Патрик Кинг - Ассертивность. Высказаться. Сказать «нет». Установить границы. Получить контроль

К примеру, можно выбрать сценарий № 5 из вашего списка:

«В чем дело, Джерри Спрингер? Почему тебе обязательно нужно все обсудить, во все влезть? У тебя такой длинный нос, что я удивляюсь, как ты вообще держишь голову».

Подумайте, какие еще сценарии возможны (например, непрошеный гость заявился к вам домой), и напишите, как бы вы отреагировали:

«Да, конечно, ты можешь зайти. Никаких проблем».

«Какой феерически ужасный гость?»

Обратите внимание, что вы чувствуете, когда пишете эти ответы: возможно, такие негативные эмоции, как ужас, возмущение и бессилие. Можете написать столько ответов, сколько захотите, и любой длины.

Сегодня вы напишете, какие ответы были бы более грамотными и ассертивными в ваших сценариях. Подумайте, что бы сказал ассертивный человек, и запишите эти ответы – сколько хотите и любой длины.

Для сценария № 5:

«Мне сейчас нелегко говорить об этом. Я ценю, что ты такой хороший друг, но я пока не готов. Мне просто нравится проводить с тобой время и забывать о своих проблемах. Когда буду готов, мы поговорим обо всем».

Теперь, когда вы знаете, как бы ответил ассертивный человек, вы наверняка обратили внимание на ключевые слова или фразы, об использовании которых вы жалеете или, наоборот, которые хотели бы использовать. Напишите список всего, чего следует избегать во внутреннем диалоге или в общении с людьми. Это поможет следить за языком.

К примеру:

Я не возражаю.

Что бы вы ни решили, я согласен.

Я все равно этого не заслуживаю.

Кому какая разница, чего я хочу.

Слова – важные, мощные инструменты, которые формируют наш мир. Люди уступчивые, компромиссные часто используют эмоционально заряженные слова, которые приоритизируют других людей. Запишите несколько примеров ситуаций, когда вы использовали слова, которые не имели в виду, и обдумайте, какое впечатление они производят на окружающих.

К примеру:

Извиняетесь, когда кто-то пролил свой напиток на ваши документы – это значит, что он лучше вас, а вы безвольный простофиля.

Отвечаете: «Ну что вы, какие мелочи», когда кто-то благодарит вас за помощь. Это не позволяет вам воспользоваться признанием, которого вы заслуживаете.

Теперь напишите, что бы вы могли сказать вместо этого, чтобы больше соответствовать ситуации.

К примеру:

«Извините, вы облили мои бумаги, не могли бы вы исправить положение?»

«Рад помочь».

Теперь вам понятно, в каких ситуациях вы не проявляете ассертивное поведение, а также как правильно ответить во всех этих случаях, каких слов следует избегать, а какие использовать. Сегодня обратите внимание на свое поведение и вспомните эти сценарии и выбранные слова, если опять возникнет ситуация, в которой вы раньше были неассертивны. В конце дня запишите, какими достижениями можете похвастаться.

Второй этап – практиковать ассертивность вне зоны комфорта в реальных условиях и раздвигать свои границы, чтобы укрепить уверенность.

Реальная жизнь не похожа на фантазии, которые мы прокручиваем в голове. Сегодня вы разыграете крайне сложную ситуацию, чтобы страх никогда не мешал вам проявлять твердость характера. Это ролевая игра, в которой вас будут принуждать сделать то, чего вы не хотите. Ваша задача – игнорировать гнев собеседника, придерживаться ассертивного стиля общения и не уступать. Можете попросить доверенного человека сыграть роль рассерженного собеседника или сами сыграйте обе роли, вспомнив, какими злыми словами обычно манипулируют вами.

Сегодняшняя ролевая игра предполагает общение с человеком, который не принимает ваш отказ. Ваша задача – оставаться ассертивным, хотя вам навязана роль заезженной пластинки: повторяйте «нет», но не злитесь и не сдавайтесь. Можно сделать это самому или в паре.

Эта ролевая игра доставит много хлопот тем, кто склонен угождать, и людям с низкой самооценкой, потому что нужно будет воздержаться от оправданий и извинений, которые опровергают ваши собственные доводы. Самостоятельно или с другом вы будете тренироваться отказывать максимально коротко. После нескольких упражнений вы научитесь сохранять спокойствие и вместо «Я бы с радостью, но меня не будет в этот день, но вы же знаете, что я бы помог, если бы не обстоятельства…» скажете «Нет, я не могу».

«В этой ролевой игре вы будете пиратами, а я – парнем, которого сейчас скинут за борт»

В течение ближайших двух дней вы будете тренироваться формулировать небольшие просьбы или требовать чьего-то внимания, чтобы показать, что у вас столько же прав, сколько у всех остальных, и вы увидите, что последствия ваших просьб не так страшны, как вы себе представляли.

Некоторые люди увереннее чувствуют себя с теми, с кем вообще не знакомы или почти не знакомы, а некоторых ужасает перспектива говорить с тем, с кем они не общались на протяжении многих лет. В зависимости от вашей конкретной ситуации можно поменять задания на день 11-й и 12-й местами, чтобы сначала выполнить самое простое. Это укрепит вашу уверенность для следующей задачи.

Сегодня вам предстоит тренировать ассертивные мышцы небольшими дозами. Не забывайте, что это должно быть весело, и вместо того чтобы нервничать, воспринимайте это как ожидание праздника, с воодушевлением. Насладитесь опытом, ведите себя естественно – краснейте, смейтесь, убегайте, смущайтесь, а главное, почувствуйте, что все это не так уж и страшно. Вы увидите, что большинство людей рады помочь, если вы ведете себя ассертивно.

В безопасных условиях, в магазине или библиотеке, попробуйте следующее.

Спросите, который час.

Спросите дорогу.

Попросите сфотографировать вас с человеком или группой.

Попросите немного денег взаймы, которые вы вернете, как только придет ваш друг, – например, вам не хватает $5,50 на сэндвич, а вы умираете с голоду.

Попросите воспользоваться чем-то или позаимствовать что-то у других.

Спросите, не могли бы вы оставить что-то себе.

Возможно, у вас очень требовательные друзья, или вам никогда не хватало смелости попросить их о чем-либо. Сложившиеся отношения нелегко изменить, и эти друзья, вероятно, уже привыкли к тому, что вам не хватает ассертивности, или даже пользуются этим. Однако те, кто действительно любит вас, порадуются позитивным изменениям и приспособятся к вашему ассертивному поведению. Сегодня вы будете просить друзей о чем-то.