить стресс, научиться управлять эмоциями, убрать тревожность и облегчить хроническую боль.

Классическая медитация делится на два вида: внимания и осознанности. Медитация на внимание заключается в концентрации на объекте: дыхании, звуке, ощущении. Задача практикующего – направлять внимание к фокусному объекту каждый раз, когда оно уходит. В технике медитации осознанности нет объекта фокусировки, она направляется на изучение изменяющегося опыта: эмоций и телесных ощущений. В ней нужно переключать внимание на все, что происходит в сознании от одного момента к другому.

Я не буду писать о том, как медитировать, потому что не специалист. Но посоветую книгу по теме: Дэн Харрис, «Медитация для скептиков» [75] На русском языке книга вышла в издательстве «Бомбора» в 2019 году. . Лично я медитирую раз-два в день: после сна и перед ним. Например, утром проснулся, сел на подушку, завел таймер на 15–20 минут и концентрируюсь. Это моя личная расческа для ума.

Да, мне все еще нужно иметь под рукой напоминание. Вот мое:

• Мир больше и интереснее моих представлений о нем. Если победил – я неплохо потрудился, и еще мне повезло; если проиграл – так тоже случается. Ошибки – это нормально. Они помогают расширять представления о мире.

• Я – не эмоции. Эмоции – это субъективные переживания, которые быстро меняются и сильно зависят от контекста, ассоциаций и внутреннего состояния. Все хороши и полезны, просто есть неадекватные конкретной ситуации.

• У меня свой мир, у других людей – свой. Не нужно в него вторгаться, если он не похож. Все сопротивление и неприятие все равно во мне.

• Чтобы разобраться с шапито в жизни, нужно принять новые условия.

• Принимать – значит допускать, наблюдать и не давать оценки. Что есть, то есть. Принятие освобождает, сопротивление делает только хуже.