Бритт Андреатта - Нейробиология перемен [Почему наш мозг сопротивляется всему новому и как его настроить на успех]

5. Для каждого пути перемен выберите фигурку, которая олицетворяет вашу мотивацию. Если речь идет о переменах, которые вы сами выбираете и которые вам желанны, используйте фигурку бегущего человека. Если перемены желанны вам, но вы их не выбирали, используйте фигурку идущего человека. Возможно, вам больше подходит фигурка плетущегося или сопротивляющегося человека. Заодно это отличный повод задуматься над тем, не стоит ли вам изменить свое отношение к переменам. Может, стоит найти что-то позитивное в них, какую-то пользу для себя, которая могла бы мотивировать вас? Может быть, перемены стоит рассматривать как возможность развить в себе новые способности, выработать новые навыки или завести новых друзей? Попробуйте увидеть что-то хорошее, и тогда, возможно, вы поменяете фигурки.

Инвентаризация перемен

6. Когда именно вам следует ожидать максимального количества изменений в своей жизни (достижения предела пропускной способности)? Возможно, именно тогда вас может охватить усталость от перемен. Кроме того, обратите внимание на те промежутки времени, когда ситуация станет менее напряженной и вы сможете отдохнуть, восстановить силы. Можете ли вы внести какие-либо коррективы? Я не могу переоценить пользу этого упражнения для себя и для тех коллективов, с которыми работала. Итак, рассматривая общую картину, вы можете определить моменты, когда проблем накапливается слишком много, и сдвинуть преобразования хотя бы на несколько недель — и это может все изменить.

7. После того как вы отрегулировали все, что возможно, в качестве последнего шага обведите кружком или подчеркните те периоды, когда ситуация обещает быть наиболее напряженной. Именно тогда вам нужно будет позаботиться о максимальной поддержке, чтобы довести перемены до успешного завершения.

Могучая тройка поддержки: забота о себе, самоосознание и игры

Проведя инвентаризацию предстоящих перемен, вы можете смягчить их негативный эффект. Из нашего разговора о нейробиологии перемен вы помните, что мозжечковая миндалина воспринимает любые перемены как опасные, возбуждая страх и тревогу. На сцену выходит Цыпленок Цыпа! Вы можете также чувствовать себя потерянными, особенно если перемены воздействуют на ваше физическое пространство или социальные связи, заставляя энторинальную кору выполнять лишнюю работу по составлению новых карт. Если нам приходится осваивать новые навыки или формировать привычки, нашим базальным ганглиям потребуется время. И наконец, если мы терпим неудачу, поводок эпиталамуса портит нам настроение и даже в какой-то мере парализует нас физически.

Имейте в виду, что перемены в целом доставляют людям определенные тревоги. Доктор Дэвид Рок из Института нейролидерства создал модель SCARF [1] По первым буквам английских слов, обозначающих статус ( S tatus), уверенность ( C onfidence), автономию ( A utonomy), связанность ( R elatedness) и справедливость ( F airness). — Прим. перев. . Она включает пять направлений, на которых люди фокусируют внимание, особенно когда находятся в условиях стресса:

• статус: наше чувство значимости по отношению к другим людям;

• уверенность: наша способность предсказывать будущее;

• автономия: наше ощущение контроля над событиями;

• связанность: мера нашего доверия к другим людям;

• справедливость: наше восприятие того, насколько справедливо складываются обстоятельства.

Согласно исследованиям Рока, люди запрограммированы природой стремиться к такому опыту, который улучшал бы положение вещей в этих аспектах, и сторониться такого опыта, который этим аспектам угрожает.

В действенности модели SCARF я убедилась на собственном опыте, когда наша компания была приобретена LinkedIn. Испытывая страх, воодушевление, тревогу, замешательство и надежду, я понимала, что источниками этих эмоций были статус, уверенность и т. д. Меня охватывало то воодушевление по поводу моей новой роли, то беспокойство о том, что буду подчиняться человеку, который ниже меня по статусу. В одну минуту во мне возникало любопытство, в какую команду я вольюсь, а в следующую минуту я переживала о том, что эти люди не знают, кто я и что умею.

Хотя я понимала, что справлюсь со всем этим (я ведь других учила этим вещам!), но не могла удержаться от тревожных мыслей. Наша биология сильнее образования, опыта и знаний, вместе взятых.

В тот безумный год мне помогло продержаться только то, что я пользовалась могучей тройкой поддержки. Поскольку мне пришлось окунуться в море различных перемен, я сама должна была позаботиться о себе, чтобы с успехом пройти через все это. Это не значит, что я не переживала. Наоборот, у меня были очень тяжелые и тревожные дни, но, в каком бы состоянии я ни находилась, я знала, что мое состояние было бы в десять раз хуже, если бы не забота о себе, самоосознание и игры.

Забота о себе

Это понятие включает в себя базовые вещи: хорошо питаться, достаточно спать и заниматься спортом. Мы все знаем, что это всегда полезно для нас, но в периоды стресса это становится еще важнее.

Как я уже упоминала в главе 11, посвященной хабенуле, наш организм реагирует на стресс так, словно нас атакуют извне. Наша иммунная система пытается бороться с невидимым врагом, примерно как с вирусом гриппа. Я люблю сравнивать начало пути перемен с началом сезона гриппа. Когда начинается сезон гриппа, большинство из нас принимает решение укрепить иммунную систему. Мы начинаем есть больше овощей, сокращаем потребление сахара. Больше занимаемся спортом, что влечет за собой повышение уровня серотонина, который называют гормоном хорошего настроения. Благодаря этому лучше спим.

Кстати, не следует недооценивать сон как инструмент в вашем арсенале заботы о себе. В Гарвардской медицинской школе есть целое подразделение, занимающееся вопросами «медицины сна». Там исследуют глубокое воздействие сна на настроение, сосредоточенность и умственные способности человека среди прочих вещей. По данным Центров контроля и профилактики болезней, с недосыпанием связан целый спектр хронических заболеваний, включая диабет, ожирение и депрессию.

По данным исследования, опубликованного в журнале Science, даже один дополнительный час сна способен сделать нас счастливее, особенно это касается тех людей, которые недосыпают. Установлена связь между улучшением сна и снижением веса, развитием творческих способностей и повышением работоспособности.

В своей книге «Нейробиология для учителей» (Brain Science for Principals) Линда Лиман подчеркивает важнейшее значение сна для улучшения памяти учащихся. Об этом вы можете прочитать и в моей книге «Запрограммированные на рост» (Wired to Grow). По данным Национальных институтов здравоохранения, «недостаток сна может вызывать проблемы с учебой, сосредоточением внимания и скоростью реакции. При недосыпании труднее принимать решения, запоминать информацию, контролировать свои эмоции и поведение и справляться с переменами». Большинство перемен требует усвоения каких-то новых знаний и навыков, поэтому здоровый сон не только помогает справиться с вызываемым переменами стрессом, но также помогает приобрести новые привычки.