Рик Хансон - Жизнь в стиле Fun. Что делает нас довольными, спокойными и уверенными

• Вас наказывали за вашу энергичность и счастье. Признайте, что сегодня вы проводите время с другими людьми, а не с людьми из вашего детства. Обратите внимание на тех, кто спокойно относится к вашему хорошему настроению. Разве вам бы не хотелось, чтобы в детстве кто-нибудь поддержал вашу радость и оживленность? Что ж, сегодня вы в состоянии сделать это сами.

• Вы убеждены, что у вас нет положительных качеств. Хорошие вещи, которые другие люди видят в вас, вовсе не заблуждение. Они абсолютно реальны. Осознайте реальность своих полезных действий и добрых намерений и сохраните это осознание. Если люди унижали или стыдили вас в прошлом, признание реальности своей доброты поможет проявить к себе справедливость. Больше информации по этой теме вы найдете в разделе о признании хорошего в себе в главе 6 и в практике «Почувствуйте себя хорошим человеком».

• Вы думаете, что позитивные ощущения бессмысленны, так как плохие ощущения никто не отменял [181]. Осознайте, что плохие ощущения не уничтожат хорошие. Дырка не сможет избавиться от пончика. К тому же единственный способ справиться с плохим — вырастить хорошее. Мне очень нравится это выражение: лучше зажечь хотя бы одну свечу, чем проклинать тьму.

Жизнь подбрасывает нам множество проблем, начиная от неприятных родственников и заканчивая серьезными болезнями. К ним следует подходить с точки зрения ваших основных потребностей — в безопасности, удовольствии и социальных связях. Чтобы справиться с проблемой в адаптивном, а не реактивном режиме, постарайтесь призвать внутренние силы и соответствующие ощущения. Выберите те из них, которые наилучшим образом позаботятся о вашей потребности.

Предположим, кто-то проявляет агрессию или угрожает вам, пусть это едва заметная угроза. Этот человек активирует систему избегания повреждений в вашем мозге: рядом с ним вы не чувствуете себя в безопасности. Реактивный подход спровоцировал бы тревогу (от дискомфорта до парализующего страха), гнев (от раздраженности до ярости) или ступор. Кроме того, он бы вызвал такие действия, как борьба (например, ссора), бегство (например, уход) или оцепенение (неспособность действовать). Переход в «красную зону» вполне понятен и распространен, однако ведет к негативным последствиям для вас и для остальных.

Рассмотрим адаптивный подход. Вначале вы переходите на свою сторону, испытываете самосострадание и выигрываете немного времени для того, чтобы осознать происходящее и продумать план действий. Затем активируете внутренние силы и соответствующие ощущения в системе избегания повреждений. Напоминаете себе о способах защиты и ресурсах своей жизни и призываете прошлые ощущения силы и решительности. Пересмотрев свои предположения, вы убеждаетесь в том, что здраво оцениваете угрозу.

Сделайте глубокий вдох и другие расслабляющие практики, чтобы снизить напряженность и почувствовать себя более спокойным, уравновешенным и сдержанным. Воспользуйтесь своими ресурсами, например поддержкой других людей. Постарайтесь определить своих союзников. Когда вы действуете, будьте в меру осторожны [182]. Не бойтесь и не позволяйте другим запугать вас. Будьте рассудительным, серьезным и уверенным, а не импульсивным, самокритичным или слабым. Представьте вероятные результаты перехода в «зеленую зону». Хотя этот подход не гарантирует стопроцентного результата, как правило, это лучшая стратегия для достижения успеха.

Вы можете применить схожий подход в условиях, которые мешают удовлетворить ваши потребности в удовольствии или в социальных связях. Обратитесь к таблице «Сопоставление ощущений-антидотов с негативным материалом» из предыдущей главы. Проверьте, какие основные ощущения и внутренние силы помогут остаться в режиме реагирования в любых сложных условиях. Когда вы их активируете и задействуете, у вас появится возможность принимать их вновь и вновь. Вы еще глубже встроите их в свой мозг.

В трудную минуту используйте ключевые ощущения, которые соответствуют сложным условиям. Кроме того, можно представить , как вы боретесь с проблемой в режиме адаптирования в будущем. Это так называемая мысленная тренировка , повышающая эффективность выполнения различных заданий [183]. Выполните приведенную ниже практику, по желанию изменив ее. Она задействует внутренние силы для удовлетворения трех основных потребностей. В следующей главе мы рассмотрим управляемые практики, которые подробно раскрывают многие из этих внутренних сил.

Давайте начнем.

Погрузитесь в себя, сделайте несколько глубоких вдохов, сконцентрируйтесь. Выберите проблему и взгляните на нее с высоты птичьего полета. Рассмотрите реакции, которые она вызывает у вас. Подумайте, как бы вы отнеслись к ней в будущем.

Для начала почувствуйте, что вы на своей стороне. Ощутите чувство заботы о себе, сострадание к себе из-за сложных или болезненных ситуаций. Найдите ощущение силы и решительности. Осознайте, что прямо сейчас с вами все в порядке.

Несмотря на проблему, осознайте свою защищенность и поддержку других. Медленно выдохните и немного расслабьтесь. Представьте, что вы решаете проблему и при этом удерживаете контроль над собой. Вы в меру спокойны, даже если вам нужно проявить решительность. Вы ни с кем не ссоритесь и не вступаете в войну. Медленно выдохните и расслабьтесь еще больше. Попробуйте испытать ощущение покоя по отношению к проблеме.

Призовите чувство благодарности и радости за свою жизнь. Осознайте, что, несмотря на проблему, со многими вещами по-прежнему все в порядке. Впитайте полноту этого момента. Сконцентрируйтесь на том, что вы в состоянии изменить для решения вашей проблемы. Начните строить возможные планы действий. Обратите внимание на то, что дает вам чувство успешности и завершенности. Представьте, как бы вы отнеслись к этой проблеме, если бы уже были удовлетворены.

Представьте, что вы утвердились в ощущении заботы, которую проявляют к вам другие. Почувствуйте их поддержку, примите сострадание, симпатию и поощрение. Ощутите, как их любовь перетекает к вам, попадает внутрь, заполняет ваше сердце, как от вас исходят ответные забота, дружелюбие и любовь. Постарайтесь почувствовать, будто доброта подняла вас и увлекла за собой. Теперь вы решаете сложности, испытывая сострадание к себе и остальным. Пожелайте себе и другим добра, даже если уверенно стоите за себя. Представьте, что вы справляетесь с проблемой, испытывая прочное внутреннее чувство того, что вы любимы и любите.

Ощутите общее чувство спокойствия, удовлетворения и любви при решении проблемы. Удерживайте любые негативные ощущения в огромном непотревоженном пространстве своего сознания. Осознайте выгоды своего спокойствия, удовольствия и любви по отношению к своей проблеме. Пусть осознание и оценка этих хороших результатов мотивируют вас применять к этой проблеме адаптивный подход в будущем.