Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Теперь пора воплотить ваши ценности в жизнь. Отслеживайте свой прогресс в течение следующих десяти недель по приведенной ниже форме или на отдельном листе бумаги. В первой колонке назовите две-три самые важные для вашей самооценки области из предыдущего упражнения плюс значения, которые вы указали в каждой области.

Во второй колонке вкратце обозначьте свои намерения. То, что вы делали бы, если бы всегда действовали согласно своим ценностям, не позволяя страхам, сомнениям или другим болезненным чувствам останавливать вас. Избегайте неясных общих фраз вроде «быть более любящим» или «оставаться спокойным». Обозначьте свои намерения в форме отдельных маленьких действий, которые можно отслеживать. Вместо «быть более любящим со своим ребенком» напишите, например, «читать ребенку перед сном».

Журнал перевода ценностей в действия

Способ разбить ваши намерения на отдельные маленькие действия – это указать «кто», «что», «где» и «когда»:

● что конкретно вы будете делать и говорить;

● с кем вы будете это делать;

● где и в какой ситуации вы будете это делать;

● когда вы будете это делать.

Чтобы заполнить третью колонку, необходимо включить воображение. Закройте глаза и представьте, как выполняете каждое действие. Надо по-настоящему это увидеть и пережить все ощущения: кто там находится, о чем говорится, как выглядит окружающая обстановка, какая погода, температура, что на вас надето, какие возникают мысли и ощущения. По мере того как сцена становится все более живой, останавливайтесь на типичных мыслях и чувствах, на препятствиях к действию, которые возникают в вашем уме и теле. Когда вы ясно представите эти барьеры, перечислите их в третьей колонке.

Возьмите на себя обязательство в течение следующих десяти недель претворять свои ценности в жизнь, даже если вы столкнетесь с обычными препятствиями. Через десять недель у вас на руках будет графическое изображение вашего прогресса.

Пример.Как Одри заполняла свой журнал.

На первой неделе Одри смогла осуществить только одно из своих намерений. Она вычистила буфет и холодильник, выбросила чипсы и соус, печенье, газированную воду и прочую нездоровую еду. На второй неделе она приготовила полезный ужин и сбросила фунт. Она также выбрала в интернете сайт знакомств, предназначенный для молодых людей с техническим складом ума. На третьей неделе она уже лучше питалась за ужином и ходила с компанией на обед отмечать день рождения. Хотя она и побаивалась, но время провела хорошо, и люди оказались приветливее, чем она ожидала. На четвертой неделе произошел регресс: в доме снова скопилась вредная еда, Одри только однажды смогла приготовить нормальный обед и больше ничего из своего списка не сделала.

На пятой неделе Одри начала снова входить в колею. Она написала три проекта своего профиля для сайта знакомств и позвонила Марджи и Джоан, своим подругам из старшей школы, которые по-прежнему жили в ее родном городе. На следующей неделе они снова с ней встретились, и она один раз попила кофе с Марджи, а на следующей неделе – с обеими. Она была рада снова с ними увидеться. Когда она рассказала им о потере работы и отношений в Сиэтле, они отнеслись к этому как к приключению, досадному случаю и разочарованию, а не как к провалу.

Когда десять недель подошли к концу, Одри завела подругу на работе, покаталась на каяке, делала посты в своем профиле на сайте знакомств, еще раз разобралась со своей диетой и с нетерпением ждала встречи с парнем, с которым познакомилась на сайте знакомств. Хотя болезненные мысли и чувства по-прежнему всплывали барьерами, но она привыкала отодвигать их в сторону и проходить мимо, чтобы действовать соответственно тем ценностям, которые для нее важны.

Другой способ думать о том, как реализовать свои ценности – это «метафора автобуса» Стива Хейеса, отца терапии принятия и обязательств. Согласно этой метафоре вы ведете автобус, который называется Ваша Жизнь. Спереди прикреплена табличка, указывающая, куда вы едете. Этот знак – важная ценность, например «Выполнять Обещания» или «Быть Сочувствующим». Но едва автобус разворачивается в направлении ваших ценностей, перед вами, подобно монстрам, возникают барьеры. Эти монстры – болезненные чувства: низкая самооценка, страх, депрессия, гнев и так далее. Вы не можете их переехать или объехать. Остановив автобус, вы ждете, когда они уйдут, но они не уходят. Автобус вашей жизни застревает на обочине дороги.

Секрет действия согласно своим ценностям – впустить этих монстров в автобус. Пригласите их внутрь, выделите им место, возьмите их с собой в путь. Сидя в конце автобуса, они будут продолжать приставать к вам, предупреждая, что дорога слишком опасна, что это все глупо, трудно, бесполезно и так далее. Вот что делают монстры. Это их работа. Ваша работа – позволить им болтать, пока вы продолжаете вести автобус в избранном направлении.

УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАН ДЕЙСТВИЯ»

Если в процессе ведения десятинедельного журнала у вас часто возникают трудности с претворением ценностей в действия, попробуйте выполнить это упражнение. Выберите в своем списке самую простую, наименее угрожающую область. На отдельном листе бумаги напишите приведенное внизу утверждение, вписав туда свою ценность, болезненные эмоции, которые возникают как препятствие к реализации этой ценности, выгоды от выполнения действий и три конкретных шага, которые вы можете сделать. Подпишите утверждение и рассматривайте его как контракт, по которому вы берете на себя обязательства перед самим собой.

Для служения моей ценности __________________________

Я готов чувствовать __________________________________

Чтобы я мог __________________________________________

Предприняв следующие шаги:

1. ____________________________________________________

2. ____________________________________________________

3. ____________________________________________________

Подпись: _____________________________________________

К примеру, студент Крейг, который хотел избавиться от Джейсона, своего несносного соседа по комнате, написал следующий план действий:

Для служения моей ценности честности и самоуважения

Я готов чувствовать, что испуган и нервничаю,

Чтобы я мог противостоять Джейсону и сказать, что ему надо съехать,

Предприняв следующие шаги:

1. Рано встать в четверг, чтобы застать его до занятий.