Руби Уэкс - Быть собой

После этого попросите ребенка открыть глаза и как следует потянуться.

Попросите ребенка сфокусировать внимание на дыхании в той точке тела, где он чувствует его сильнее всего: нос, грудная клетка, живот… Если это сложно, ребенок может считать свои дыхательные циклы: вдох/выдох — один, вдох/выдох — два, и так до десяти. После этого снова от одного до десяти. Задача ребенка — постараться удержать фокус внимания на дыхании в течение 2 минут. Если мысли начинают разбегаться, попросите ребенка мягко вернуть себе фокус, но не ругать себя, как он не стал бы ругать недисциплинированного щенка. Это называется наведением и удержанием фокуса.

Бешеная обезьяна

На следующем уроке программы подростков учат сохранять спокойствие, когда их сознание начинает «штормить».

Предложите ребенку представить, что его мозг живет собственной жизнью. Как бешеная обезьяна, которая перепрыгивает с ветки на ветку, мозг мечется от одной идеи к другой. Если ребенок расстраивается или начинает злиться на «обезьяну», он может заметить, что она становится только еще более неуправляемой.

Научите ребенка выполнять упражнение «Ноги на полу, попа на стуле». Оно может стать для ребенка «первой помощью», когда он замечает, что его мозгом завладела бешеная обезьяна, которая прыгает с ветки на ветку. Это упражнение может стать хорошим якорем.

Попросите ребенка сесть на пол или на стул и сфокусировать внимание на ногах, в том месте, где они касаются пола. Пусть он почувствует носки, обувь, пятки, пальцы ног, подошвы. Затем попросите ребенка сместить фокус внимания на свою пятую точку, на ту область, где она касается пола или стула. Попросите ребенка представить, что он открывает крышку фонаря и в фокусе внимания находится все его тело.

Еще одно упражнение, которое ребенок может выполнять, чтобы успокоить свою «бешеную обезьяну», — это концентрация на дыхании.

Попросите ребенка делать глубокие вдохи и выдохи и наблюдать за своими мыслями, не прилагая усилий, чтобы их замедлить или избавиться от них. Через некоторое время ребенок может заметить, что его мозг («бешеная обезьяна») устает и замедляется. Кроме того, он может обратить внимание на то, что его мысли кружатся сами по себе и ему не следует относиться к ним так уж серьезно: это просто мысли, которые ведут себя как бешеные обезьяны, то есть делают что хотят.

Навязчивые мысли

Расскажите ребенку, что у каждого из нас бывают периоды, когда мы не можем избавиться от каких-то навязчивых мыслей, бесконечно гоняя их по замкнутому кругу. Например, мы думаем: «Почему меня не пригласили на вечеринку? Потому что я никому не нравлюсь. Я не нравлюсь даже себе. Почему я так к себе отношусь? Потому что все считают меня отстойным. Почему я такой отстойный? Потому что я отстойный и никому не нравлюсь. Почему я никому не нравлюсь?..» Эти мысли не дают уснуть всю ночь.

Это похоже на процесс пережевывания у коровы. Прежде чем проглотить траву, она жует ее, жует и жует, потом все-таки глотает, но процесс на этом не заканчивается: она отрыгивает проглоченное и снова начинает жевать. Это то, что порой происходит с нами: бесконечная «мысленная жвачка».

Это упражнение может быть полезным вечером, если ребенку сложно уснуть.

Предложите ребенку вместо того, чтобы пытаться понять, почему он такой отстойный и почему его никто не любит, выполнить мысленное сканирование своего тела.

Это упражнение вы можете выполнять вместе с ребенком. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Сфокусируйте внимание на дыхании и на том, в какой именно области тела вы его чувствуете. Делайте медленные, глубокие вдохи и выдохи и на выдохе постарайтесь почувствовать, как ваше тело лежит на кровати. Расслабьтесь и отпустите все напряжение. Почувствуйте все свое тело целиком, затем сфокусируйте внимание на руках, ногах, корпусе, плечах, шее, голове. Если вы замечаете напряжение в каких-то областях, начните представлять, что вы вдыхаете в ту область воздух и выдыхаете. На вдохе вы фокусируетесь на области напряжения, а на выдохе представляете, как напряжение покидает эту область. Помимо этого, если вы ощущаете напряжение в теле, постарайтесь сместить фокус как можно дальше с головы на ноги и ощутить их словно изнутри. Почувствуйте, как дыхание, наполняющее ваше тело, становится тяжелее с каждым вдохом и выдохом. При некотором везении после этого вы погрузитесь в спокойный сон.

Цель этого упражнения — показать подростку, что значит присутствовать в настоящем моменте, и обучить его навыку возвращаться в это состояние по своему желанию. Попросите ребенка обратить внимание, когда он действует на автопилоте. Замечает ли он свои действия, когда чистит зубы, умывается или играет во что-то? Поясните, что в некоторых ситуациях нам всем бывает полезно включить автопилот, но не проводить в этом режиме всю жизнь. Самый эффективный способ вернуться в настоящее — это «включить» одно из своих физических чувств: сфокусироваться на каком-то звуке, на вкусе шоколада, на аромате цветка, на прикосновении к лягушке — словом, на чем угодно.

Предложите ребенку кусочек шоколада. Попросите его описать вкус. Ребенок тянется за вторым кусочком, даже не проглотив первый? Он действует на автопилоте.

Предложите ребенку небольшой кусочек шоколада или любого другого лакомства, которое он любит, и попросите изучить его, словно он видит в первый раз: цвет, форму, размер. Попросите поднести лакомство к носу и почувствовать его аромат. Затем попросите очень медленно положить кусочек на язык и начать так же медленно жевать, стараясь уловить малейший оттенок вкуса. Добро пожаловать в настоящий момент!

Жизнь — не коробка шоколадных конфет. Всегда будет возникать что-то, что ребенку не нравится, но он должен научиться осознавать и такие моменты тоже.

Попросите ребенка взять кусочек какого-то продукта, который ему не нравится. Например, оливку — в детстве я их ненавидела, а потом постарела, и теперь я их просто обожаю. Попросите ребенка сделать все то же самое, что он делал с кусочком шоколада. Ребенку может не нравиться вкус, но он должен пройти через все этапы, отмечая, что он чувствует, когда ему что-то не нравится, а также как усердно мозг заставляет его остановиться и выплюнуть эту гадость. Это учит ребенка оставаться открытым разным ощущениям, даже не самым приятным.