Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Главное требование для развития привычки к осознанности – дать обещание самому себе. Вы обещаете исследовать возможные последствия каждого совершаемого вами значимого шага. Это не должно принимать форму невротического беспокойства. Скорее, это позиция вопрошающего ума: вы используете свой опыт для построения сценариев возможного результата каждого решения. Если вы в состоянии взять на себя обязательство осознанности, то будете реже делать большие ошибки.

У каждого есть одна или более областей, в которых повторяются одни и те же ошибки. Чтобы повысить осознанность в этих областях, каждый раз после очередного повторения ошибки вам надо делать две вещи:

1. Опишите в деталях негативные последствия ошибки. Сам акт написания, делаете вы обычно записи или нет, является важной помощью памяти.

2. Определитесь со своими приоритетами. Что важное вы получили или надеялись получить вследствие ошибочного решения? Вы стремились к сиюминутному удовольствию или пытались почувствовать себя в безопасности, хотели понравиться другим людям, избежать одиночества? Является ли это приоритетной темой вашей жизни? Является ли это основой для других неудачных решений? Если тот же самый приоритет постоянно приводит вас к ошибкам, нужно включить этот фактор в свое осознание. Приоритет может быть важным, но он также опасен. Любое важное новое решение нужно изучить, чтобы увидеть, не мотивируется ли оно этим приоритетом. Если да, то это тревожный звоночек. Возможно, вы движетесь к повторению старой ошибки. Задайте себе приведенные выше четыре вопроса. Не торопитесь; исследуйте свой выбор по-настоящему.

Следующие упражнения вы можете выполнять, чтобы повысить осознание ошибок:

1. Признайте, что все люди ошибаются. Даже хорошие парни и герои. Политические лидеры, финансовые магнаты, кинозвезды, великие филантропы и целители – все совершают ошибки. Фактически, и часто это правда, чем более выдающаяся личность, тем крупнее его/ее ошибки. Братья Райт много раз терпели неудачу, прежде чем их самолет в конце концов взлетел над Китти Хоук. Солк работал много лет, прежде чем создал вакцину от полиомиелита. Ошибки – неизбежный побочный продукт обучения и попыток создания нового.

Напишите список известных людей, которые совершали значительные ошибки. Включите в него только тех, кого цените, к кому испытываете некоторое уважение.

Составьте второй список – людей, кого вы лично знаете и кем восхищаетесь. Перечислите их ошибки. Даже ваш любимый учитель мог вспылить из-за незначительного инцидента, капитана вашей футбольной команды в старшей школе могли поймать за списыванием на экзамене, а лучший продавец мог провалить легкую продажу.

Почему даже хорошие и достойные восхищения люди ошибаются? Дело в том, что в нужный момент они не распознали в своем решении ошибку. Они не вполне предвидели последствия своего действия. Подобно любому человеку, который когда-либо ходил по этой планете, они не обладали совершенным осознанием и не могли предсказать с абсолютной точностью, как повлияет их нынешнее решение на будущий опыт.

Блестящие, креативные и влиятельные люди тоже ошибаются, потому что будущее неизвестно. О нем можно только догадываться. Никакой большой интеллект или понимание не может дать абсолютно точного прогноза того, что будет.

2. Признайте, что даже вы ошибаетесь. Сделайте еще один список: в этот раз – собственных ошибок. Потратьте время; он вам понадобится для дальнейших упражнений. Если кажется, что вы все время ошибаетесь, и список можно продолжать бесконечно, ограничьте его десятью самыми большими ошибками.

А теперь – трудная часть задания. Вспомните момент совершения первой ошибки из вашего списка; отправьтесь туда.

Постарайтесь вспомнить свои мысли и чувства перед тем, как вы это сделали. Догадывались ли вы, что случится, или надеялись на более благоприятные последствия? Представляли ли вы, какую боль вам или другим людям придется испытать? Если вы знали, что боль возможна, вспомните, что вам представлялось вероятнее: она или более благоприятный исход? Заметьте, какой фактор в тот момент казался значительнее. Теперь попытайтесь вспомнить, какая потребность (или потребности) подтолкнула вас к решению. Вспомните силу этих потребностей и их влияние на ваш выбор. Казалось ли вам более привлекательным какое-то альтернативное действие? Вот еще один важный вопрос: если бы вам пришлось вернуться в то время, с теми же потребностями, восприятием и видением будущего, повели бы вы себя по-другому?

Продолжайте; повторите этот процесс с каждой ошибкой из своего списка. Естественно, вам надо пропускать те пункты, где ваши воспоминания слишком смутны, чтобы действительно ответить на эти вопросы.

3. Простите себя. Вы заслуживаете прощения своих ошибок, какими бы болезненными ни были последствия, по трем причинам:

а) Вы приняли то единственное решение, которое могли принять с учетом ваших потребностей и осознанности в тот момент. Если вы серьезно поработали с предыдущим упражнением, то ясно увидите, что можете действовать так, как позволяет ваше осознание в конкретный момент времени. Вы просто сделали лучшее, что могли.

б) Вы уже заплатили за свою ошибку. Она привела к болезненным последствиям. Вы испытали на себе эти последствия, почувствовали эту боль. Кроме тех случаев, когда ваша ошибка причинила ущерб другим и вам нужно так или иначе ее искупить, вы уже заплатили свою цену за то, что вы просто человек,

в) Ошибки неизбежны. Вы приходите в этот мир, ничего не зная. Все, чему вы научились, от умения ходить до работы с кухонным комбайном, достигалось буквально ценой тысяч ошибок. Вы сотни раз падали, прежде чем научились ходить, и, возможно, не раз свернули не в ту сторону. Процесс обучения продолжается всю жизнь. И ошибки – тоже. Нет смысла ругать себя за то, чего избежать вы сможете только на кладбище.

УПРАЖНЕНИЕ

Чтобы попрактиковаться в рассмотрении ошибок как результата ограниченного осознания, выполните это упражнение, сочетающее в себе релаксацию, визуализацию и аффирмацию.

Сядьте в удобное кресло или лягте на спину. Руки и ноги не должны быть скрещены. Закройте глаза. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов. Почувствуйте, как с каждым вдохом вы становитесь более расслабленными.

Начиная с ног сканируйте части тела на напряжение и расслабляйте их. Вдыхая, замечайте любое напряжение в ступнях, а потом давайте ему выйти, когда выдыхаете. Продолжайте дышать медленно и равномерно. Теперь отмечайте любое напряжение в икрах и с выдохом отпускайте напряжение. Со следующим выдохом переходите к бедрам, затем к ягодицам и тазу, к области желудка, нижней части спины, потом к груди и верхней части спины.