Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Здоровые ценности – противоположность ваших «должен». Если «должен» – это негибкие правила, то ценности – это гибкие указания. Если «должен» – неисследованные убеждения, перенятые у родителей и сверстников, то ценности вами полностью исследованы и усвоены. Если «должен» – это нереалистичные заповеди, обрекающие вас на стыд и сомнения в себе, то ценности – это реалистичные стандарты, придающие вашей жизни смысл. Ваши ценности – это выбранное вами жизненное направление, то, какой вы хотите видеть свою жизнь.

В этой главе вы исследуете важные области своей жизни, влияющие на самооценку, обнаружите барьеры, с которыми сталкиваетесь в каждой из этих областей, определите свои глубинные ценности и запланируете, как поместить эти ценности в совершаемые действия. Такой вид поведения, основанный на ценностях, впервые описали Хейес, Штрозал и Вилсон в 1999 году в своей книге «Терапия принятия и ответственности».

Первый шаг в действии согласно своим ценностям – исследование разных областей жизни, влияющих на вашу самооценку. Это сферы жизни, где наиболее выражены ценности у большинства людей. Некоторые из них будут для вас очень важны. Другие могут не относиться к вам. Возможно, вы захотите добавить одну-две области. Приведем краткие описания десяти областей, адаптированные из книги «Ум и эмоции» МакКея, Фаннинга и Сурита Она (2011), которые будут использованы в упражнении из этого раздела.

1. Интимные отношения. Они включают ваши отношения с брачными партнерами, любовниками, парнем или девушкой. Если прямо сейчас у вас нет пары, вы можете поработать в этой области, представив свои идеальные отношения с кем-то в будущем. Типичные понятия для описания ценностей в области интимных отношений – «любовь», «открытость» и «верность».

2. Воспитание детей. Что для вас значит быть матерью или отцом? Вы можете ответить на этот вопрос, даже если у вас нет детей. Ценности в области воспитания люди обычно описывают такими словами, как «защита», «воспитание» и «любовь».

3. Образование и обучение. Независимо оттого, являетесь вы сейчас студентом или нет, в жизни вы часто изучаете что-то новое. Хороший пример – чтение этой книги. Ценности в области обучения могут определять слова «правда», «мудрость» и «самосовершенствование».

4. Друзья и социальная жизнь. Кто ваш самый близкий друг? Сколько у вас хороших друзей? Чем бы вы занимались со своими друзьями, сколько бы у вас было новых приятелей, если бы вам не мешала низкая самооценка? Ценности, стоящие за дружбой, выражаются словами «преданность», «доверие» и «любовь».

5. Уход за телом. Какие виды диет, упражнений и профилактических мер вы хотели бы применять в своей жизни? В этой области ценности обозначают словами «сила», «активность» и «здоровье».

6. Родительская семья Насколько важны для вас отец, мать, братья и сестры? Большинство людей, говоря о ценностях, связанных с родительской семьей, используют слова «любовь», «уважение» и «принятие».

7. Духовность. Чувствуете ли вы что-то большее, чем вы сами, нечто, превосходящее то, что вы можете видеть, слышать, ощущать? Духовность многообразна. Она может принимать форму участия в организованном религиозном культе, медитации, прогулок в лесу – в зависимости от того, что дает вам чувство связи с духовным. В этой области ценности описываются словами «ци» (энергия), «Бог», «природа» или «высшая сила».

8. Общественная жизнь и гражданство. Препятствует ли ваш образ самого себя общественной работе, благотворительности или иного вида политической активности? Ценности в области общественной жизни можно обозначить терминами вроде «справедливость», «ответственность» и «благотворительность».

9. Отдых и досуг. Если бы вы могли преодолеть свои негативные чувства к самому себе, как бы вы проводили досуг? Как бы вы подзаряжались и восстанавливали связь с семьей и друзьями в развлечениях и играх? Ценности, связанные с досугом, – это «веселье», «креативность», «страсти» и тому подобное.

10. Работа и карьера. Большинство людей проводит значительную часть жизни на работе. Чего бы вам хотелось там добиться? Какой вклад вы могли бы внести? Что вы хотите отстаивать на своем рабочем месте? Какими были ваши намерения (до сих пор нереализованные), когда вы начали работать? Типичные слова для обозначения ценностей в области карьеры: «средства к существованию», «мастерство» и «руководство».

УПРАЖНЕНИЕ

1. В следующей таблице для всех областей жизни проранжируйте их относительную важность для вас, ставя знак «X» в одной из трех колонок в середине. Возможно, вы захотите добавить другие, собственные области в нижней части таблицы.

2. Для тех областей, которые вы отметили как «Достаточно важно» или «Очень важно», напишите одно-два слова, чтобы в общем охарактеризовать вашу главную ценность в крайней правой колонке («Ценность).

Пример . Следующую форму заполнила двадцатидевятилетняя Одри, торговый представитель по обслуживанию клиентов местного интернет-провайдера в родном провинциальном городке в штате Вашингтон. Вскоре после школы она, ее парень Гэри и несколько их друзей участвовали в стартапе по рекламе мобильных приложений в Сиэтле. Как раз в тот момент, когда более крупная компания собиралась выкупить их проект и сделать их всех богатыми (по крайней мере, так она думала), Гэри ее бросил, и она оказалась за бортом. Все было сделано по взаимной договоренности, и с тех пор с ней больше никто не договаривался. Сердитая и в депрессии, она вернулась и снова стала жить с мамой. Шесть месяцев она сидела в интернете, играла в игры, редко вылезая из пижамы и из дома.

В конце концов вечно пилившая ее мать заставила Одри искать работу, и в итоге она очутилась в маленькой комнатушке, где «отвечала на звонки идиотов». И даже это у нее не очень хорошо получалось, потому что работа с клиентами требует показной радостной уверенности, а это было прямой противоположностью того, что она испытывала. Работа была главной составляющей ее представления о самой себе, и она чувствовала себя бестолковой неудачницей.

Она была одинока, но боялась снова довериться мужчине. Казалось, мужчины скажут ей, что она притворщица, а не настоящий человек, пустая оболочка, которую можно подобрать, а потом снова выкинуть. Раньше ей нравилось ходить с друзьями в походы и плавать на каяке, она даже была немного спортсменкой, но уже давно не занималась ни тем ни другим. Две ее давние школьные подруги все еще жили по соседству, но она не предпринимала попыток возобновить отношения, ожидая, что они ее сочтут неудачницей. За прошедший год она набрала 25 фунтов, потому что ела много фастфуда и совсем не упражнялась. Она все время была усталой и апатичной.