Джон Зерацки - Найди время [Как фокусироваться на Главном] [litres]

Поэкспериментируйте, чтобы отыскать собственный «последний момент приема кофеина». И если вам трудно засыпать, скорее всего, этот последний момент наступает раньше, чем вам кажется. Попробуйте отодвигать последнюю чашечку на все более и более раннее время дня – и отмечайте, когда вам станет легче засыпать.

Не секрет, что многие напитки с кофеином содержат много сахара: газировка вроде кока-колы и пепси-колы, сладкие чаи Snapple или старбаксовские мокко, не говоря уж о турбоэнергетиках вроде Red Bull, Macho Buzz или Psycho Juice. Но, хотя сахар вызывает мгновенный прилив сил, вы наверняка и без нас знаете, что он не годится для долгого поддержания энергии на должном уровне.

Мы реалисты, поэтому не будем советовать полностью исключить сахар из своего рациона (сами мы явно этого не сделали). Мы лишь предлагаем вам отделять кофеин от сахара.

Раньше для меня кофеин ассоциировался с кока-колой или (если мне хотелось выпендриться) с мокко. Переключение на иной кофеиновый режим далось мне нелегко, так что я делал это постепенно. Несладкий чай со льдом и кофе со льдом (и со сливками) – вот те врата, через которые я покидал мир сиропов. Теперь, если я очень хочу чего-нибудь сладкого в придачу к кофеину, я просто употребляю эту сладость отдельно. Кофе и печенье сами по себе куда приятнее, чем кофе, в котором растворено печенье (по сути, именно это и представляют собой многие газировки).

С 1982 года японские власти поощряют практику так называемого шинрин-ёку – что можно перевести как «купание в лесу» или «погружение в атмосферу леса». Как показывают исследования, даже краткое пребывание в лесном массиве снижает стресс, частоту сердцебиения и давление. В 2008 году специалисты Мичиганского университета сравнили уровень умственной активности тех, кто только что прогулялся по городу, и тех, кто только что прогулялся по парку. Оказалось, что вторые работали затем на 20 % эффективнее первых.

Получается, даже кратковременный контакт с природой способен сделать вас заметно спокойнее и смышленее. Почему так происходит? Самое лучшее объяснение мы нашли в книге «В работу с головой. Паттерны успеха от IT-специалиста» Кэла Ньюпорта:

Бродя среди природы, вы свободны от необходимости специально на чем-то сосредотачиваться, в отличие, скажем, от перехода многолюдной улицы. При этом вы встречаете достаточное количество интересных стимулов, чтобы они занимали ваше сознание, не вызывая потребности активно напрягать внимание. Такая «передышка» заметно повышает способность концентрироваться в ближайшем будущем.

Иными словами, лес заряжает аккумулятор вашего мозга. Возможно, здесь сказывается то, что вы (и мы) произошли от Ырка. Так или иначе, данный метод стоит испробовать, и для этого вовсе не обязательно отправляться в многодневный поход по Тихоокеанскому прибрежному маршруту. Дикая природа – конечно, оптимальный вариант, но, если нет возможности немедленно туда попасть, не отчаивайтесь: в той или иной степени любая природная среда приносит пользу. Проведите эксперимент: погуляйте в парке и отметьте, как эта прогулка скажется на вашей умственной активности. Если не успеваете выкроить время на поход в парк, просто выйдите из помещения, чтобы глотнуть свежего воздуха. Вы почувствуете себя свежее, даже если чуть-чуть приоткроете окно! Наше тело охотника и собирателя заметно лучше чувствует себя на открытом воздухе.

Мой отец очень любил лес, но, будучи по профессии адвокатом, обычно проводил будни в офисах и в машине. Однако всякий раз, когда у него случался перерыв между встречами или судебными заседаниями, он направлялся в ближайший парк и бродил там по дорожкам. Каждую субботу и каждое воскресенье он гулял по лесу. При любой погоде. Заставить его изменить любимой привычке могла разве что сильная буря, которая валит деревья.

В детстве отцовское пристрастие к лесным прогулкам казалось мне блажью. Но став взрослым, я быстро понял отца. Когда я бродил по парку, происходило нечто магическое: мои мысли прояснялись, причем не только на время прогулки, но и на протяжении многих часов после нее. Сегодня пробежка по тропинкам парка «Золотые ворота» – одна из моих ежедневных привычек. Когда я сворачиваю с городских улиц под сень деревьев, в голове у меня словно расслабляется какая-то пружина и стресс отступает. Думаю, отец был прав: лес – отличная штука.

Преимущества медитации имеют множество убедительных документальных подтверждений. Медитация снижает стресс. Она делает вас счастливее. Она заряжает мозг и резко улучшает концентрацию. Правда, медитировать трудно, и поначалу вы можете чувствовать себя довольно глупо за этим занятием. Мы до сих пор смущаемся, говоря про медитацию – или набирая эти самые слова.

Между тем в ней нет ничего постыдного. Медитация позволяет мозгу «вздохнуть», только и всего. Это своего рода мозговой клапан.

Для человеческих существ мыслительный процесс – установка по умолчанию, что само по себе хорошо. Однако, если вы думаете постоянно , значит, ваш мозг никогда не отдыхает. Но во время медитации вы не пассивно следуете за своими мыслями, а сохраняете внутренний покой и замечаете эти мысли, что замедляет их течение и позволяет мозгу несколько расслабиться.

Ну ладно, медитация позволяет мозгу отдохнуть – это понятно. Но вот вам совершенно неожиданное утверждение: медитация – это еще и упражнение для мозга. Внутренний покой, при котором обращаешь внимание на свои мысли, освежает, но сам по себе этот процесс – парадоксальным образом – является еще и трудной работой. Внутреннее замедление и слежение за собственными мыслями тоже требует усилий – и эти усилия наполняют вас энергией, как все упражнения.

Воздействие медитации вообще во многом схоже с воздействием физических упражнений. Как показывают исследования, медитация улучшает кратковременную память и способность сохранять концентрацию [43] Так, исследование, проведенное в 2013 году специалистами Калифорнийского университета (в Санта-Барбаре), выявило: студенты, которые на протяжении двух недель медитировали всего по 10 минут в день, улучшили средний результат словесной части своих тестов GRE (Graduate Record Examinations) с 460 до 520. Это неплохой всплеск мозговой активности ценой едва ли не минимальных усилий. – Прим. авт . . Она даже делает некоторые части нашего мозга толще и крепче – подобно тому, как зарядка укрепляет мышцы [44] В 2006 году ученые из Гарварда, Йеля и Массачусетского технологического института провели совместное исследование, при помощи магнитно-резонансной томографии сравнив мозг тех, кто давно занимается медитацией, и тех, кто не медитирует. Как выяснилось, у первых толще участки коры, связанные с вниманием и чувственным восприятием. – Прим. авт . .