Джон Зерацки - Найди время [Как фокусироваться на Главном] [litres]

Если Райан уже сделал за нас самое трудное, то мы, вероятно, просто можем последовать его графику? Не спешите с выводами. Он предупредил: универсальной формулы, которая годилась бы для всех, не существует. Организм каждого человека перерабатывает кофеин и реагирует на это вещество немного по-своему – в зависимости от метаболизма, габаритов тела, индивидуальной переносимости кофеина и даже от характеристик ДНК.

Конечно же, мы решили поставить эксперимент на себе самих. Как выяснилось, то, что подходит ДЗ, не всегда годится Джейку, – и наоборот. Нам пришлось долго подгонять формулы под свои особенности, но результат стоил трудов: в итоге каждый из нас получил более стабильную энергетическую подпитку на протяжении дня.

Мы рекомендуем вам поэкспериментировать с изложенными ниже тактиками. Как и со всеми приемами из нашей книги. Следите за своими результатами, ведя заметки. Однако проделывайте опыты не подряд, а с некоторыми интервалами. К тому же имейте в виду, что вас, скорее всего, ждут адаптационные периоды сонливости, длящиеся по 3‒10 дней: так организм приспосабливается к новому кофейному режиму.

По утрам ваш организм естественным образом вырабатывает кортизол – гормон, который помогает просыпаться. При высоком уровне кортизола вам нет особого прока от кофеина (не считая временного ослабления симптомов кофеиновой ломки, если вы завзятый кофеман). У большинства людей максимальное содержание кортизола в крови приходится на период между восемью и девятью часами утра, так что в поисках идеального уровня утренней энергии попробуйте выпивать первую чашку в полдесятого.

Я совершил этот переход после разговора с Райаном. Прежде я всегда пробуждался как в тумане, чувствуя, что слишком долго обходился без кофеина. Лишь через несколько дней я избавился от утренней вялости, но, когда мне это удалось, я очень полюбил просыпаться бодрым. Теперь мне кажется, что кофе в полдесятого, а не раньше, дает мне даже больший прилив энергии.

И еще одна хитрость: не дожидайтесь полного падения сил, чтобы выпить чашечку. Если вы чувствуете усталость, значит, аденозин уже «прицепился» к вашим мозговым рецепторам, и стряхнуть эту летаргию нелегко. Повторяем (это важнейшая деталь): не ждите, пока устанете, – будет слишком поздно . Лучше заранее определите время суток, когда ваша энергия обычно идет на спад (у большинства из нас это происходит после обеда), – и выпейте кофе (или другой кофеиновый напиток – на ваш вкус) за 30 минут до него. Или в качестве альтернативы…

Чуть более сложный, но эффективный способ извлечь пользу из физиологических механизмов действия кофеина – дождаться наплыва усталости, выпить кофе и сразу же вздремнуть 15 минут. Кофеину требуется некоторое время, чтобы абсорбироваться в кровеносную систему и добраться до мозга. Во время этого неглубокого и недолгого сна мозг избавляется от аденозина. К моменту пробуждения ваши рецепторы свободны, а молекулы кофеина как раз только что попали в мозг. Вы чувствуете себя свежим и отдохнувшим, ваш аккумулятор зарядился, и вы готовы действовать. Как показали исследования, короткий сон после дозы кофеина, улучшает память и повышает умственную деятельность – сильнее, чем две эти процедуры в отдельности.

Я использовал краткий кофеиновый сон, чтобы днем получать прилив энергии, когда мы писали «Спринт». Хороший 15-минутный кофеиновый сон дарит мне примерно два часа сфокусированной энергии.

Чтобы поддерживать стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, попробуйте заменить мощные дозы кофеина (скажем, в виде огромной чашки свежесваренного кофе) более частыми, но более низкими дозами. В этом смысле отличный вариант – зеленый чай. Самый простой и недорогой способ провести такой эксперимент – купить коробку пакетиков зеленого чая и заменить двумя или тремя чашками чая каждую чашку кофе, которую вы обычно пьете. Благодаря этой замене ваш уровень энергии на протяжении дня будет более ровным и стабильным: вы избежите пиков и провалов, которые возникают, если выпить сильно кофеинизированный напиток типа кофе.

А можете примерить на себя итальянское решение – классический эспрессо, еще один отличный низкокофеиновый вариант. По содержанию кофеина одинарный эспрессо примерно соответствует половине чашки обычного кофе или двум чашкам зеленого чая.

Жизнь во многом похожа на гоночную видеоигру Mario Kart: нужно разумно использовать турборежим, предусмотрительно выбирая время для всплесков энергии. Попытайтесь подобрать моменты приема кофеина так, чтобы прилив энергии приходился на начало работы над Главным. Мы оба добиваемся этого очень просто: наливаем себе чашку кофе как раз перед тем, как засесть за работу.

Приятельница Джейка по имени Камилла Флеминг – специалист по семейной медицине, обучающий терапевтов Шведского госпиталя в Сиэтле. Едва ли не чаще всего она слышит от пациентов жалобы на бессонницу. Первый вопрос, который Камилла им задает (и своим ученикам рекомендует начинать с него беседу с пациентами): «Сколько кофеина вы потребляете – и когда?» В основном никто не знает ответа. Меньшинство говорит что-нибудь типа: «Нет, я не могу уснуть из-за чего-то другого, ведь я пью свою последнюю чашку кофе в четыре часа дня».

Большинство людей (включая и нас – пока Камилла не объяснила это Джейку) не отдают себе отчета, что период полувыведения кофеина из организма – пять-шесть часов. Иными словами, если человек выпил кофе в четыре часа дня, половина кофеина выведется из кровеносной системы к девяти-десяти часам вечера, однако другая половина еще останется в крови. А значит, по крайней мере некоторое число молекул кофеина блокирует некоторые аденозиновые рецепторы на протяжении еще нескольких часов после приема кофеина, мешая тем самым нормальному сну, а стало быть, лишая вас части завтрашней энергии.