Алексей Красиков - Я в порядке! Самопомощь при неврозах [ВСД, панические атаки, тревоги и страхи]

В течение дня мы выписываем все ситуации, в которых клиенты испытывают сильную тревогу социального характера, и используем когнитивно-поведенческую терапию, чтобы снизить уровень эмоционального реагирования. Основной стратегией терапии таких расстройств будет являться механизм под названием: «Нами управляет только то, что я не могу допустить». А именно, пациенты с ОКР не могут допустить того, что о них подумают плохо, что они совершат ошибки, что-то пойдет не так и они выйдут за рамки. Нужно выяснить, что за страхи стоят за этим. Конечно же, в большинстве случаев все страхи иллюзорны и происходят из детства, когда ребенку говорили: получишь пятерку – хороший, получишь двойку – плохой. Именно поэтому пациенты с ОКР – это часто бывшие отличники, медалисты, обладатели красных дипломов и т. д.

К сожалению, в жизни действуют другие правила. В школе этих людей учили: соблюдай правила, и тогда ты будешь хорошим, однако в жизни этот принцип чаще всего не работает, потому что главный ресурс человеческого здоровья и благополучия – это гибкость, то есть умение подстраиваться под ситуацию и мыслить, реагировать, принимать решения сообразно ей.

Люди, страдающие обсессивно-компульсивным расстройством, не могут мыслить гибко, потому что главное для них – не выйти за рамки и не быть плохими, а все остальное – не важно. В этом их проблема.

Воспитанием этих людей занимались очень тревожные и нормативные мамы, и система воспитания базировалась, прежде всего, на соблюдении принципа нормативности во всем. Очень часто у наших клиентов есть чувство вины перед матерью и зависимость от нее. Именно так формируется цензура: «Я буду плохой, если…» Какая-то часть личности человека все-таки хочет быть собой, стремится освободиться от этой зависимости. Однако выученная беспомощность перед матерью и кумир-мама не дают сбросить эти оковы. Когда мы приступаем к терапии ОКР, в девяноста процентах случаев мы видим слишком значимое мнение родственников и в особенности мамы. Эта зависимость метафорически выражается примерно так: «Я буду плохой, я должен слушаться». Конечно, в терапии ОКР мы обсуждаем и это. Часто мы видим симбиотическую связь матери и ребенка, причем этому «ребенку» может быть уже тридцать лет. Представьте себе человека, который всю жизнь рос «в парнике» и жил только по установленным правилам. И вот он попадает в ситуацию, когда ему приходится выходить из «парника», а он не умеет жить вне «тепличных» условий, он всего боится, он привык действовать только по инструкции. Он приходит к маме со словами: «Мама, а как правильно делать?» Как правильно ходить? Как правильно есть? Как правильно говорить? Как правильно думать?

Часто обсессии пугают наших клиентов, потому что они подвергают критике даже собственное мышление. Предположим, у девушки или молодого человека возникла какая-то сексуальная фантазия. Они испугаются даже одной мысли об этом. Потому что их нормативность диктует им: «Думать об этом нельзя!» Можете представить, насколько зажаты эти люди. Только представьте, на все установлены нормы: о чем думать хорошо, о чем плохо, как правильно себя вести, как неправильно, что делать и чего не делать и т. д.

Вся жизнь сводится к одному – соотнесению поступка и нормы: «А правильно ли я делаю? А правильно ли я думаю? А это точно нормально? А это мне поможет? А я нормальный? А почему я об этом думаю? Какой ужас! Почему мне это пришло в голову?»

К слову сказать, есть одно упражнение, которое позволяет эффективно решать эту проблему обсессии. Принцип такой: чем сильнее ты чего-то не допускаешь, тем сильнее тебя это преследует. Проще говоря, если вы будете оценивать собственные мысли как характеризующие вас, они постоянно будут вас посещать. Мысли – это обычные фантазии, которые приходят всем без исключения людям, просто они их не боятся и не считают, что мысли как-то характеризуют человека. А пациент с ОКР уверен, что мысли и фантазии характеризуют его как личность. Так вот нужно научить его не осуждать себя за любые фантазии, которые приходят ему в голову.

Для этого мы используем технику релаксации и технику отсутствия сопротивления и оценки этих мыслей. Мы учим пациентов не оценивать свои фантазии и не считать себя плохими из-за того, что у них возникла в голове какая-то мысль. Чем сильнее вы сопротивляетесь, тем сильнее вас это преследует. Разрешите вашим мыслям течь сквозь вашу голову, позвольте вашим мыслям быть любыми. Не оценивайте их, не обдумывайте, просто разрешите им быть. Не нужно сопротивляться и считать себя плохим. Если вам что-то пришло в голову, улыбнитесь, посмейтесь, скажите: «Что только в голову ни придет! Всем людям приходят разные фантазии – от сексуальных до страшилок из фильмов ужасов». Это очень важное упражнение, поэтому выполняйте его обязательно.

Вообще, терапия ОКР, на мой взгляд, является достаточно непростой. Самое сложное – это объяснить клиенту, что всю жизнь он прожил в неэффективной стратегии, где подвергал сомнению все – от своих мыслей до своих действий.

Тревожные мамы, как правило, мешают терапии, потому что они очень вовлечены в жизнь своего «ребенка» и убеждены, что все сделали хорошо и правильно. Но очень часто мама оказывает ребенку медвежью услугу, потому что он давно уже не ребенок, но фактически не может существовать самостоятельно, без нее. Мать задала такие рамки и правила, с которыми в современном мире человеку жить безумно сложно. Эти люди становятся зажатыми, закрепощенными, нередко они асоциальны, склонны к самоизоляции и, конечно, ни о каком успехе и радости жизни речи не идет.

Наша задача – помочь этим клиентам освободиться от слишком жестких норм и правил.

Первое сопротивление, которое мы встречаем при терапии ОКР, – это страх, что «если я откажусь от собственных убеждений и норм, я стану пофигистом». Бояться этого не нужно. Наша задача состоит не в том, чтобы устранить критическое мышление и абсолютно все нормы и правила, а в том, чтобы сделать их более приемлемыми, сбалансированными.

То есть, если представить линейку длиной сто сантиметров, а рамки возможного – от нуля до ста, то наши клиенты ограничивают себя рамками на уровне примерно десяти сантиметров из ста. Биологическое здоровье – это использование рамок хотя бы на уровне пятидесяти пяти-шестидесяти пяти сантиметров.

Нужно найти золотую середину – где-то необходимо придерживаться норм, а где-то можно действовать более свободно и не придавать нормам и правилам слишком большого значения. На это может уйти немало времени. Если пациент уже тридцать пять или сорок лет зажат, закрепощен своими же убеждениями, потребуется немало времени и усилий как самого пациента, так и моих, чтобы с помощью упражнений и диалога привести его к этой золотой середине.