Джон Зерацки - Найди время [Как фокусироваться на Главном] [litres]

Для Ырка время укладываться спать знаменовало собой, выражаясь современным научным языком, завершение многочасового процесса постепенного удаления ментальных стимулов и переключения в сонный режим. Заглядывая в соцсети, проверяя почту, просматривая новости непосредственно перед отходом ко сну, вы нарушаете этот процесс. Вы не снижаете обороты мозга, а повышаете их. Раздражающее письмо или печальная новостная заметка могут заставить вас не сомкнуть глаз несколько ближайших часов.

Если вы хотите улучшить свой сон – держите телефон за пределами спальни. Всегда! И не останавливайтесь на этом. Уберите из этой комнаты все электронные устройства, чтобы превратить ее в настоящее святилище сна. Никакого телевизора, никаких планшетов! Никаких электронных «читалок» с подсветкой! Пусть ваша спальня станет местом, где вы лишь спите, а основное пространство в ней занимает кровать.

Несколько особых слов о телевизоре. Бесспорно, он предлагает соблазнительный путь наименьшего сопротивления. Вам не надо ничего предпринимать, чтобы развлечь себя: этот аппарат проделывает всю работу за вас! Телевидение особенно опасно из-за своей прожорливости: оно беззастенчиво глотает наше время даже больше, чем кажется. Вы не спите, не только пока смотрите передачу, – после завершения просмотра вашему возбужденному мозгу тоже не сразу удастся переключиться в режим сна.

Замечательная альтернатива телевизору – чтение в постели, причем на бумажных носителях. Да и Kindle – тоже хороший вариант, поскольку в таких ридерах нет приложений и прочих отвлекающих элементов. Только отключайте ярко-белую подсветку.

Сохранять спальню свободной от электронных приборов непросто, но, когда хочешь изменить свое поведение, легче преобразовать окружающее пространство, чем полагаться на силу воли. Сделайте один раз и навсегда – вынесите из спальни телевизор, отключите зарядное устройство смартфона и перенесите его в другую комнату.

Вероятно, вам все-таки понадобится оставить в спальне одно техническое устройство – будильник. Выберите простенькую модель с не очень ярким экраном (или вообще без экрана, если вас не раздражает тиканье). Если возможно, уберите будильник на столик или полку на другом конце комнаты – тогда свечение экрана не будет вас беспокоить. К тому же такая удаленность поможет вам просыпаться: когда раздастся сигнал, вам волей-неволей придется вылезти из постели, сделать несколько шагов и выключить его. Мы полагаем, что этот способ начинать день – лучше, чем пробуждение в обнимку со смартфоном.

Когда мы видим яркий свет, наш мозг думает: «Уже утро. Пора просыпаться!» Эта «программа» заложена в нас с древности. Ырку она служила великолепно: он засыпал, когда стемнеет, и просыпался, когда взойдет солнце. Этот природный суточный цикл помогал ему регулировать сон и энергию.

Но для современного человека с этим возникают сложности. Вокруг нас полно экранов и ламп, и мы имитируем дневной свет до тех пор, пока не заберемся в кровать. Мы словно бы внушаем своему мозгу: «Сейчас день… сейчас день… сейчас день… УХ ТЫ, УЖЕ НОЧЬ, ЛОЖИСЬ СПАТЬ». Неудивительно, что нам так трудно засыпать.

Мы не первыми указываем на эту проблему. Людям годами твердят, что в постели не следует смотреть в телефон или на экран ноутбука. Это хороший совет, но его недостаточно. Пытаясь стать жаворонком, ДЗ обнаружил, что ему требуется более масштабная стратегия. Иными словами, ему нужно устраивать себе фальшивый закат.

Вот как это делается:

1. Во время ужина или за несколько часов до вашего идеального времени отхода ко сну приглушите весь свет в доме. Выключите яркие потолочные лампы. Используйте тусклые настольные или боковые. Вы получите бонусные очки, если зажжете свечи, поставив их на стол во время ужина.

2. Включите «ночной режим» на телефоне, компьютере и/или телевизоре. При этом фон экрана меняется с голубого на красно-оранжевый. Теперь у вас создается впечатление, что вы не смотрите на сияющее небо, а сидите у костра.

3. Перед тем как лечь в постель, освободите спальню от всех электронных приборов (см. тактику № 83).

4. Если в спальню просачивается свет солнца или уличных огней, попробуйте использовать простенькую маску для сна. Да, вы будете глупо себя чувствовать (и глупо выглядеть), но эти штуки действительно помогают.

Если по утрам вы часто ощущаете сонливость и упадок сил, попробуйте подделывать и восход. В последние годы автоматические «имитаторы рассвета» стали компактнее и дешевле благодаря усовершенствованию светодиодной технологии – и наличию немалого количества потребителей, которые ненавидят зимние утра. Идея такой осветительной системы проста: перед тем как прозвенит будильник, включается свет, постепенно делаясь все ярче и тем самым имитируя восход (в оптимальное для вас время!). Поддавшись обману, мы просыпаемся. Сочетая такое пробуждение с приглушением света по вечерам, вы практически переселитесь в пещеру.

Те, кому повезет вздремнуть днем, становятся умнее. Честное слово! Масса исследований [45] Их и правда много. Наиболее влиятельной считается работа, проведенная НАСА еще в 1994 году с участием пилотов гражданской авиации, совершавших дальние перелеты. Как обнаружили исследователи, пилоты, которым днем удавалось недолго вздремнуть, управляли самолетом на 34 % лучше. Особая популярность этих изысканий объясняется двумя факторами: а) все мы хотим, чтобы наши летчики хорошо управляли своими аппаратами; б) все наверняка согласятся, что НАСА – крутая организация. – Прим. авт . доказывает: краткий дневной сон повышает концентрацию внимания и эффективность мыслительной деятельности. Как обычно, мы сами проверили результаты этих научных изысканий.

Я очень люблю вздремнуть, и не только потому, что моя фамилия Кнапп [46] Звучит похоже на английское слово nap, означающее «краткий дневной сон». – Прим. пер . .

Ужасно остроумная шутка!

Вам даже необязательно засыпать. Отличный метод подзарядки аккумулятора – просто прилечь отдохнуть на 10‒20 минут.