Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Теперь обратите внимание на кисти рук. Делайте вдохи и чувствуйте любое стеснение, потом выдыхайте и давайте ему выйти. Теперь переходите к предплечьям, плечам, плечевым суставам и шее. При необходимости задерживайтесь на этих местах, делайте несколько вдохов.

Замечайте любое напряжение в мышцах челюсти, давайте ему выходить, делая выдох. Теперь сосредоточьтесь на глазах; затем на лбу, волосах.

Продолжайте дышать медленно и глубоко, постепенно погружаясь в расслабленное состояние. А теперь начинайте создавать картину самого себя. Увидьте себя таким, каким вы были после недавней ошибки (возможно, одной из вашего списка). Увидьте, где вы находитесь, ваше лицо, положение тела. Помните: вы сделали все, что могли, принимая во внимание свое осознание в тот момент. Говорите себе следующие аффирмации. Просто позволяйте им дрейфовать в вашей голове:

Я уникальный и ценный человек.

Я всегда делаю лучшее, что могу.

Я люблю себя (я себе нравлюсь) целиком, вместе с ошибками.

Повторите эти аффирмации 3–4 раза, меняя слова так, чтобы они вам подходили.

Теперь визуализируйте самого себя, идущего по жизни сквозь повседневные дела. Посмотрите, что вы будете делать до конца сегодняшнего дня или завтра. Осознайте, что вы уникальны, ценны, что стараетесь жить настолько хорошо, насколько можете.

Закончите утверждением: «Сегодня я нравлюсь себе больше, чем вчера. Завтра я буду нравиться себе еще больше».

Когда будете готовы, откройте глаза и медленно встаньте. В течение дня повторяйте аффирмации каждый раз, когда они приходят на ум. Дважды в день делайте упражнение по релаксации полностью. Утром, прежде чем встать с постели, и вечером, прежде чем заснуть, – хорошее время, потому что вы уже расслаблены и открыты опыту.

Упражнение подействует лучше, если вы придумаете собственные аффирмации. Наиболее эффективными являются короткие, простые и позитивные фразы. Сложные аффирмации, похоже, не достигают вашего подсознания. Выражения, содержащие негативные формулировки, такие как «Я не буду себя критиковать», воспринимаются подсознанием без частицы «не»: «Я буду себя критиковать». Сочиняйте позитивные аффирмации: «Я буду говорить о себе хорошо».

Чтобы помочь вам составить собственные аффирмации для самооценки, приводим несколько примеров того, что помогло другим людям:

Я в основном в полном порядке; такой, какой есть.

Во мне есть ценность, потому что я борюсь за жизнь.

У меня есть легитимные потребности.

Удовлетворять свои потребности, которые я нахожу подходящими, нормально.

Я отвечаю за свою жизнь.

Я принимаю последствия своих действий.

Я чувствую тепло и любовь к себе.

Я неизменно делаю лучшее, на что способен в конкретный момент.

«Ошибки» – это ярлык, который я добавляю позже.

Я свободен ошибаться.

Все, что я делаю – попытка удовлетворить свои легитимные потребности.

Я расширяю свое осознание, чтобы делать более мудрый выбор.

Я отпускаю случаи немудрого выбора в прошлом.

Я могу делать все, что хочу, но то, что хочу, определяется моим осознанием.

За все, что я делаю, нужно платить.

Все «должен», «обязан» и «следует» нерелевантны.

В момент выбора я делаю только то, что позволяет мое осознание.

Глупо негодовать по поводу действий других людей, – они тоже делают только то, что позволяет их осознание.

Так как каждый делает лучшее, что может, мне легко чувствовать эмпатию и сочувствие.

Мое основное дело в жизни – развивать осознание.

Нет никого более или менее достойного, чем я.

Я ценен просто потому, что существую.

Я могу учиться на своих ошибках без чувства вины или беспокойства.

Осознание у каждого свое, поэтому сравнение бессмысленно.

Когда я не уверен в том, что делаю, я могу исследовать последствия.

Я могу придумать новые способы удовлетворения потребности и мудро сделать наилучший выбор.

Вы красите стены в своей спальне, и вам нравится ваша работа. Комната просто как новая. Кто-то заходит и говорит: «Выглядит хорошо. Это тот цвет, который будет, когда краска высохнет? Ты действительно хочешь, чтобы было так ярко? Хм, ох, посмотри на брызги на полу. Если краска высохнет, ты их уже не сотрешь».

Ваше настроение испорчено. Комната, которая выглядела такой свежей и сияющей, теперь кажется кричаще яркой и грязной. Ваша самооценка увядает под действием критики.

Негативные мнения других людей могут быть убийственными для вашей самооценки. Они говорят или подразумевают, что вы так или иначе недостойны, отчего ваше мнение о себе стремительно падает. Критика – мощный дефлятор для слабой самооценки, потому что она пробуждает нашего внутреннего патологического критика и вооружает его. Внутренний судья обретает внешнего союзника, они объединяют усилия и набрасываются на вас.

Есть много видов критики. Некоторые из них даже конструктивны, например, когда критик мотивирован желанием помочь и выражает замечания в виде хороших предложений для изменения. Но чаще это просто придирки и бессмысленное привычное перечисление ваших провалов. Часто ваш критик занимается односторонним развитием, пытаясь казаться сообразительнее, лучше и правильнее, чем вы. Или он манипулирует вами, осуждая то, что вы делаете, в попытке заставить сделать что-то другое.

Какими бы ни были мотивы, у любой критики есть общая характеристика: она нежелательна. Вы не хотите ее слушать, и вам нужны способы прервать ее и не позволить разъедать вашу самооценку.

На самом деле самокритика не имеет ничего общего с самоуважением. Настоящее самоуважение внутренне присуще вам, неопровержимо и не зависит от чьего-либо мнения. Его невозможно умалить критикой или увеличить похвалой. Оно у вас просто есть. В обращении с критикой хитрость в том, чтобы не позволить ей дать вам забыть о самоуважении.

Большая часть этой главы посвящена необоснованной, искажающей природе критики. Как только вы поймете и отработаете навыки обесценивания критики, то перейдете к эффективным способам реагирования на нее.

Вы полагаетесь на свои ощущения. Вода мокрая. Огонь горячий. Воздух хорошо вдыхать. Земля на ощупь твердая. Вы так часто находили, что вещи таковы, какими кажутся, что стали доверять своим ощущениям. Вы верите тому, что они говорят вам о мире.

Все хорошо, пока вы полагаетесь на свои ощущения, дающие информацию о простых неодушевленных предметах. Но когда речь идет о людях, все становится сложнее. Ожидание что-то увидеть и то, что вы видели раньше, начинает влиять на то, что, по-вашему, вы видите. Например, вы видите, как высокий блондин выхватывает у женщины кошелек, запрыгивает в коричневый седан с двумя дверцами, срывается с места и уезжает. Приходит полиция, берет у вас показания, и вы рассказываете в точности то, что видели. Но женщина, у которой украли кошелек, настаивает, что это был темноволосый невысокий парень. Другой очевидец говорит, что автомобиль был серый. Еще один человек уверен, что там, конечно, был не седан, а микроавтобус 1982 года. Три человека утверждают, что заметили номер, но, сопоставив их рассказы, полицейские думают, что это был номер LGH399, или LGH393, или, может быть, LCH399.