Рик Хансон - Жизнь в стиле Fun. Что делает нас довольными, спокойными и уверенными

A. Почувствуйте, что ощущение убежища становится частью вас. Изучите это ощущение, представив, что вы появились из него, а не направляетесь к нему. Все больше и больше погружаясь в убежище, отпустите все ощущения борьбы.

L. Осознайте ощущение убежища и чувства давления или истощения. Оставайтесь в своем убежище. Несмотря на проблемы, вы все равно будете в безопасности и защищены. Сложности и боль появятся и исчезнут, не ошеломив вас. Осознайте, что ощущение убежища связано с ранними чувствами вторжения или небезопасности. Отпустите негативный материал и удерживайте лишь ощущение убежища. На протяжении следующего часа несколько раз по десять секунд осознавайте лишь нейтральный или позитивный материал. При этом думайте о нейтральном триггере чувства давления или истощения.

Из-за паранойи бумажного тигра (см. главу 2) мозг склонен переоценивать угрозы для вашей жизни и недооценивать имеющиеся ресурсы по их преодолению. Понимая эти искажения, вы сможете принять новые, более точные и полезные чувства.

H. Постарайтесь заметить моменты, когда ваша тревога была излишней или когда вы упустили из виду доступные ресурсы. Отмечайте те моменты, когда другие усиливают ваши страхи, возможно, в свою пользу. Обдумайте свои убеждения об опасностях в мире и личные слабости. Найдите доказательства их ошибочности. Вы можете обсудить за и против ваших убеждений с другими людьми или самостоятельно оценить их. Например, перечислите не менее трех доводов о вреде страха или сомнений в себе.

E. Взгляните более реалистично на угрозы в своей жизни и ресурсы для их преодоления. Пусть это понимание наполнит ваш разум и возвращается снова и снова. Откройтесь спокойствию, уверенности и невозмутимости. Вы можете выразить эти ощущения в своих действиях. Например, произнесите вслух или запишите реалистичное видение угроз и ресурсов.

A. Ощутите, что это реалистичное видение становится частью вас. Убедитесь в его правильности. Почувствуйте, что отныне живете с такой точкой зрения, осознайте эти чувства. Если вы четко видите угрозы и ресурсы, если они не искажены, то чувство тревоги и беспокойства отступает. В глубине души вы знаете, что способны справиться со сложностями. Причин для страха больше нет.

L. Осознайте свое реалистичное видение, а также ошибочные убеждения, связанные с угрозами или ресурсами. Продолжайте удерживать убежденность в реалистичном видении и понимание ошибочности неверных убеждений. Представьте внутри себя двух человек: сильного и умного, который отражает реалистичное видение, и неприятного и глупого, отражающего неточные убеждения. Представьте, что они спорят и побеждает реалистичное видение. Отпустите негативный материал и удерживайте реалистичное видение. На протяжении следующего часа несколько раз по десять секунд осознавайте лишь нейтральный или позитивный материал. При этом думайте о нейтральном триггере ошибочных убеждений.

Основная доля информации поступает в мозг из вашего тела, а не из внешней среды. Дело в том, что мозг всегда должен знать о состоянии внутренних органов, чтобы убедиться, что с вами все хорошо. Эта информация в основном проходит через гипоталамус. При малейших признаках проблемы он посылает сигнал тревоги, тем самым запуская реактивный, красный, режим вашего мозга [187]. Даже незначительные перемены в дыхании, пульсе, пищеварении или выражении лица могут серьезно изменить ваши мысли и чувства [188].

Такая прочная связь между разумом и телом дает вам хорошую возможность сохранять растущее чувство спокойствия и безмятежности, поскольку, как правило, с вашим телом все в порядке. Сообщения, поступающие в мозг, обычно похожи на успокаивающие слова ночного сторожа: «Все в порядке, все в порядке». Возможно, в прошлом вы плохо себя чувствовали. Возможно, в будущем возникнут какие-то проблемы. Тем не менее сейчас с вами все хорошо.

К сожалению, в силу нашей предрасположенности к негативу эти хорошие новости зачастую сложно «услышать» на постоянном тревожном фоне. Сообщения страха по большей части представляют собой ложную тревогу. Можно извлечь пользу из сигналов «все в порядке», поступающих в мозг из тела. Для этого следует сконцентрироваться на факте, что сейчас с вами все хорошо. Таким образом, каждая секунда вашей жизни станет чудесной возможностью избавиться от страха и гнева и обрести покой. Со временем эта и другие практики, например принятие чувства расслабленности, выключат ненужный тревожный фон.

H. Настройтесь на сигналы, поступающие из вашего тела и сообщающие о том, что с вами все в порядке. Обратите внимание, что вам хватает воздуха, вы спокойно дышите. Почувствуйте пульс в шее и осознайте, что с вашим сердцем все в порядке. Ощутите свое тело и признайте его жизнеспособность, даже чувствуя кое-где боль. Сосредоточьтесь на тех частях своего тела, с которыми все в порядке, даже если другие части не в идеальном состоянии. Изучите окружающую среду и осознайте, что сейчас на вас никто не собирается нападать и вы не погибнете. Ощутите, что с вашим сознанием все в порядке и что ему не навредит его содержимое. Вы можете признать дискомфорт, не чувствуя при этом потрясения. Вновь и вновь признавайте, что прямо сейчас с вами все хорошо.

E. Откройтесь осознанию того, что прямо сейчас с вами все в порядке. Удерживайте это чувство, несмотря на тревогу. Впустите в себя чувство умиротворенности, облегчения, спокойствия и расслабленности. Пусть ваш разум погрузится в ощущение комфорта. Обратите внимание на постоянное фоновое ощущение тела, осознайте, что оно продолжает надежно работать. Осознайте, каково это — чувствовать, что все в порядке. Это ощущение можно выразить в действиях. Например, выдохните со словами: «Фух, я в полной безопасности». Незначительные действия помогут вам почувствовать еще больший комфорт. К примеру, накиньте шаль, если вы замерзли, и впустите волну ощущения комфорта.

A. Почувствуйте, что осознание того, что с вами все в порядке, становится частью вас. Ощутите внутренний комфорт: вам не нужно бороться, не нужно бояться. Любая борьба с жизнью, любое сопротивление или пристрастие отступает.

L. Осознайте ощущение, что с вами все в порядке, а также чувство расстройства или тревоги. Помогите ощущению внутреннего комфорта проникнуть в ощущения тревоги или разочарования, смягчить и успокоить их. Теперь вы можете переосмыслить эти чувства. Осознайте, что с вами все будет в порядке, даже если впереди ждут сложности. Отпустите негативный материал и удерживайте лишь ощущение, что прямо сейчас с вами все в порядке. На протяжении следующего часа несколько раз осознавайте лишь нейтральный или позитивный материал. При этом также думайте о нейтральном триггере чувства огорчения или тревоги.