Рик Хансон - Жизнь в стиле Fun. Что делает нас довольными, спокойными и уверенными

На протяжении двадцати одного дня вы будете наслаждаться внутренними силами и развивать их. Так вы позаботитесь о своих потребностях в безопасности, удовольствии и социальных связях. Вам будет комфортно находиться в зеленом адаптивном режиме. За это время вы научитесь быть хорошим другом самому себе, станете более энергичным и выработаете привычку подключения счастья.

Если эти варианты покажутся вам слишком сложными, не расстраивайтесь. Просто выполняйте описанные действия сразу после пробуждения, перед сном, перед медитацией или до того, как вы окажетесь в сложных для вас условиях.

• В течение одного-трех дыхательных циклов осознавайте, что происходит в вашем разуме и теле. Не пытайтесь ничего менять. Почувствуйте близость с самим собой.

• Начните расслабляться, пусть ваше дыхание станет медленным и мягким. Уберите в сторону все тревожные мысли. Отпустите напряжение. Прикоснитесь к ощущению силы и признайте своих защитников, например друзей. Осознайте, что прямо сейчас с вами все в порядке. Почувствуйте усиливающееся спокойствие.

• Вспомните вещи, за которые вы благодарны или которым вы рады. Подумайте о том, что делает вас счастливым. Ощутите полноту этого момента. Почувствуйте растущее удовлетворение.

• Подумайте о людях (или питомце), о которых вы заботитесь. Почувствуйте, что вас ценят, уважают или любят. Осознайте свое тепло и заботу по отношению к другим. Ощутите растущее чувство любви.

• Пусть спокойствие, удовлетворение и любовь объединятся в вашем разуме. Это три аспекта единого ощущения покоя и возвращения домой. Почувствуйте, как погружаетесь в адаптивный режим. Попробуйте также представить, что проживаете день в этом режиме.

• Завершите практику несколькими дыхательными циклами. Ощутите, что спокойствие, удовлетворение и любовь проникают в вас.

Когда вы испытываете чувство безопасности, ваша система избегания повреждений переходит в зеленый режим адаптирования. Вы можете выработать способность быть в безопасности и ощущение безопасности. Для этого нужно регулярно принимать чувства защищенности, силы, расслабленности, ощущение убежища, четкое понимание угроз и ресурсов, ощущение, что прямо сейчас с вами все в порядке, и спокойствие. Ключевые ощущения в системе привязанности также помогут вам почувствовать себя в безопасности [184], и мы рассмотрим их в разделе «Социальные связи». Вы перестанете тревожиться, и вам больше не придется бороться или отталкивать неприятные ощущения.

Система избегания находится в древних участках ствола головного мозга и подкорки [185]. Эти участки быстро активируются (что полезно для выживания), однако они не способны меняться (что плохо для качества жизни или исцеления старой боли). К сожалению, эти участки — медленные «ученики», поскольку ствол головного мозга и подкорка не обладают той же нейропластичностью, как кора. Этим древним участкам мозга нужно много времени, чтобы они почувствовали спокойствие. Постарайтесь как можно чаще принимать основные ощущения, перечисленные ниже.

Кроме общей пользы описанные в этом разделе практики повышают переносимость стресса , укрепляют способность оставаться открытым, стабильным и укоренившимся в адаптивном режиме, несмотря на неприятные ощущения. Переносимость стресса похожа на гаситель шока. Он помогает справиться с жизненными ударами и не проявлять при этом отвращение и реактивность по отношению к ним. Эти удары по-прежнему болезненны, и, разумеется, вы бы предпочли избежать их. Тем не менее вы не расстраиваетесь из-за них и не усугубляете ситуацию чрезмерной реакцией. Переносимость стресса, согласно многочисленным исследованиям, является основным источником устойчивости, счастья и успешности [186].

Защищенность снижает бдительность. Когда вы чувствуете себя защищенным, вам не нужно проявлять жесткость и излишнюю осторожность. Вам не нужно беспокоиться. Вы словно смотрите на бурю из надежного убежища. Снаружи по-прежнему могут быть угрозы или проблемы, но они не причинят вам вреда.

H. Обратите внимание на чувство защищенности, уже находящееся на переднем или заднем плане сознания. Возможно, это ощущение прочных стен вокруг вас, запертых дверей или других людей поблизости.

Чувство защищенности можно создать. Подумайте о внутренних или внешних ресурсах, которые могут защитить вас. Например, ваши способности, хорошие качества, профессиональные навыки, друзья и семья. Также можно представить людей, которые заботятся о вас, даже целую группу защитников. Попробуйте представить защитное поле, благодаря которому ничто не сможет причинить вам вред.

E. Откройтесь чувству защищенности. Изучите, на что оно похоже. Позвольте ему наполнить ваше тело и разум, пусть оно станет более интенсивным. Удерживайте его, помогите ему длиться дольше. Откройтесь внутренней легкости благодаря ощущению защищенности. Его можно усилить, выразив в своих действиях. Например, посмотрите на фотографии людей, которые заботятся о вас. Прикоснитесь к замку на двери или прислонитесь к стене, ощущая ее прочность.

A. Почувствуйте, как ощущение защищенности проникает в вас, а вы проникаете в него. Осознайте, что оно становится частью вас, ресурсом, который останется с вами навсегда. Когда ощущение защищенности наполняет вас, почувствуйте, что необходимость сопротивляться и бороться с собой или миром исчезает. Любое проявление осторожности или тревоги отступает. Когда чувство защищенности оседает внутри вас, вы можете отпустить бдительность, настороженность и тревогу.

L. Осознайте ощущение защищенности, а также чувство страха или уязвимости. Сохраняйте интенсивность позитивного ощущения защищенности в сознании. Если негативный материал увлечет вас, отпустите его. Почувствуйте, что ощущение защищенности успокаивает вас и проникает в напуганные или уязвимые участки. Представьте заботливого хранителя, который закрывает собой хрупкие или молодые участки от опасности. Чувство защищенности проникает в напуганные участки, успокаивает, помогает почувствовать себя лучше. Затем отпустите негативный материал и продолжайте удерживать ощущение защищенности. На протяжении следующего часа несколько раз по десять секунд осознавайте лишь нейтральный или позитивный материал. При этом думайте о нейтральном триггере чувств тревоги или уязвимости (например, о людях, ситуациях, идеях).

Страх берет начало в разрыве между внутренними силами и внешними сложностями. Когда ощущение вашей истинной силы растет, этот разрыв уменьшается и со временем даже исчезает. Сила не делает вас высокомерным или агрессивным. Решительность, упорство, способность согнуться, но не сломаться и честность представляют собой вариации силы. К ним же относится способность вынести сложные времена и пережить ужасные моменты.