Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

2. Отказаться отвлекаться на его «дела».

3. Сказать: «Ты должен был съехать отсюда еще месяц назад. К концу этого месяца ты должен съехать».

Подпись: Крейг Джонсон.

Вы можете использовать этот формат плана действий каждый раз, когда монстры в автобусе становятся особенно крикливыми, когда вы обнаруживаете, что отвлеклись от направления, заданного вашей ценностью, из-за стыда, сомнений, депрессии или тревоги. Практикуя шаги, предложенные в этой главе – идентификацию ваших ценностей, ведение десятинедельного журнала и планирование совершаемого действия, – вы пройдете долгий путь к подъему вашей самооценки, чтобы жить такой жизнью, какой вам хочется.

В идеальном мире, где совершенные родители воспитывали бы совершенных детей, между ошибками и самооценкой вообще не было бы связи. Но, вероятно, ваши родители идеальными не были. В детстве вас обязательно поправляли, если вы делали то, что ваши родители считали ошибкой. Вы могли выполоть несколько цветов вместо сорняков. Если вместе с указанием матери на свою оплошность вы получили сообщение «ты плохой», тогда вы начали свой путь со смертельной опасности. Этот путь ведет к заключению, что ошибки всегда означают, что вы плохи.

Подрастая, вы впитывали эти родительские поправки и обвинения. И уже сами взялись за дело, критикуя себя за допущенные промашки. Короче, вы создали патологического критика. И по сей день, когда вы выдергиваете цветок во время прополки, патологический критик язвит: «Хорошо сделано, Тупица. Раз уж ты за это взялся, почему бы тебе не взрыхлить плугом весь сад?»

Противоречащие друг другу ценности нашего общества помогли вам в создании вашего критика. Вы обнаружили, что для того чтобы быть хорошим членом общества, вам надо быть одновременно равным и превосходящим, щедрым и скупым, спонтанным и контролирующим себя и так далее. Обоюдно проигрышная система взаимоисключающих ценностей позволяет вашему критику найти доказательство ошибочности в любом действии и непропорционально это раздуть.

Возможно, вы росли, обороняясь, рационализируя свои ошибки. Или вступили в группу, члены которой так боятся малейшей ошибки, что не признают ни одной. Или вы можете следовать более обычным путем хронической депрессии по поводу всех ваших промахов.

В крайних случаях наступает паралич. Вы раздумываете о прошлых неудачах и ограничиваете свою активность и отношения, чтобы избежать любой возможности будущих ошибок. Боясь сделать что-то неправильно, вы делаете минимум, но наилучшим образом. Но даже это невозможно, потому что ошибки неизбежны. Вы попались.

Дело в том, что самооценка не имеет ничего общего с совершенством. Самооценка не имеет ничего общего с избеганием ошибок. Самооценка коренится в вашем безоценочном принятии себя как от рождения достойного человеческого существа, несмотря на все несовершенство. Хорошо к себе относиться можно не только после того, как вы исправите все свои недочеты, вы должны это делать вопреки им. Единственная по-настоящему серьезная ошибка – согласиться с вашим патологическим критиком, когда он говорит, что ошибки – это свидетельства никчемности.

Рефрейминг означает изменение вашей интерпретации или точки зрения. Вы помещаете картину или событие в новую рамку, чтобы изменить свой взгляд на них и таким образом изменить для себя их значение. Например, когда вы просыпаетесь из-за ночного кошмара, ваше сердце бешено стучит. Вы действительно напуганы, вы поверили, что падаете или что вас преследуют. Осознав, что это был просто сон, вы чувствуете прилив облегчения. Ваше сердце больше не колотится, вы успокаиваетесь. Ваш разум произвел рефрейминг опыта, изменив его значение с «я в опасности» на «это был просто сон». Ваше тело и настроение следуют за разумом. Произвести рефрейминг ошибок – значит научиться думать о них таким образом, чтобы удалить их кошмарные качества. Вместо этого вы рассматриваете свои ошибки как естественный и даже ценный компонент жизни. В свою очередь, этот новый взгляд позволяет, когда вы ошибаетесь, реагировать более гибко или же учиться и двигаться дальше.

Ошибки как учителя

Ошибки – это функция роста и изменения осознания, они – обязательное условие любого процесса научения. В прошлом году вы купили дешевую краску, думая, что она подойдет. В этом году вы уже другой человек, стали на год старше и мудрее, глядя, как краска выцветает. Вы другой в силу информации, которой не было год назад. Нет толку наносить ущерб самооценке, обрушиваясь на себя с критикой за то, что тогда вы не могли предвидеть будущее. Примите это как опыт, пойдите и купите качественную краску. Один раз можно заплатить за урок, но только один раз. Нападать на себя – это как заплатить дважды: первый раз – за новую краску, второй – когда вас грабит ваш критик.

Невозможно выполнить задание или усвоить навык, никогда не ошибаясь. Этот процесс называется последовательным приближением : подступать все ближе к успешному выполнению с помощью обратной связи, которую дают ошибки. Каждая из них подсказывает вам, что нужно исправить, с каждой вы поэтапно приближаетесь к той поведенческой последовательности, которая лучше всего сработает для выполнения задания. Вместо того чтобы бояться ошибок, в учебном процессе вам нужно их приветствовать. У людей, которые не выносят ошибок, бывают проблемы с обучением. Они боятся пойти на новую работу, потому что столкнутся с новыми процедурами и вызовами. Они боятся попробовать заниматься новым спортом из-за всех промахов, которые им придется совершить до того, как их тело научится правильно замахиваться ракеткой или использовать спортивный клин. Они не запишутся на курсы по кулинарии и не попытаются починить карбюратор. Из-за неизбежных ошибок делать что-то новое всегда болезненно.

Помещение ошибок в новую рамку, обозначая их как необходимую обратную связь, помогает вам расслабиться и сосредоточиться на постепенном выполнении нового задания. Ошибки – это информация о том, что работает, а что – нет. Они не имеют ничего общего с уровнем вашего интеллекта. Они – просто шаги на пути к цели.

Ошибки как предупреждения

Мечта о совершенстве превращает ошибки из предупреждений в грехи. Ошибки могут функционировать, как звонок на вашей печатной машинке, предупреждающий, что вы сейчас выйдете за поля страницы, или как ремень безопасности в автомобиле. Если у вас небольшая авария, это может служить предупреждением, что нужно сконцентрироваться на вождении. Если вы по какому-то предмету в школе получите оценку D, это будет предупреждением о том, что учиться нужно прилежнее. Серьезный конфликт из-за мелочи у вас с другом предупреждает о том, что вы не обсуждаете какую-то другую проблему, стоящую за этим. Но перфекционизм меняет предупреждение на обвинительное заключение. И вы становитесь таким занятым, оправдываясь перед атакующим критиком, что у вас уже нет возможности прислушаться к уроку, который преподносит ошибка. Вы можете бороться с перфекционизмом, сосредоточившись больше на предупреждении, а не на вашей вине.