Рик Хансон - Жизнь в стиле Fun. Что делает нас довольными, спокойными и уверенными

В вашем мозге возникает «промежуток реконсолидации», который занимает как минимум час [166]. Вы можете воспользоваться им. В течение этого времени постоянно думайте о нейтральном триггере, при этом испытывая нейтральные или позитивные чувства (не менее десяти секунд). Это остановит процесс реконсолидации негативных ассоциаций с нейтральным триггером в нейронной структуре [167]. Кроме того, это снизит активность миндалевидного тела [168].

На примере мужского авторитета вы можете применить оба метода снижения негативного материала. Во-первых, сохраняйте прочное чувство собственной значимости, при этом удерживая на заднем плане сознания воспоминание о резкости учителя в детстве. Так вы осознанно соедините позитивный и негативный материал. Во-вторых, отпустив болезненные воспоминания, в последующий час несколько раз осознавайте лишь нейтральные или позитивные вещи, например ощущение собственной значимости. При этом думайте об идее мужского авторитета или представляйте образ знакомого уважаемого мужчины (нейтральный триггер) в течение десяти секунд или дольше.

Применяйте этот метод в своей повседневной жизни. Перед встречей с мужчиной-авторитетом соедините в сознании прочное чувство собственной значимости и болезненное воспоминание об учителе физкультуры. Во время встречи несколько раз вызовите чувство собственной значимости, не думая о том учителе. Можно применить этот подход иначе. Например, просто наблюдайте за авторитетным мужчиной, при этом постоянно обновляя чувство собственной значимости.

На фазах реконструкции и реконсолидации можно изменить нейронные паттерны, лежащие в основе негативного материала. Для этого нужно объединить их с позитивом. Во-первых, вы можете встроить положительное воздействие в негативный материал. Это поместит его в более широкий, реалистичный и благоприятный контекст, а также успокоит и смягчит отрицательные чувства, ощущения и желания. Во-вторых, можно остановить реконсолидацию ассоциаций между негативной информацией и нейтральными триггерами в нейронной структуре. Со временем вы просто сотрете их.

Существуют эффективные инструменты для снижения и очищения негативного материала. Приведу один из моих любимых примеров их использования.

Однажды я остался дома с собаками моей дочери, двумя корги. Я хорошо знаю их, и мы нравимся друг другу. Я решил лечь на пол и посмотреть, что они будут делать. Через пару секунд собаки подошли ко мне, поставили лапы мне на грудь, облизали лицо, очень мягко укусили за нос и уши, понюхали шею, оббежали меня и затем повторили все заново. Разумеется, я хихикал и смеялся. Я испытал невероятно милое чувство безусловной любви. Затем я внезапно осознал, что могу использовать это ощущение, чтобы исцелить себя от очень болезненного воспоминания из детства. Когда мне было три или четыре года, моя жестокая бабушка не пустила меня домой и сказала, что коровы с соседнего поля придут и съедят меня. Ее безумные истории напугали меня. Я стал думать о корги, прыгающих по мне и облизывающих лицо с безусловной любовью, при этом вспоминая тот болезненный момент с бабушкой. Это работает! Теперь, думая о бабушке, я сразу же вспоминаю своих собак. Старое воспоминание исчезло, и на его место пришли радость и любовь.

Это четвертый шаг принятия хорошего. Объединив позитив и негатив, вы вводите «инъекцию» от беспокойства в нейронные сети, где находятся боль, страдания и расстройства.

Подобное объединение может показаться необычным или рискованным. На самом деле оно вполне естественно. Я уверен, что вы и сами периодически делаете это — удерживаете в разуме позитив и негатив. К примеру, вспоминаете о поддержке друга в момент беспокойства о своих детях, успокаиваете себя, когда расстроились из-за чего, отправляетесь на прогулку, когда грустите, молитесь при болезни или утрате, удерживаете хроническую боль в огромном и спокойном пространстве сознания.

Объединять позитив и негатив можно неформально — в повседневной жизни, а также формально — на сеансах психотерапии. Например, в психоанализе связывают новую интерпретацию с невротическими симптомами, а в роджерианской терапии боль клиента помещается в безусловное позитивное отношение психотерапевта. В когерентной терапии, которую разработал Брюс Экер [169]и коллеги, вы систематически связываете позитивный и негативный материал.

Давайте подробно разберем четвертый шаг принятия хорошего. Как обычно, вы начинаете с первых трех шагов — испытать, прочувствовать и впитать. Затем, почувствовав себя уверенно в позитивном ощущении, вы связываете его с негативным материалом. Можно удерживать их в сознании столько, сколько захочется. После этого вы отпускаете негатив и хотя бы на несколько секунд полностью погружаетесь в позитив. Если нейтральная ситуация, действие, отношение или желание (то есть триггер) стали ассоциироваться в вашем разуме с негативным материалом, в течение десяти секунд постарайтесь осознать нейтральные или положительные вещи вместе с нейтральным триггером. Повторяйте это несколько раз в течение последующего часа, не думая о негативе. Порой явного нейтрального триггера нет или вы не можете определить его. Не беспокойтесь — просто пропустите эту часть четвертого шага. Эта практика все равно пойдет вам на пользу.

Поначалу может показаться странным — осознавать две вещи одновременно, но у вас уже есть опыт. Например, вы слушаете человека, пока что-то пишете, или развлекаете своего ребенка по дороге в школу. Немного практики — и у вас станет получаться еще лучше.

Удерживайте негативный материал на заднем плане сознания, чтобы он оставался малозаметным и слабым. При этом сохраняйте яркость и интенсивность позитивного материала на переднем плане. Если негатив тоже набирает силу, отбросьте его, как горячую картофелину. Будьте на своей стороне. Вы за позитив. Вы хотите, чтобы он победил! Можно также представить союзников: как они поддерживают вас, придают вам сил, болеют за вас.

Если не удается справиться с негативом, просто осознайте его присутствие. При этом погрузитесь в положительные ощущения. Второй метод — подробно изучить негативный материал, по-прежнему удерживая его на задворках сознания. Пусть в центре внимания остается хорошее. Наконец, самое сложное, но и самое эффективное — почувствуйте, как позитив устанавливает прямой контакт с негативом. Например, вообразите, как позитивный материал падает на негативный каплями легкого, теплого и непрекращающегося дождя. Он как бальзам смягчает внутренние раны и синяки, как вода заполняет былые пустоты.