Рик Хансон - Жизнь в стиле Fun. Что делает нас довольными, спокойными и уверенными

Слушая музыку, можно выделить ее компоненты — вокал, гитару, фортепиано, барабаны. Точно так же чувства состоят из нескольких элементов: мыслей, восприятия, эмоций, желаний и действий. Сегодня вечером перед тем, как я написал эти строки, мои сын и дочь вместе хохотали за ужином. «Песня» моего чувства включала в себя мысль о том, как сильно они заботятся друг о друге, вид их счастливых лиц, удовольствие от своей роли отца, желание, чтобы они всегда любили друг друга, и стремление сесть к ним поближе, чтобы насладиться теплом родных людей.

Во многих ситуациях вы принимаете чувство целиком. Когда я гуляю в горах рядом с моим домом, прекрасные пейзажи, ощущение жизненной силы и удовольствие от прогулки на свежем воздухе сливаются воедино. Но выделение отдельных элементов чувства не менее полезно. Осознание всех аспектов ощущения сделает вас более целостным, наделит чувством внутреннего единства. К тому же оно позволит вам при необходимости «прибавлять звук» отдельных элементов. Вы можете сосредоточиться на мысли о том, что счастье других людей зависит от них, а не от вас. Можно сконцентрироваться на ощущении комфорта в своем теле, эмоциональном спокойствии, отказе от стремления к совершенству или на расслаблении после просмотра всех электронных сообщений. Удерживая один элемент своего ощущения, вы сразу вбираете его выгоды. Кроме того, это помогает чувству проникнуть в ваш мозг. В будущем вам будет проще испытать это чувство.

Давайте рассмотрим главные элементы вашего чувства и его выгоды. Проверьте, не найдется ли чего-нибудь полезного для разума в этих элементах. Например, вы можете сосредоточиться на чувстве благодарности, если были расстроены, или ощущении расслабленности, если вы напряжены.

Ваши мысли включают в себя фактические знания, идеи, убеждения, ожидания, точки зрения, выводы, изображения и воспоминания. Некоторые мысли вербальны, то есть похожи на внутренний диалог с самим собой. Другие состоят из образов или совокупности слов и изображений.

Результаты многих исследований указывают на пользу когнитивной терапии, направленной на изменение мыслей к лучшему [133] Fidelma Hanrahan et al. A MetaAnalysis of Cognitive Therapy for Worry in Generalized Anxiety Disorder // Clinical Psychology Review. 2013. 33 (1). P. 120–132; Bunmi O. Olatunji et al. Cognitive-Behavioral Therapy for Obsessive-Complusive Disorder: A Meta-Analysis of Treatment Outcome and Moderators // Journal of Psychiatric Research. 2013. 47 (1). P. 33–41; Rebecca Gould et al. Cognitive Behavioral Therapy for Depression in Older People: A Meta-Analysis and Meta-Regression of Randomized Controlled Trails // Journal of the American Geriatrics Society. 2012. 60 (10). P. 1817–1830; Stefan G. Hofmann et al. The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-Analyses // Cognitive Therapy and Research. 2012. 36 (5). P. 427–440. . Например, когда мне было двадцать с небольшим, я осознал, что был занудой, а не зажатым подростком. Это стало очень важным открытием для меня! Однажды ко мне в офис пришла клиентка. Она медленно выдохнула и сказала: «Я поняла, что нет моей вины в том, что мой муж алкоголик». Осознав это, она перестала винить себя за тягу мужа к выпивке и начала искать прямое решение проблемы. Полезно принимать правильные мысли, а не ложные и опасные. В этом случае вы точнее оцениваете себя, остальных, прошлое и будущее. Вы понимаете, что ваши действия ведут к разным результатам, и видите ситуацию в перспективе.

Разумеется, ваши мысли важны, но чаще мы наслаждаемся или страдаем из-за чувств и ощущений, желаний и действий. Таким образом, практики, представленные в этой книге, затрагивают эти более материализованные элементы вашего чувства.

Это сфера видов, звуков, вкусов, запахов, прикосновений и интероцепций (внутренних ощущений в вашем теле, например урчания в желудке). Чувственные восприятия вызывают ощущение удовольствия, расслабленности, жизненной энергии и силы.

Каждое чувство является потенциальным путем к удовольствию. Например, вы видите красивое платье, слышите хорошую музыку, кусаете сочный персик, вдыхаете аромат свежеиспеченного хлеба, удовлетворяете свое желание или, честно говоря, наконец-то оказываетесь в туалете. Удовольствие не просто приятно [134] Esch, Stefano. The Neurobiology of Stress Management. . Оно снижает напряженность и запускает процесс восстановления от стресса. Это недооцененный ресурс физического и психического здоровья. Позвольте себе прочувствовать его полностью. Один мужчина написал мне:

«Мой дом в Северной Каролине находится в горах. Огромное пространство древних гор, уходящих в небо, заставляет меня почувствовать, что в мире есть место для каждой частички меня. Принимая этот вид, я чувствую, будто „распаковываюсь“ с головы до ног и открываюсь удивительным образом. Я наполняюсь этим величием, и когда позже думаю о нем, у меня улучшается настроение».

Расслабление вовлекает парасимпатическую нервную систему, которая вызывает реакцию «отдохни и перевари». Такой естественный противовес симпатической нервной системе, отвечающей за реакцию «бей или беги». Как и удовольствие, расслабление борется со стрессом [135] Elizabeth Broadbent et al. A Brief Relaxation Intervention Reduces Stress and Improves Surgical Wound Healing Response: A Randomished Trial // Brain, Behavior, & Immunity. 2012. 26 (2). P. 212–217; Герберт Бенсон. Чудо релаксации. М.: АСТ, 2004. . Оно также укрепляет иммунную систему [136] Герберт Бенсон. Чудо релаксации. , повышает устойчивость [137] Brian Rees. Overview of Outcome Data of Potential Mediation Training for Soldier Resilience // Military Medicine. 2011. 176 (11). P. 1232–1242; Dusek et al. Genomic Counter-Stress; Mary Karapetian Alvord, Judy Johnson Grados. Enhancing Resilence in Children: A Proactive Approach // Professional Psychology: Research and Practice. 2005. 36 (3). P. 238–245. и снижает тревогу [138] Герберт Бенсон. Чудо релаксации. . В глубоко расслабленном состоянии расстроиться практически невозможно.

Жизненная энергия может вызывать интенсивные переживания, например восторг из-за победы любимой команды или страсть, когда вы танцуете или занимаетесь любовью. Но в основном это довольно слабое чувство: обычно вы просто чувствуете себя живым. Независимо от уровня интенсивности, принятие жизненной энергии особенно полезно, если вы устали на работе или дома и чувствуете себя подавленным.

Некоторые ощущения силы похожи на «бум!», но больше распространена выносливость, когда человек, например, преодолевает сложности детства, отношений или работы. Однажды ночью я видел человека, возвращавшегося домой с поздней смены. Его движения и выражение лица выражали стойкость, которая требовалась, чтобы идти дальше.

Эмоции состоят из чувств и настроений. Чувства конкретны и зачастую мимолетны. Их вызывают внутренние или внешние стимулы. Улыбка друга делает вас счастливым. Через минуту его язвительный комментарий вызывает раздражение. Настроение более неопределенно и продолжительно. Оно не зависит от стимулов. Грусть — это чувство, в то время как депрессия — это настроение.